| ← Август 2014 → | ||||||
|
1
|
2
|
3
|
||||
|---|---|---|---|---|---|---|
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9
|
10
|
|
|
12
|
13
|
14
|
15
|
16
|
17
|
|
|
19
|
20
|
21
|
22
|
23
|
24
|
|
|
26
|
27
|
28
|
29
|
30
|
31
|
|
За последние 60 дней ни разу не выходила
Сайт рассылки:
http://www.domsport.ru
Открыта:
06-02-2004
Статистика
0 за неделю
Суперсеты - секреты эффективной тренировки
|
Суперсеты - секреты эффективной тренировки 2014-07-17 11:01 RepoRteR  Что такое суперсеты? Это метод тренировки, при котором без перерыва выполняются 2 сета упражнений на мышцы-антагонисты, т.е мышцы с противоположными анатомическими функциями. Например, могут участвовать мышца-агонист бицепс и её антагонист -трицепс.
Пользоваться этим приёмом можно по своему усмотрению – как один раз за тренировку, так и несколько.
У суперсетов несколько преимуществ перед обычными сетами: Экономия времени
Из-за того, что сокращается до минимального время отдыха между упражнениями, тренировка становится короче. Но при этом не теряется эффективность, как если бы вы просто сократили количество сетов или упражнений. Поэтому, если времени в обрез – попробуйте привычные упражнения объединить в суперсеты.
Выше интенсивность
Интенсивность можно повышать по-разному – увеличивать рабочие веса, применять негативные повторения, а можно воспользоваться методом суперсетов. Повышение интенсивности достигается за счёт сокращения времени отдыха - особенно это чувствуется, если вы привыкли к долгим паузам между сетами. 2 упражнения с минимальной паузой – тяжёлая работа.
Новичок получит достаточно стимулов и от обычной программы, без специальных методов повышения интенсивности и скорости восстановления. Не забивайте голову, лучше сосредоточьтесь на правильной технике. А вот приобретя некоторый опыт тренировок – можете начинать искать разнообразия.
Вода нужна! 2014-07-18 00:18 domsport
 Просто лень? 2014-07-18 13:37 RepoRteR  На мысль написать эту статью меня натолкнули вы, мои дорогие...Да, да – Вы. Читая ваши комментарии или вопросы, я понимаю причины ваших неудач или срывов. Раньше я об этом не задумывалась. Но если разобраться в этом, мы сможем на 100% помочь сами себе, а значит это действительно приблизит вас к той цели, к которой вы идете. И тема действительно очень интересная. Я попытаюсь объяснить вам и помочь найти решения для каждого.
Речь пойдет о ЛЕНИ! Как ни странно. Давайте разберемся с ней раз и на всегда.
Мы часто слышим или говорим одну фразу: «С ленью нужно бороться»! Всем знакомо? И я вам хотела сказать тоже самое на некоторые ваши комментарии, но не стала. Все «борются с этой ленью»! И ничего не меняется и проблема не уходит, а наоборот...и вот ваши срывы на еде и не желании идти на тренировки.
Нет, дорогие, бороться с ней бесполезное и не благодарное дело. Тоже самый результат, когда Дон ки Хот боролся с мельницей – «выдуманный враг». И я объясню почему.
Мы имеем следующее общее понятие о лени:
Лень (от lenus — спокойный, медлительный, вялый) — отсутствие или недостаток , предпочтение свободного трудовой деятельности.
Традиционно расценивается как , поскольку считается, что ленивый человек является .
Но оказывается, что это нормальное состояние вошедшее к нам в привычку на генном уровне еще со времен наших далеких предков. Еще в каменном веке человек обладал нерастраченной энергией. Ему хотелось многого (как утверждают психологи) и поохотиться и сделать новый каменный топор, и пещеру расписать картинами. Но дело обстояло так, что энергия была, а пищи катастрофически не хватало. И после одной удачной охоты проходило много времени, прежде чем удавалось досыта наесться. . Поэтому бессознательная часть психики ненавязчиво, но твердо ограничивала избыточную активность сознания, придумывая всякие причины и отговорки, экономя силы и оставляя скудные ресурсы только для самого необходимого: борьбы, добывания пищи, секса и ряда других функций, непосредственно связанных с реализацией основных потребностей человека.
