• 2014-08-10 09:44 20 минут армейского тренинга.
• 2014-08-10 20:04 Другое кардио. Хватит бегать!
• 2014-08-14 14:23 Гири. Полный курс
• 2014-08-17 14:32 Гири и нагрузка на позвоночник
• 2014-08-19 13:38 Гири и нормы ГТО: скоро по всей стране!
• 2014-09-04 16:53 Почему девушки не подтягиваются?
• 2014-09-05 10:18 WOD: 3 кроссфит-тренировки с гирями

Кто был в армии, знает, что там всё чётко расписано по минутам. И физическая подготовка не исключение.

И более того даже отдельные упражнения выполняются по минутам, чтоб не было возможности сократить или увеличить  время тренировки.

Также армейская подготовка приближена к реальной жизни, поэтому боец должен быть не только сильным (жать много), но и выносливым, гибким и координированным. Поэтому тренировка должна развивать все эти качества.

А также приближенность к реальности заставляет бойцов тренироваться с минимумом оборудования, на минимуме площади. Что очень подходит моей теме "Домашнего Спорта".

Теперь комплекс. Как я уже написал длится он 20 минут, и каждое упражнение выполняется строго по времени.

Жим лёжа (или отжимания) - 1 минута

Приседания - 1 минута

Подтягивания (или тяга сверху) - 1 минута

Велотренажёр - 3 минуты

Армейский жим - 1 минута

Выпады - 1 минута, на каждую ногу

Подъём на бицепс - 1 минута

Велотренажёр – 3 минуты

Разгибания на трицепс – 1 минута

Разгибания ног (в случае отсутствия тренажёра – приседания) – 1 минута

Сгибания ног ( при отсутствии тренажёра – выпады с прямой ногой сзади) – 1 минута

Выпрыгивания – 2 минуты

Скручивания – 2 минуты

И обязательно в конце растяжка.

Если этот круг вы делаете легко, можете его повторить.

Вот такой нехитрый комплекс, который без проблем можно выполнять и дома, сделает вас одновременно сильным и выносливым. Чего Всем и Желаю!

Влад Ларин

Не хотите, не можете, не любите бегать? Для вас хорошие новости – есть кардио нагрузки «стоя на месте», даже ноги от пола отрывать не придётся :) Речь, конечно о гирях. Вот за что люблю гири – так за универсальность. Хочешь – кардио, хочешь – силовая. Все задачи им по плечу. Очередное подтверждение этому находим в свежем, апрельском исследовании.

Ученые из университета Юго-Восточной Луизианы (г. Хаммонд) сравнили эффекты упражнений с гирей и энергичной ходьбы. Ходьба – самый доступный вид физической активности, и текущие рекомендации ACSM для поддержания здорового образа жизни включают не менее 30 минут ходьбы быстрым шагом в день. Исследователи предположили, что определенный режим гиревой тренировки (умеренной интенсивности и достаточной продолжительности) будет сопоставим по метаболическому отклику и воздействию на сердечно-сосудистую систему с ходьбой при более высоком уровне воспринимаемого напряжения. Результаты их исследования опубликованы в апрельском номере Journal of Strength and Conditioning Research.

В эксперименте участвовали десять добровольцев (пять мужчин и пять женщин, возраст от 21 до 31 года), ранее не тренировавшихся с гирями. При первом посещении лаборатории каждый участник заполнил медицинский опросник. Затем сертифицированный инструкто обучал технике двух упражнений с гирей: мах (свинг) двумя руками и становая тяга в широкой стойке (сумо).

При втором посещении участники выполнили тренировочную программу, состоящую из 3 подходов продолжительностью 10 минут с интервалами отдыха между ними 3 минуты. В каждом подходе чередовались 10 махов гири двумя руками и 10 становых тяг сумо. Мужчины тренировались с гирей 16 кг, женщины – с 12 кг; если техника выполнения начинала ухудшаться или участник изъявлял желание, то рабочий вес понижался. Упражнения выполнялись под метроном, ритм и техника постоянно контролировались исследователями.

