Упражнения можно условно разделить на четыре типа:
1.Аэробные
2.Растягивающие
3.Силовые
4.Дыхательные
В соответствии с разными типами упражнений, нужно и соответственно дышать. Я решил разделить текст на две части. Первую отправлю в рассылку «Домашний спорт». Вторую, естественно про дыхание во время силовых упражнений, в «Большие мышцы...».
Сам факт того, что во время бега или прыжков, мы работаем лёгкими, как кузнечными мехами, говорит о том, что дыхание в этом виде тренинга штука очень важная. Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, ходьбы, езды на велосипеде, погрузимся немного в физиологию.
Итак, наш организм использует в качестве источника энергии вещество под названием аденозинтрифосфат, в простонародье АТФ. Без АТФ наши мышцы не смогут ни сокращаться, ни даже находиться в расслабленном состоянии.
Для нормального функционирования мышц концентрация АТФ в них должна быть постоянной. Её поддержанием наш организм и занимается.
Синтезировать АТФ он может из трёх источников – креатинфосфата, гликогена и собственно жира. Каждый источник будет задействован в разных ситуациях.
Например, если жать штангу или играть в теннис, то преимущественно используются первые два источника. Ими организм может воспользоваться максимально быстро, они позволяют вырабатывать наиболее мощное усилие, но их запасы сильно ограничены.
В свою очередь, жир – источник практически неисчерпаемый и куда более энерго... лучший, что ли, даже не знаю как по-русски написать, по сравнению с креатинфосфатом или гликогеном, в общем с помощью жира организм сможет синтезировать наибольшее количество АТФ.
Проблема в том, что организм очень неохотно от него избавляется. Наши жировые отложения – это стратегический запас организма на случай внезапного наступления неурожая и массового мора крупного рогатого скота. Жир как источник энергии будет использоваться только в самую последнюю очередь, когда у организма просто не останется других возможностей.
Обмануть его несложно – нужно очень долго выполнять относительно малоинтенсивные движения, и быстрые источники энергии станут невыгодными. Собственно, это мы и делаем, когда бредём по дорожке или крутим педали велотренажера.
Считается, что жир начинает использоваться максимально эффективно после 12-20 минут постоянной мышечной работы низкой интенсивности. До этого момента организм будет задействовать смешанные источники энергии.
Вот мы и добрались до самого главного: жир будет использоваться организмом в качестве топлива только в присутствии достаточного количества кислорода в крови. При недостатке кислорода организм вновь примется за гликоген.
Стало быть, во время кардионагрузок дышать нужно ровно, равномерно, в избытке обеспечивая организм кислородом. Если бежать так быстро, что будешь задыхаться, то организм будет расходовать какие угодно источники энергии, кроме не остающихся неисчерпаемыми запасов жира.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ.
Быть гибким нужно не только в общении с ближними, но и в прямом физическом смысле. Выполнение растягивающих упражнений – дело сложное и подчас болезненное. И дыхание в этом процессе может либо стать помощником, либо, наоборот, затруднить и так не легкую задачу.
Дышать во время растягивающих упражнений следует ровно, спокойно и равномерно, не останавливаясь ни на секунду, даже в самых ответственных моментах. И вот почему: лучше всего гибкость как качество развивается под воздействием статических упражнений. Проще говоря, сел на шпагат и сидишь, пока не надоест.
Однако растянутое положение мышцы не означает, что мышца расслаблена. Когда растягиваешься, мышцы все равно остаются в напряжении. Это состояние так и называется – растянутое напряжение.
А длительно напряженное, пусть и растянутое положение мышцы вместе с задержкой дыхания рефлекторно воспринимается организмом как силовое статическое усилие. В ответ на него повышается внутригрудное давление и ухудшается венозный приток к сердцу за счет значительного повышения артериального давления.
В результате мышца, которую ты пытаешься расслабить и растянуть, начнет рефлекторно сокращаться. То есть, задерживая дыхание во время растяжки, ты получишь обратный эффект – вместо того чтобы увеличивать свою длину, мышца будет укорачиваться.
Для избежания этого эффекта и требуется дышать ровно и спокойно, чтобы организм не дергался. Доверяя тебе, он считает, что раз ты дышишь не так, как во время силовой работы, то и напрягаться не надо.
