Омега-жиры: где их искать?

Продукты, обогащенные жирными кислотами Омега, появляются на прилавках магазинов все чаще и чаще: яйца, хлеб, молочные смеси для детей, кормящих и беременных женщин и многое другое. Чем же объясняется такой ажиотаж вокруг загадочных «омега» и являются ли они такими незаменимыми на самом деле?

Экскурс в химию

Сначала попытаемся понять, что такое липиды и жиры. Часто эти два понятия объединяют. На самом деле липиды включают в себя разнородную группу веществ, которые выделяют из биологических объектов — клеток и тканей живых организмов — искусственно с помощью органических растворителей. Понятие «липиды» более широкое, чем «жиры». Жиры — лишь небольшая часть группы липидов, но, несмотря на это, жиры в организме выполняют две важные функции:

• резервную (это удобная форма хранения энергии);
• защитную (жиры препятствуют бесконтрольному перемещению воды в организме, подкожная клетчатка защищает органы от механических повреждений и переохлаждения).

Но речь пойдет не о самих липидах и жирах, а об их составляющих — жирных кислотах, а точнее, об одной из групп жирных кислот с названием Омега (буква греческого алфавита ω).

Жирные кислоты выполняют в организме человека три важные функции.

Во-первых, они являются строительным материалом для фосфолипидов (сложных липидов, содержащих соль фосфорной кислоты) и гликолипидов (сложных липидов, содержащих углеводы). Эти молекулы входят в состав внешней мембраны всех без исключения клеток организма, контролируют обмен веществ между клетками и организмом в целом, а потому жизненно важны для функционирования организма на клеточном уровне.

Во-вторых, производные жирных кислот выполняют функцию гормонов, передающих информацию между клетками организма, регулируя обмен веществ.

В-третьих, жирные кислоты накапливаются в клетках в виде жиров — триглицеридов (соединений с молекулами глицерина) и играют роль запасов топлива. Они расщепляются клеткой с выделением большого количества энергии.

Различают несколько видов жирных кислот:

• насыщенные;
• мононенасыщенные, к которым относятся кислоты Омега-9;
• полиненасыщенные, к которым относятся кислоты Омега-3 и Омега-6.

Различия между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами заключаются в их химическом строении и связанных с этим строением свойствах. Так как жирные кислоты являются составляющей частью большинства жиров, выделяют, соответственно, насыщенные и ненасыщенные жиры.

В насыщенных жирах все доступные химические связи заполнены атомами водорода, поэтому они не вступают в реакцию с другими химическими соединениями. При комнатной температуре эти жиры твердые. К насыщенным жирам можно отнести: сливочное масло и молочные жиры, животные жиры, сало, пальмовое масло, масло какао.

В ненасыщенных жирах атомы водорода заполняют не все связи, что делает их более подверженными окислению, кроме того, они обладают более мягкой и жидкой консистенцией. Ненасыщенные жиры — это в основном масла растительного происхождения, с преобладанием того или иного типа жирных кислот в составе.

Из более 200 существующих в природе жирных кислот в тканях человека обнаруживается чуть больше 70, а практически значимое распространение имеют немногим более 20. Большинство жирных кислот входят в состав липидов или являются продуктами их обмена. Наш организм способен синтезировать только Омега-9 жирные кислоты; Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты не способны вырабатываться в организме и должны поступать с пищей, так как они также необходимы для нашей жизнедеятельности.

Зачем нужны липиды?