Поэтому я и объясняю, что бороться с ленью не возможно. Она появилась за долго того, как родились мы с вами. Это не приобретенная нами привычка 3 дня назад, и даже не 10 лет назад.
Поэтому единственно, что можно сделать, это брать ее хитростью. Мы подойдем к ней с другой стороны. И как бы так сказать...будем прикармливать ее (т.е. искать что-то , на что она клюнет) и усыплять ее внимание, тем самым, обретая время на действия.
Снова объясню, что я имею ввиду. Пример, хотя не совсем удачный, зато понятный для всех. Вы дома, вам надо выйти в магазин за продуктами, который находится рядом с вашим домом, но вы увлеченно смотрите «интересный» сериал. Вам лень идти и даже тот факт, что в холодильнике мышь повесилась вас не мотивирует. И тут реклама. И перед вашим взором появляется смазливый парень или девушка с мороженным, реклама яркая, море, жара, и он с таким аппетитно его ест....что «слюнки текут». «И я хочу мороженное», подумали вы и уже со скорость ветра бежите в магазин за мороженным, конечно вы еще захватите что то из продуктов, но смотивировало вас – мороженное! ВОТ ТАК! Желание о Мороженном усыпило природу лени и действие совершилось!
Вернемся снова к определениям лени.
Другое определение лени — стремление человека отказаться от преодоления трудностей, устойчивое нежелание совершать волевое усилие.
В психологии это – отсутствие МОТИВАЦИИ!
Вот мы и дошли до смысла лени!
Т.е. что бы усыпить нашу естественную привычку в лени, мы должны ЗАМОТИВИРОВАТЬ себя!!!!!! Понимаете? Получается, все наоборот по сравнению с каменным веком, теперь у нас есть много дел, которые нужно сделать, но Лень не дает нам сделать это. Просто так Лень искоренить нельзя, потому что она включает в себе причины. И один метод не подойдет для всех причин.
Теперь разберемся с причинами лени и тем самым поможем себе обмануть эту Лень и начать жить так как мы хотим, а не делать все через силу! Естественно, что рассмотрим эти варианты, непосредственно применительно к фитнесу и физической активности в целом.
И так. Причинами лени могут быть:
· Переутомление, объективная вымотаность организма, растраченность физических, энергетических и эмоциональных ресурсов.
Естественно, что это состояние знакомо каждому из нас. Вы долго были без отдыха, дел столько, что приходиться разрываться и помощников нет или от них толку мало. Когда вы вымотаны, у вас нет никаких сил и даже мыслей продолжать тренировки и соблюдать правильное питания. Ваше состояние близко к депрессии.
Здесь можно сделать следующее. Вам нужно отдохнуть: съездить в отпуск (отдохнуть морально и физически) – это по возможности. Но лучше заняться йогой. Йога в таких ситуациях вам очень поможет. Есть много направлений йоги. Вы отдохнете морально и будете поддерживать себя в форме. Когда вы успокоите свое «ментальное состояние» и наберетесь сил. Вы вернетесь к силовым упражнениям с новыми силами и целями. Вашей энергии хватит чтобы обеспечить электричеством целый район.
· Несоответствие нашего «должен» нашему «хочу» — когда мы тратим время своей жизни на дела, не являющиеся для нас желанными.
· Интуитивное ощущение ненужности выполняемой в данный момент задачи.
Здесь я скажу пару слов (ответ к 2 пунктам сразу). Если вы ходите в зал для галочки, и вам так в тягость все эти упражнеия, да и правильное питание вы соблюдаете только на завтрак. «Не всеже должны быть спортивными» - думаете вы.