До и после тренировки, а также в интервалах отдыха измерялось артериальное давление; постоянно наблюдались и ежеминутно записывались потребление кислорода, дыхательный коэффициент, ЧСС и уровень воспринимаемого напряжения (шкала Борга). Далее были вычислены средние значения потребления кислорода за 5-минутный период для каждого участника.

Следующая тренировка (проведенная не ранее, чем через 36 часов отдыха) состояла из 30-минутной ходьбы на беговой дорожке с наклоном 4%, так же разделенной на 3 части по 10 минут с 3 минутами отдыха в промежутках. Начинался тест со скорости обычного шага, далее ускорение регулировалось в течение всей сессии, чтобы среднее значение потребления кислорода за 5 минут было в пределах ±3 мл/кг/мин от показателей, полученных при тренировке с гирей. Этим достигалось уравнивание двух тренировок по потреблению кислорода.

Как и предполагали ученые, уровень воспринимаемого напряжения и ЧСС были статистически значимо выше при упражнениях с гирей. При этом потребление кислорода и энергозатраты были сходными.

Полученные данные указывают, что при сопоставленном объеме тренировка с гирей, состоящая из махов двумя руками и становых тяг сумо, приводит к такому же метаболическому отклику, как тренировка на беговой дорожке по протоколу, предназначенному для улучшения аэробной формы.
Но при похожих расходах энергии гиревая программа (с более высоким уровнем воспринимаемого напряжения и ЧСС) дает больший тренировочный стимул для кардиореспираторной системы и является более эффективной для ее улучшения.

Вдобавок упражнения с гирями большей подойдет людям, плохо переносящим ударную нагрузку бега, быстрой ходьбы, прыжков со скакалкой и т.д., а также дадут дополнительные преимущества по сбалансированному развитию мускулатуры плечевого пояса, рук, спины, чего лишены традиционные аэробные занятия, нагрузка в которых обычно падает на нижние конечности.

Разумеется, ученые подчеркивают, что перед любыми упражнениями с отягощениями необходимо хорошо изучить состояние тренируемого, историю травм, а также получить качественный инструктаж и контроль техники выполнения, как в данном исследовании.

Thomas JF1, Larson KL, Hollander DB, Kraemer RR. Comparison of two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking: effectiveness as a stimulus for cardiorespiratory fitness. J Strength Cond Res. 2014, vol.28, N.4, pp.998-1006

За перевод данных исследования спасибо сайту www.sportmedicine.ru

Ларина Мария

Каждую  программу с гирей, которую я составляю для Магазина тренировок,  стараюсь сделать так, чтобы она «стыковалась» с другой и имела логические связи. Именно поэтому созрело решение объединить 3 программы тренировок в одно предложение. «Лёгкий старт», «Быстрый старт» и «Красивая и сильная» уже были опробованы многими моими читателями и получили высокие отзывы.

 

Для тех, кто только начинает свои тренировки с гирями и хочет пройти путь от самых азов до опытного атлета, я создала объединённый курс из этих 3-х программ, каждая из которых является продолжением предыдущей. Так появились «Гири. Полный курс» - 14-недельная программа тренировок, в которой вы начнёте со становой тяги и приседаний, а закончите самыми сложными упражнениями - рывками и турецкими подъёмами.  Благодаря объединению 3-х программ  в одну получилось значительно снизить её цену – теперь весь комплект можно купить за 390 рублей. 

Каждую неделю тренировки становятся более интенсивными и сложными. Они позволят сжечь лишний жир, привести в тонус мышцы, стать сильнее.  Прогресс не останавливается ни на один день. Тело не привыкает к нагрузкам и послушно меняется в лучшую сторону, становясь стройнее и выносливее. Жиросжигание - одна из главных целей.

Тренировки интенсивные, но короткие. Тренировочный режим рассчитан на 4-6 дней в неделю. Это хороший способ приучить себя к регулярным занятиям.

