Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Домашний спорт

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 1.548 RSS
←   Декабрь 2015   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://www.domsport.ru
Открыта: 06-02-2004

Автор
RepoRteR

Статистика

1.548 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Насколько важна разминка перед тренировкой



Насколько важна разминка перед тренировкой
2015-12-07 10:14 RepoRteR

О том, что такое разминка, рассказывают еще на уроках физкультуры. Вспомните: ни одно занятие не начиналось сразу же со сдачи нормативов или соревнований – прежде всего учитель предлагал провести экспресс разминку.

Насколько важна правильная разминка перед тренировкой и зачем вообще она нужна? На это есть несколько причин.

Во-первых, разминочные занятия помогают подготовить весь организм и отдельные его части (мышцы, сердце, связки, сосуды и т. д.) к предстоящей нагрузке. Все с тех же уроков физкультуры известно, что предварительно разогретые мышцы не только активнее и эффективнее работают, но и менее подвержены повреждениям, травмам. Это вторая причина того, почему необходима правильная разминка перед тренировкой. Статистика гласит, что регулярно выполняющаяся разминка может снизить риск получения растяжений вдвое.

Конечно же, нет единого разминочного комплекса для всех – каждому человеку необходима индивидуальная программа, состоящая из наиболее подходящих упражнений. Лучше всего доверить разработку разминочных упражнений профессионалу. Из чего же в принципе может состоять разминка, речь пойдет ниже.

Спортивные секреты: как делать разминку перед тренировкой

Игнорировать разминку нельзя ни в коем случае. В лучшем случае, просто не удастся выполнить запланированное количество упражнений во время занятия, в худшем – полученная травма или растяжение заставит на какое-то время и вовсе забыть о спорте.

Стандартная разминочная процедура не занимает много времени, однако дает колоссальные результаты. Как уже говорилось ранее, наиболее эффективной будет индивидуально подобранная разминка перед тренировкой – в спорте важно учитывать состояние каждого отдельно взятого организма. Общий принцип составления ее одинаков для всех, а вот набор упражнений может отличаться. Последний варьируется не только в зависимости от состояния здоровья спортсмена, но и от преследуемых им целей.

Идеальная разминка перед тренировкой (видео подтверждение этому можно посмотреть в Интернет сети) должна проходить сверху вниз – то есть, начиная с головы, заканчивая ступнями. Начинаться все может наклонами головы вперед-назад-вправо-влево, а заканчиваться – полуприседаниями. В некоторых ситуациях чрезвычайно полезными могут оказаться кардиоупражнения. А разминка приверженцев силовых тренировок может включать в себя «облегченные» разминочные подходы (с половинным весом, например).

Разминка перед тренировкой: упражнения и их особенность

Любая разминка строится на основе единого алгоритма. Прежде всего, необходима дыхательная гимнастика: поднятие рук вверх на вдох и опускание на выдох – удачная и эффективная разминка перед тренировкой. Видео разминочных упражнений продемонстрируют, что дышать в данном случае надо будет ртом.

Кардиоупражнения идеально подойдут для тех спортсменов, которые при помощи тренировок пытаются похудеть (беговая дорожка, занятия со скакалкой и прочие – отличное решение в данном случае). После этого можно приступать к основному разминочному этапу.

Многих новичков мучает вопрос: «Как делать разминку перед тренировкой правильно?». Вот перечень эффективных, подходящих для всех упражнений:
- шею следует разминать круговыми вращениями;
- руки, собранные «в замок», выполняющие вращательные движения, быстро подготовятся к нагрузке;
- далее – плечи, которые можно размять при помощи махов руками назад-вперед;
- корпус «прогреется», благодаря наклонам влево-вправо (при этом при наклоне влево левый локоть опускается вниз и наоборот);
- для таза подойдут круговые вращательные упражнения;
- ноги разомнутся при помощи следующего упражнения – делается шаг вперед, после чего согнутая нога поднимается, далее – еще три шага и поднимается другая нога.


Такая разминка перед тренировкой (упражнения, описанные выше) идеальна для выполнения в домашних условиях и подойдет всем без исключения.