Тогда оставьте фитнес, правда! Не занимайте тренажеры, оставьте их свободными для тех людей, которые выбрали для себя фитнес, как часть жизни и хотят быть спортивными и красивыми. И не надо тогда плакать, если ваш спутник, идет на расстояние от вас, жующей гамбургер и смотрит в след красивой девушке. Это ВАШ ВЫБОР!!!!!
· Отсутствие привычки к бодрой и деятельной жизни.
Просто нет мотивации! Вам нужно найти ее. Смотрите на фотографии спортивных девушек, смотрите их тренировки. Купите себе красивую спортивную одежду. Но самое эффективное – личный тренер!!!! (это может быть онлайн тренер или непосредственно тот, кто будет с вами в зале). ОООООО, как он вас погоняет и разбудит привычку к бодрой жизни!!! Это самое лучшее вложение денег в себя, поверьте!
· Большое количество дел и отсутствие плана.
Здесь все просто. Можно совместить все и работу и личную жизнь и тренировки. Вы просто не умеете планировать свое личное время! Этому можно научиться. Главное, заведите блокнот и записывайте все дела, которые вам нужно сделать за день. И обязательно впишите тренировку. Единицы людей, действительно заняты на работе с утра до ночи, остальные просто тратят свое время на просмотры сериалов и болтовню по телефону с подружками. Если у вас нет времени на спорт зал, то есть много домашних комплексов упражнений и с инвентарем и без. Можно купить только необходимый инвентарь и заниматься хоть каждый день. На моем канале на , много разных домашних тренировок!
Я вам всегда говорю: ИЩИТЕ ДЛЯ СЕБЯ МОТИВАЦИЮ!!!!!!!!!!!!!! И она поможет вам горы свернуть!
Видите: желанию – тысячи возможностей, нежеланию – тысячи причин!
Есть две пословицы, которые мне нравятся. И действительно, если только начинаешь поддаваться лени, вспоминая их – начинаешь приходить в себя:
- Лень «матушка» - погубит!
- Лень – это маленькая смерть!
Задумайтесь об этом!!!!!!! Этой статьей, я хотела сказать, что не лень всему виной, а ее причины!!!!!!!! Разберитесь с причиной и вы найдите для себя решение! Это главное!!!! Если не хотите сдаваться – ищите всегда и во всем мотивацию!!!!!!!
Удачи вам, надеюсь, я вам объяснила, что все намного проще, чем казалось бы и решение всегда есть!
 20 минут армейского тренинга. 2014-08-10 09:44 RepoRteR
Кто был в армии, знает, что там всё чётко расписано по минутам. И физическая подготовка не исключение. И более того даже отдельные упражнения выполняются по минутам, чтоб не было возможности сократить или увеличить время тренировки. Также армейская подготовка приближена к реальной жизни, поэтому боец должен быть не только сильным (жать много), но и выносливым, гибким и координированным. Поэтому тренировка должна развивать все эти качества. А также приближенность к реальности заставляет бойцов тренироваться с минимумом оборудования, на минимуме площади. Что очень подходит моей теме "Домашнего Спорта". Теперь комплекс. Как я уже написал длится он 20 минут, и каждое упражнение выполняется строго по времени. Жим лёжа (или отжимания) - 1 минута Приседания - 1 минута Подтягивания (или тяга сверху) - 1 минута Велотренажёр - 3 минуты Армейский жим - 1 минута Выпады - 1 минута, на каждую ногу Подъём на бицепс - 1 минута Велотренажёр – 3 минуты Разгибания на трицепс – 1 минута Разгибания ног (в случае отсутствия тренажёра – приседания) – 1 минута Сгибания ног ( при отсутствии тренажёра – выпады с прямой ногой сзади) – 1 минута Выпрыгивания – 2 минуты Скручивания – 2 минуты И обязательно в конце растяжка. Если этот круг вы делаете легко, можете его повторить. Вот такой нехитрый комплекс, который без проблем можно выполнять и дома, сделает вас одновременно сильным и выносливым. Чего Всем и Желаю! Влад Ларин Другое кардио. Хватит бегать! 2014-08-10 20:04 domsport