Что входит в программу:

 •    14 недель тренировок (3 разных комплекса упражнений на каждую неделю)

 •    Полное описание с фото и видео 40 упражнений

 •    Комплекс на разминку и мобильность перед тренировкой

 •    2 комплекса на растяжку мышц после тренировки

 •    Доступ к Спорт-ГИДу – базе материалов от ведущих мировых фитнес-ассоциаций

Какое влияние гири оказывают на позвоночник? Этот вопрос весьма актуален и, чтобы ответить на него, обратимся к известному в гиревом мире исследованию от доктора МакДжила. Оно называется Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: Back and hip muscle activation, motion, and low back loads.  Полный текст можно найти здесь. В исследовании изучались нагрузки на позвоночник в трёх упражнениях – в свингах, в рывках и в прогулке фермера с гирей дном вверх.

Свинги и боль в пояснице

Свинги любят все – и те, кто регулярно занимается с гирями и те, кто включает их эпизодически в свои программы со штангой.  Иногда бывает, что свинги вызывают боль в пояснице. Причём удивительно, что она может возникнуть у человека, который не испытывает болезненных ощущений в других похожих по механике упражнениях. «Секрет» лежит в разных видах нагрузки на позвоночник.

Виды нагрузок на позвоночник

В данном исследовании  рассматривались 2 вида нагрузок на позвоночник  – осевые и сдвиговые. Для наглядности я нашла вот такую их иллюстрацию. Осевые – это компрессионные нагрузки, вертикальное сжатие позвонков, сдвиговые – на сдвиг позвонков относительно друг друга. 

Сдвиговые  усиливаются при наклоне корпуса вперёд. Схематично усиление нагрузки того или иного вида в зависимости от положения тела, можно изобразить так:

Нагрузка на позвоночник в свингах (позвонки L4/L5) 

Оказалось, что соотношение осевых и сдвиговых нагрузок в свингах и рывках выше, чем в традиционных упражнениях со штангой. Таблица слева – осевая нагрузка, таблица справа – сдвиговая. Три столбца в одном упражнении – это нагрузка в начале, середине и конце движения. Также отмечу, что и осевые и сдвиговые нагрузки максимальны в момент замаха и существенно снижаются к конечной точке упражнения.

Отдельно обращу внимание на «swing with kime». Что это за вид свинга? Точно перевести слово kime сложно, этот термин взяли из единоборств. В нашем случае он обозначает свинг с выраженным и резким напряжением мышц пресса в финальной точке (когда  гирю вынесли на уровень груди).  Как видим из таблицы, в этом варианте свинга нагрузка выше, чем в свингах без этого элемента.

    

Таким образом, МакДжилл и компания высказывают предположение, что причиной боли в нижней части спины при выполнении свингов может быть высокое соотношение сдвиговых и осевых нагрузок на позвонки. Кто-то без проблем воспринимает такое сочетание, кто-то более чувствителен именно к относительно высоким сдвиговым нагрузкам.

Неправильная техника

Правильная техника подразумевается по умолчанию. Но, тем ни менее, причиной болей может быть и она.  Чтобы добавить аргументов в пользу правильной техники и напомнить о недопустимости округления спины в свингах, покажу вот такую картинку с данными. Она показывает сдвиговые нагрузки при становой тяге (со свингами  таких экспериментов не было, но упражнения похожи). Разница в 9 раз!

Выводы

Итак, что делать, если при свингах есть дискомфорт в спине или история травм:

 - исключить неправильную технику. Округление спины, подъём гири за счёт усилия рук (это дополнительная нагрузка на позвоночник), слишком низкий проход гири в замахе (когда она идёт слишком близко к земле).

- выбрать подходящий вид свинга – без резкого напряжения мышц в финальной точке. При этом варианте сдвиговые нагрузки выше, мы их стараемся исключить.  Также не рекомендуется американский свинг в этой ситуации (когда гиря поднимается над головой двумя руками).

Как вы, наверное, знаете – в России началась активная подготовка к внедрению норм ГТО. Пару ближайших лет это будет тестирование-обкатка, потом уже повсеместное внедрение. Но с нормами и видами испытаний уже определились и та-дам! - в перечень испытаний включён рывок гири!

