Отпуск – серьёзное испытание для физической формы. Отпуск по системе all inclusive опасен вдвойне. Как хорошо отдохнуть и свести к минимуму негативные последствия переедания и употребления алкоголя? Решение проблемы состоит не в отказе от удовольствий, а в том, чтобы правильно организовать питание и физические нагрузки.
Причина, по которой люди толстеют, очень проста – это несоответствие поступления и расхода энергии. Поэтому, если вы не можете отказаться от калорийной еды и в то же время хотите сохранить фигуру – выход один: увеличить физическую активность. Лучшие варианты на отдыхе – плавание и велосипедные прогулки. Эти занятия обеспечивают умеренную нагрузку и подходят практически всем без исключения. Бег может
оказаться слишком утомительным для недостаточно подготовленного человека, а пешие прогулки, наоборот, недостаточно эффективными. Что касается игровых видов спорта (футбол, теннис) и аэробики, надо помнить, что жир используется в качестве топлива организма только при достаточном поступлении кислорода. Это означает, что если темп занятий слишком высокий, дыхание сбито и вы задыхаетесь, то и жиросжигающего эффекта от таких тренировок не будет. Чтобы определить подходящий уровень нагрузки, можно воспользоваться
таким правилом: если вы не можете нормально говорить – занятия слишком интенсивные, а если можете петь – то недостаточно интенсивные.
Но в любом случае, главное на отдыхе – это получить удовольствие от движения, а не поставить личный спортивный рекорд.
Что касается питания, то это, без сомнения, сложная проблема, и в первую очередь психологическая. Ведь отпуск – это долгожданное удовольствие, в том числе и гастрономическое. Никто не хочет думать об ограничениях и запретах. И в то же время неправильно настраиваться на то, что после отпуска будешь весить на 3 килограмма больше, и ничего с этим не поделаешь. Выход из этой ситуации есть. Существует достаточно
много эффективных приёмов, позволяющих есть с удовольствием и при этом не набирать лишние килограммы:
1.Увеличьте количество приёмов пищи до 6-7. Максимальный промежуток между приёмами пищи должен быть не более 2.5 часов. Когда человек ест, например, два раза в день, его организм работает на «пониженных оборотах» и экономит энергию. А частое питание ускоряет обмен веществ и позволяет съесть больше без последствий для фигуры.
2.Плотный завтрак - это здоровая основа всего дня. Утром необходимо получить достаточное количество белков для того, чтобы чувствовать бодрость весь день. Поэтому блинчики с джемом не подходят, это быстрые углеводы, которые немедленно превращаются в глюкозу и могут легко превратиться в жир. Для начала лучше выбрать яичницу из 2-3 яиц (но только с одним желтком). После уже
можно и немного хлопьев с молоком, и блинчиков или тостов с мёдом. Дело в том, что при одновременном употреблении достаточного количества белка и простых углеводов, белки «тормозят» усвоение простых углеводов, и уровень сахара в крови остаётся стабильным длительное время. В результате, уменьшается риск набрать лишние килограммы.
3.Больше белка, меньше углеводов. Основное правило диеты Аткинса легко применить на отдыхе, где, как правило, широкий выбор мясных и рыбных блюд. На тарелке это выглядит как большая порция мяса, много свежих овощей и совсем немного гарнира. Самые полезные белки содержаться в рыбе, морепродуктах и куриных грудках, приготовленных на гриле. Остальное мясо (свинина, говядина,
куриные крылышки) слишком жирное само по себе, и к тому же повара, не стесняясь, используют много масла для его обжарки.
4.Десерт – перед едой. Оптимально за 40 минут до обеда или ужина, далее небольшая прогулка и потом уже основной приём пищи. Это касается как фруктов, так и сладких булочек с кофе. Во-первых, такой способ позволяет действительно насладиться вкусом десерта, а не заталкивать его в себя из последних сил после обильной трапезы. Во-вторых, организму легче справиться с 500
калориями за один раз, чем с 1000, что происходит, когда едят всё сразу. В-третьих, через 2.5- 3 часа после предыдущего приём пищи организм уже успевает израсходовать часть своих энергетических запасов. Это означает, что даже если съесть не совсем полезный десерт, то он «пойдёт» на восстановление запасов углеводов и текущие энергетические нужды. А если после этого ещё и прогуляться, то риск набрать лишний вес существенно снизится.
5.В отношении алкоголя действует правило: важно не то, что вы пьёте, а сколько. Поэтому, без сомнения, чем меньше алкоголя, тем лучше. Для подсчёта калорийности алкогольных напитков можно использовать следующие данные: 100 калорий содержится в бокале вина, половине бутылки пива, рюмке водке или в половине рюмке ликёра.
В заключение ещё несколько простых, но эффективных советов:
- пейте чай, кофе без сахара;
- свежевыжатые соки и вода предпочтительнее разведённых концентратов фруктовых напитков;
- используйте правило 1 тарелки: взять можно любую понравившуюся еду, но вся она должна уместиться на 1 тарелке;
- за 10 минут до обеда или ужина выпейте стакан воды. Это уменьшит чувство голода и обеспечит чувство «наполненности» в желудке.
МарияЛарина -Certified Nutrition and Wellness consultant AFPA (American Fitness Professionals and Associates).