Не хотите, не можете, не любите бегать? Для вас хорошие новости – есть кардио нагрузки «стоя на месте», даже ноги от пола отрывать не придётся :) Речь, конечно о гирях. Вот за что люблю гири – так за универсальность. Хочешь – кардио, хочешь – силовая. Все задачи им по плечу. Очередное подтверждение этому находим в свежем, апрельском исследовании. Ученые из университета Юго-Восточной Луизианы (г. Хаммонд) сравнили эффекты упражнений с гирей и энергичной ходьбы. Ходьба – самый доступный вид физической активности, и текущие рекомендации ACSM для поддержания здорового образа жизни включают не менее 30 минут ходьбы быстрым шагом в день. Исследователи предположили, что определенный режим гиревой тренировки (умеренной интенсивности и достаточной продолжительности) будет сопоставим по метаболическому отклику и воздействию на сердечно-сосудистую систему с ходьбой при более высоком уровне воспринимаемого напряжения. Результаты их исследования опубликованы в апрельском номере Journal of Strength and Conditioning Research. В эксперименте участвовали десять добровольцев (пять мужчин и пять женщин, возраст от 21 до 31 года), ранее не тренировавшихся с гирями. При первом посещении лаборатории каждый участник заполнил медицинский опросник. Затем сертифицированный инструкто обучал технике двух упражнений с гирей: мах (свинг) двумя руками и становая тяга в широкой стойке (сумо). При втором посещении участники выполнили тренировочную программу, состоящую из 3 подходов продолжительностью 10 минут с интервалами отдыха между ними 3 минуты. В каждом подходе чередовались 10 махов гири двумя руками и 10 становых тяг сумо. Мужчины тренировались с гирей 16 кг, женщины – с 12 кг; если техника выполнения начинала ухудшаться или участник изъявлял желание, то рабочий вес понижался. Упражнения выполнялись под метроном, ритм и техника постоянно контролировались исследователями. До и после тренировки, а также в интервалах отдыха измерялось артериальное давление; постоянно наблюдались и ежеминутно записывались потребление кислорода, дыхательный коэффициент, ЧСС и уровень воспринимаемого напряжения (шкала Борга). Далее были вычислены средние значения потребления кислорода за 5-минутный период для каждого участника. Следующая тренировка (проведенная не ранее, чем через 36 часов отдыха) состояла из 30-минутной ходьбы на беговой дорожке с наклоном 4%, так же разделенной на 3 части по 10 минут с 3 минутами отдыха в промежутках. Начинался тест со скорости обычного шага, далее ускорение регулировалось в течение всей сессии, чтобы среднее значение потребления кислорода за 5 минут было в пределах ±3 мл/кг/мин от показателей, полученных при тренировке с гирей. Этим достигалось уравнивание двух тренировок по потреблению кислорода. Как и предполагали ученые, уровень воспринимаемого напряжения и ЧСС были статистически значимо выше при упражнениях с гирей. При этом потребление кислорода и энергозатраты были сходными. Полученные данные указывают, что при сопоставленном объеме тренировка с гирей, состоящая из махов двумя руками и становых тяг сумо, приводит к такому же метаболическому отклику, как тренировка на беговой дорожке по протоколу, предназначенному для улучшения аэробной формы. Вдобавок упражнения с гирями большей подойдет людям, плохо переносящим ударную нагрузку бега, быстрой ходьбы, прыжков со скакалкой и т.д., а также дадут дополнительные преимущества по сбалансированному развитию мускулатуры плечевого пояса, рук, спины, чего лишены традиционные аэробные занятия, нагрузка в которых обычно падает на нижние конечности. Разумеется, ученые подчеркивают, что перед любыми упражнениями с отягощениями необходимо хорошо изучить состояние тренируемого, историю травм, а также получить качественный инструктаж и контроль техники выполнения, как в данном исследовании.
За перевод данных исследования спасибо сайту www.sportmedicine.ru
|
| В избранное | ||