Я, конечно, этому рада – это ещё плюсик к повсеместному распространению гирь. Ведь такого не было даже во времена СССР – когда гири были чрезвычайно популярны. Раньше в нормы из упражнений с дополнительным отягощением входил толчок штанги. Считаю, что замена на гири – правильный ход. Хотя бы с организационной точки зрения. Да и готовится людям удобнее к гиревым упражнениям, чем к тем, что со штангой.

Новые нормы считаю очень щадящими.  Во-первых, рывок гири предусмотрен только для мужчин в возрасте от 16 до 59 лет. Женщинам проявить себя здесь не придётся, что конечно, обидно :(  Во-вторых, вес гири – 16 кг. 
  
Привожу самые сложные нормативы – для мужчин  18-39   лет.
На бронзовый значок – 20 повторений
На серебряный значок – 30 повторений
На золотой значок – 40 повторений

Рывок гири – упражнение на выбор с подтягиваниями. То есть, можно выбрать или одно или другое. Норматив по подтягиваниям – 9, 10, 13 (для тех, кто старше 30 лет – 4,6,9). Как по мне – гораздо проще гирю рвануть 40 раз, чем 13 раз подтянуться. 

И вот 2 вопроса к вам, дорогие сообщники:

1. Справитесь с гиревыми нормативами? (вопрос и к девушкам тоже) 
2. Что для вас проще – подтянуться или гирю рвануть указанное количество раз?

Несмотря на то, что девушки уже давно тренируются с отягощениями наравне с мужчинами, одна область по-прежнему остаётся «в стороне». Это подтягивания. Хотя многие девушки у меня во френдленте умеют подтягиваться, но это скорее наша местная специфика, чем какое-то массовое явление.

Так почему же девушки не учатся подтягиваться? Упражнение ведь крутое. Я бы даже сказала, ставящее на определённый пьедестал «спортивного почёта».

Я предполагаю несколько причин:

Первая и самая главная – субъективная. За подтягиваниями так прочно закреплён ярлык «это для мужчин», что возможность их делать даже не рассматривается. Причём не пытаются даже те, кто прилично приседает, тянет и жмёт.

Вторая причина – объективная. Это слабость мышц верха тела. Их, для начала, просто меньше, чем у мужчин. А во-вторых, те, что есть, слабее. Тут вообще интересная ситуация. Если брать силу мышц мужчин и женщин (в пересчёте на fat-free массу), то ноги у нас равны по силе. А вот верх тела слабее в этом случае процентов на 25. Прибавив к этим цифрам тот факт, что и распределение мышц по телу у нас разное, то получается, что в верхе тела мы примерно слабее мужчин раза в два. Поэтому, объективные трудности тоже есть. Но они преодолимы. Да, это может занять не один месяц, но при желании вполне достижимо.

Третья причина – опасения V-образной фигуры. Я как-то встречала такой аргумент. Но ведь тяги верхнего блока или гравитона большинство девушек не опасается. Как раз с точки зрения гипертрофии мышц они могут быть и действеннее. Да и не всегда развитие спины плохо для пропорций. Девушкам, у которых невыраженная линия талии, вертикальные тяги очень даже показаны для создания большей разницы между талией и спиной.

Мой вывод – подтягивания не слишком популярны в силу психологических причин, это такое слепое пятно на карте женских тренировок. Согласны или у вас другие версии?

А вы умеете подтягиваться? Расскажите, сколько времени заняло научиться, каким способом пользовались?

Ларина Мария

Попалась мне книжка-сборник тренировок по кроссфиту с гирями.  Для тех, кому гири интересны именно в стиле кроссфита, даю несколько WOD (workout of the day – тренировка дня), для которых не понадобится другого оборудования:

WOD 1    
2 раунда 
50 свингов 2-мя руками
40 приседов прыжком
30 русских твистов
20 подъёмов корпуса
10 отжиманий

WOD  2    
2 раунда
50 свингов с перехватом
25 жимов с гирей дном вверх (2-х гирь)
12 рывков
50 отжиманий

WOD 3    
5 раундов (все упражнения с 2-мя гирями)
6 фронтальных приседаний
6 подъёмов на грудь
6 жимов
15 свингов
6 тяг к поясу в наклоне
10 бурпи

Хороших тренировок!