• 2016-04-01 10:16 Особенности прогулки фермера с гирями
• 2016-04-01 10:24 Тренировки с прогулкой фермера
• 2016-04-01 11:24 Махи или рывки?
• 2016-04-01 13:34 Переутомление и перетренированность

Прогулка фермера – основной вариант

Возьмите 2 гири достаточно тяжёлого для вас веса. Вы должны быть в состоянии поддерживать правильное положение тела с ними. Грудь приподнята, начинайте идти вперёд (или кругами, если помещение небольшое). По мере движения дыхание учащается, сердце работает интенсивнее, а хват ослабевает. Под конец останутся 2 мысли «только бы не разжать пальцы» и «ещё бы пару шагов осилить».

Прогулка фермера с одной гирей хотя и кажется легче, но требует большего включения мышц для того, чтобы осанка оставалась правильной и вы шли по прямой.

Прогулка фермера с «гирями на груди» (фото 1)

Этот вариант, в отличие от обычной прогулки фермера, даёт передышку хвату. Гири будут стремиться увести корпус вперёд, и вашим бёдрам и мышцам надо будет работать над поддержанием стабильности.

Если будете делать с 2-мя гирями – то упражнение усложняется, т.к. гири будут давить на диафрагму, из-за чего дыхание станет более коротким и прерывистым, мышечная усталость может наступить быстрее и вам придётся сильно напрячься, чтобы пройти дистанцию до конца.

Прогулка фермера с гирей над головой (фото 2)

Способ для укрепления плечевых суставов и улучшения выносливости окружающих мышц. Поднимите 1 или 2 гири на грудь, затем выжмите их над головой и шагайте вперёд.

Смена направления движения придаст дополнительный импульс для работы мышцам кора.

Прогулка фермера с гирей дном вверх (фото 3)

Усиленная работа над мышцами предплечья и пресса.

Потенциально опасная особенность такого положения - гире проще выпасть из руки при ослаблении хвата.

Гири могут располагаться как в руках, согнутых в локтях, так и выпрямленных вверх.

Источник: Гиревичка.ru

Прогулка фермера, о которой мы говорили в прошлый раз – упражнение со своей спецификой. Разумный вариант его использования – поставить прогулку фермера в конец тренировки. Это упражнение на всё тело, но при этом не слишком сложное технически.

Финиш тренировки может выглядеть так:

Дистанция: 50 метров
Отдых: 1-2 минуты между сетами, между упражнениями в сете отдыхать не надо

Сет 1
Базовая прогулка фермера с 2-мя гирями
Базовая прогулка фермера с гирей в левой руке
Базовая прогулка фермера с гирей в правой руке

Сет 2
Прогулка фермера с 2-мя гирями «на груди»
Прогулка фермера с 1 гирей «на груди» в левой руке
Прогулка фермера с 1 гирей «на груди» в правой руке

Сет 3
Прогулка фермера с 2-мя гирями над головой
Прогулка фермера с 1 гирей над головой в левой руке
Прогулка фермера с 1 гирей над головой в правой руке

В принципе, упражнение допустимо ставить и в начало тренировки для разогрева – но тогда лучше использовать не тяжёлые веса, а процентов 50 от тех, которые вы бы брали в конце тренировки, когда силы экономить уже нет смысла.

Делать упражнение можно или на время или на дистанцию. Например, 1 минуту или 25-50 метров. По мере роста силы, увеличивайте или вес гирь или время или дистанцию.

А можно не просто использовать прогулку фермера в качестве разогрева или финиша, а построить на её основе всю тренировку. Гири при этом должны быть достаточно большого для вас веса. Например, можно построить занятие таким образом:

Прогулка фермера – 50 метров
Бурпи - 10-15 раз
Прогулка фермера – 50 метров
Выпрыгивания в упоре лёжа - 10-15 раз
Прогулка фермера – 50 метров
Тяга в упоре лёжа* - 10 раз
Прогулка фермера – 50 метров
Подъём на грудь+жим* - 10-15 раз

*на каждую сторону
Отдохните 3 минуты и повторите ещё 2-3 раза.