Оптимальная разминка перед силовой тренировкой

По большому счету, «силовая» разминка мало чем отличается от обыкновенной. Спортсмену потребуется выполнение дыхательных и кардиоупражнений. Единственное отличие – добавление разминочных подходов.

Подобная тренировка подразумевает под собой работу с небольшим весом. Профессионалы рекомендуют сокращать рабочий вес вдвое. Некоторым спортсменам подходит разминка, по сути, представляющая собой «пирамиду бодибилдинга» - необходимо выполнять несколько подходов с меньшим весом, но большим количеством повторений. Нагрузка в таком случае наращивается постепенно.

Какая же разминка перед силовой тренировкой подойдет именно вам, точнее всего сможет определить профессиональный тренер.

Николай Баглаенко



Гири или Как высоко прыгать
2015-12-23 13:36 Mary

Учёные из института Падуи (Италия) опубликовали этой осенью исследование, в котором танцоры балета тренировались с гирями в течение 3 месяцев. Результаты порадуют любителей гирь.

Большинство читателей этот статьи точно не ставят себе цели стать лучше в области балета. Но данные исследования могут рассказать о том как улучшить свою спортивную подготовку, и в частности, дают ответ на вопрос «Как высоко прыгать?»  У танцоров балета улучшился баланс и прыжки после завершения простой программы тренировок с гирями.


Методы

Исследователи поделили танцовщиков на две группы. Одна группа занималась по обычной балетной программе по отработке прыжка. Вторая вместо своих традиционных занятий выполняла под руководством инструкторов протокол, основанный на книге Павла Цацулина Simple&Sinister.

Занятия длились 3 месяца (по 4 раза в неделю)
1. 20 свингов одной рукой (по 10 на каждую руку) в минуту на протяжении 5 минут. (Всего получится 100 свингов)
2. Отдых 1 минута
3. Турецкий подъём – смена рук каждую минуту, выполнять в течении 10 минут.
 
Что измеряли

• Баланс – исследователи использовали специальную платформу для измерения баланса. Это приспособление измеряет насколько далеко человек отклоняется назад-вперёд и насколько быстро. Танцоров измеряли пока они стояли на одной ноге с закрытыми глазами.
• Прыжки – использовалась оптическая система, чтобы протестировать насколько высоко танцоры прыгают и сколько при этом контактируют с поверхностью. Оптический анализ может измерить изменения, достигающие тысячные доли секунды. 
• Сердечный ритм – также измерялась частота пульса и давление.

Результаты
 
Как видно по двум графикам ниже, исследователи обнаружили улучшения в балансе и прыжках в группе, тренировавшейся с гирями, а в контрольной группе никаких изменений не зафиксировано. Также в гиревой группе улучшился пульс в покое.

Практическое применение

Очень интересным результатом является то, что улучшился баланс. Танцоры балета и так весьма хороши по этому показателю. И улучшение баланса у таких подготовленных людей действительно впечатляет.
Вертикальный прыжок также улучшился. В этом исследовании он был специфического вида – без замаха руками.

Уже много написано о свингах с гирей, но они продолжают поражать своим позитивным эффектом. Это простое упражнение для освоения и оно учит прыгать выше. Такой эффект происходит благодаря тому, что в процессе движения вам надо изменить направление движения тяжёлой гири в нижней точке упражнения. Мышцы быстро переходят от растяжения к сокращению, что оказывается весьма полезно для танцоров балета.

А для всех нас это ведёт к многим положительным адаптациям, включая улучшение абсолютной силы (например, в становой тяге), улучшению вертикального прыжка (например, актуально для игроков в волейбол) и баланса.
 
Ссылки
1. Borgatti, E., Marcolin, G., Zonin, F., Grigoletto, D. & Paoli, A., "Effects of kettlebell training on lower limb power, body balance, blood pressure and heart rate in a group of dancers," Italian Society of Motor and Sports Sciences (SISMeS), October 2-4, 2015.
2. Tsatsouline, Pavel. Kettlebell Simple & Sinister. StrongFirst, Inc., 2013.

Источник: http://breakingmuscle.com
В избранное