Автор: Ларина Мария

Махи и рывки гири – движения весьма схожие. Есть даже такое выражение: «Рывок – это мах, который закончился над головой». Понятно, что если вы всерьёз увлекаетесь гирями, то рывка не может не быть в вашей программе. А если вы ещё не настолько фанат - может возникнуть вопрос: на каком из упражнений сконцентрироваться для достижения своих целей? Например, тем же бегунам-спринтерам в качестве подсобки больше подошли бы махи. Здесь пригодится сравнительный анализ от Павла Цацулина.

Итак, махи против рывков:

• Оба упражнения прекрасно развивают мощь
• Оба хорошо развивают верх спины
• Махи больше подходят для развития силы т.н. «задней цепи» мышц и пресса
• Рывки сжигают больше калорий, чем махи (в расчёте на 1 повтор с одинаковым весом)
• Рывок в большей степени развивает силу хвата
• Рывки более требовательны к подвижности грудного отдела позвоночника и плеч
 

Нарушения сна, аппетита, иммунитета или настроения, тем или иным образом связанные с тренировками, знакомы подавляющему большинству спортсменов. Симптомокомплекс, отличающийся характерными признаками, периодически наблюдается как у новых, так и у опытных посетителей тренажерного зала. Разберемся с путями развития и способами "лечения" этого состояния.

Чаще всего под перетренированностью расплывчато подразумевают состояние, вызванное преобладанием процессов разрушения над процессами восстановления. При прочтении этой фразы в мозгу у любителя силовых видов спорта визуализируется мышечная ткань и ее тренировочные микроповреждения, приводя к мысли о том, что именно мышечная система лежит в основе данного состояния. Это и понятно - образ знаком, а уточнение определения не содержит. Между тем, мышцы не являются источником неприятностей, скорее, они выступают в качестве непроизвольных участников развития перетренированности.

Кто же действительно не успевает восстановиться?

Правильный ответ на этот вопрос: центральная нервная система.

Дело в том, что управление сокращением мышцы происходит по цепочке участников: нервный центр - нервное волокно - мышца. Мышца является лишь конечным органом-исполнителем. Между тем, сама по себе передача команды требует затрат. Опытами по электростимуляции легко показать, что утомление развивается в этой цепочке в той же последовательности. Сначала устает нервный центр (область в ЦНС, производящая "приказы" - руководство), затем устает нервное волокно и более не может нормально проводить нервный импульс (устают "связисты") и лишь после этого, последней, устает сама мышца. Истощение ресурсов первых двух элементов этой цепочки, которое преобладает над восстановлением их ресурсов, и вызывает характерный комплекс симптомов, которые большинство именует перетренированностью.

Всякая ли перетренированность - перетренированность?

Спросите любого человека в фитнес-клубе о том, что означает ухудшение сна, аппетита, снижение иммунитета и плохое настроение на фоне тренировочных нагрузок. Как вы думаете, что он вам ответит? Наверняка он скажет: "Да ты просто перетренировался". На самом деле, субъективные ощущения являются признаком переутомления. Перетренированность разовьется позже, если проигнорировать эти "звоночки".

Переутомление.

Обычно это состояние характеризуется субъективными ощущениями, которые порядком портят жизнь начинающему или продолжающему атлету. Самыми частыми являются бессонница, повышенная утомляемость, постоянная усталость, нарушение аппетита, сна. Что стоит за этими симптомами? Невозможность нервной системы в достаточной мере восстанавливать расходуемые ресурсы нервных клеток. Поэтому и симптомы, характерные на данном этапе, «нервные». Если на данном этапе не происходит нормализация баланса между расходом и восстановлением ресурсов ЦНС, наступает собственно перетренированность. Большинство тренирующихся именно переутомление называют "перетренированностью" и призывают лечить его, в первую очередь, отдыхом. И оказываются правы: на данном этапе оказываются эффективны практически любые способы и средства, которые либо уменьшают расход ресурсов ЦНС (увеличение продолжительности отдыха, снижение интенсивности и длительности тренировок, избегание стрессов), либо ускоряют их восстановление (улучшение качества питания и отдыха, использование специальных добавок)

Перетренированность.

Это состояние, которое характеризуется физиологическими изменениями, связанными с невозможностью ЦНС нормально выполнять свои функции. Комплекс симптомов включает нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы: боли в сердце, в том числе, ощущения покалывания, боли, отдающие в руку, неадекватные реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку, учащение пульса в покое, в том числе, после сна. Признаки нарушений в ЦНС приобретают гораздо более выраженную форму, могут появляться фобии (боязни болезней, рака, смерти), вспыльчивость, неустойчивое настроение, навязчивые состояния (в том числе, ощущение бесполезности тренировок, отсутствия прогресса и т.д.). Настоящая перетренированность требует комплексного лечения, в том числе, медикаментозного, и решение " просто отдохнуть" не приведет к быстрому и полноценному восстановлению спортсмена. Часто такое состояние требует врачебного контроля.

Чем лечить?

Теперь, когда читатель разобрался с первопричиной появления симптомов переутомления и перетренированности, можно перейти к практическим рекомендациям по профилактике и "лечению" этих состояний.

Начальные этапы действительно лечатся отдыхом. Одной из самых распространенных причин развития переутомления являются неадекватно спланированные физические нагрузки. В том числе, это утверждение справедливо для людей, употребляющих допинг - быстрое восстановление мышц вводит их в заблуждение и способствует сохранению чрезмерно высоких нагрузок, в конечном итоге приводящих к развитию переутомления и перетренированности. Поэтому грамотное планирование тренировочного процесса, которое подразумевает баланс между высокой и низкой интенсивностью, циклирование нагрузок и оценка долгосрочных перспектив - являются главным средством профилактики.

Помните, что ресурсы нервной системы истощаются не только тренировками. Болезни и стрессы также вносят свою лепту. Поэтому весьма разумным будет учитывать их при планировании нагрузки и не совмещать серьезные стрессы в повседневной жизни с высокими тренировочными нагрузками.

Питание, добавки и фармакологическая терапия состояний.

Клетки центральной нервной системы крайне чувствительны к дефициту энергии. Мышцы, которые также потребляют большое число энергетических субстратов, тем самым могут способствовать развитию дефицита в нервных клетках при недостаточном питании. Поэтому, конечно же, вторая после отдыха рекомендация - нормальное питание. Без источников энергии восстановление невозможно.

Существуют добавки и препараты, способствующие увеличению энергообеспечения нервных клеток за счет увеличения работоспособности митохондрий. К ним относятся глютаминовая кислота, антигипоксические и ноотропные препараты.

Прием глютаминовой кислоты можно начинать при первых субъективных признаках переутомления. Кроме нормализации состояния нервных клеток она также способствует протеканию анаболических процессов в мышцах, потому является универсальной добавкой в силовых видах спорта.

Антигипоксические препараты помогают клеткам быстрее восстанавливать энергетические резервы. Кроме улучшения энергообеспечения нервных клеток, их прием способствует повышению толерантности к физической нагрузке различного типа.

Ноотропные препараты усиливают энергетические и анаболические процессы в нервных клетках.

Использование тормозных медиаторов - веществ, способствующих развитию процессов торможения нервных клеток и тем самым, помогающих клеткам восстановиться, также полезно при появлении признаков переутомления. К этой группе относятся глицин и препараты ГАМК (например, пантогам). Их применение также способно предотвратить развитие переутомления, если ваши тяжелые тренировки проходят на фоне стресса. Они же помогут справиться с бессонницей и состоянием перевозбуждения.

При терапии непосредственно переутомленности используются также другие лекарственные препараты, однако их назначение является прерогативой врача.

Автор: Ника Мусатова (журнал ProStatus)