Жиры (простые липиды), а точнее жирные кислоты, входящие в их состав, бывают «полезные» и «вредные». Искусственные так называемые транс-изомеры жирных кислот опасны даже в минимальных количествах, так как продукты их обмена обладают сильными токсичными свойствами, а некоторые абсолютно не усваиваются живым организмом. Такие жирные кислоты содержатся во многих продуктах фаст-фуда полуфабрикатах, соусах, майонезе, маргарине. А насыщенные жиры из животных продуктов (сливочное масло, свиное мясо, сало) лучше употреблять в минимальных количествах, так как они могут привести к повышенному содержанию холестерола в крови и пагубно отразиться на состоянии сосудистых стенок, В процессе биохимических реакций в клетках животные жиры расщепляются до глицерина и жирных кислот, участвующих в синтезе холестерола. Избыток этого вещества приводит к появлению атеросклеротических бляшек на внутренних стенках сосудов; эти бляшки препятствуют передвижению крови. Ни в коем случае не стоит совсем исключать жиры из своего рациона и увлекаться так называемыми «сжигателями жира», новомодными, зачастую фантастическими диетами — стоит помнить, что все хорошо в меру,

Сложные липиды — главный компонент клеточной мембраны, мозг человека на 60% состоит из липидов, причем, по мнению ученых, не менее 30% их общего количества приходится на долю липидов, в состав которых входят Омега-3 жирные кислоты. Незаменимые жирные кислоты Омега-3 входят в состав фосфо- и гликолипидов, являющихся важнейшими структурными компонентами клеточных мембран. Кроме этого, они являются предшественниками большой группы других длинноцепочечных жирных кислот — эйкозаноидов, представляющих собой биологически активные соединения; простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, выполняющие функции местных гормонов. Они регулируют процессы тромбообразования, тонус гладких мышечных клеток бронхов и кровеносных сосудов, участвуют в воспалительной реакции.

Доказано, что для организма более полезны жиры и масла, которые сохраняют жидкое состояние при комнатнай температуре и содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти кислоты называют незаменимыми потому, что без них мы не смогли бы существовать.

Омега — такие разные и такие важные

Сравнительно небольшие различия в строении молекул заставляют Омега-6 и Омега-3 действовать на организм человека совершенно по-разному. «Минусом» кислоты Омега-6 являются продукты ее обмена. Побочные продукты обмена Омега-6 способствуют:

• воспалениям;
• образованию кровяных тромбов;
• росту опухолей.

Продукты обмена Омега-3 обладают противоположными эффектами. Как только жиры Омега-3 попадают в организм, они внедряются в клетки, влияя на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств. Эти кислоты:

• улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов;
• снижают уровень вредного холестерола;
• могут оказывать противовоспалительный эффект, в зависимости от того какими клетками будет поглощена эта жирная кислота, например макрофагами, участвующими в иммунных реакциях организма, или клетками сетчатки глаза;
• являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов (высокоактивных групп атомов, обладающих сильными окислительными свойствами);
• кислоты Омега-3 предотвращают и улучшают состояние при экземе, аллергии, астме, болезни Альцгеймера, депрессии и нервных болезнях, сахарном диабете, гиперактивности детей, псориазе, остеопорозе, артрозе, кардиоваскулярных проблемах, а также более серьезных болезнях, например, раке простаты или раке груди.

Омега-3 и Омега-6 необходимы организму для развития клеток (формирования клеточной мембраны), В период беременности ребенок получает жирные кислоты Омега-3 из организма матери. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, проникая через плацентарный барьер, обеспечивают полноценное развитие центральной нервной системы плода. Кислоты Омега особенно важны для матери и ребенка в период последних 3 месяцев беременности и послеродовой период, пока не закончится развитие сетчатки глаза и мозга на биохимическом уровне. Если беременная женщина не потребляет достаточное количество Омега-3 кислот с едой, ее организм изымает их из собственных запасов. Это приводит к недостатку данных компонентов в материнском организме, делает его менее устойчивым к стрессам, увеличивает вероятность преждевременных родов, послеродовой депрессии, уменьшает эластичность клеточных мембран, что, в свою очередь, повышает риск разрывов при родах, Недостаток и дисбаланс этих кислот во время беременности может приводить к нарушению развития мозга и структуры зрения ребенка.

Нашему организму нужны оба вида жирных кислот, хотя уже установлено, что избыток Омега-6 может привести к печальным последствиям. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся эти необходимые вещества.

Как достичь баланса

В рационе наших предков соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега-3 составляло примерно 1:1, Значительные изменения принципов питания, увеличение доли животных жиров, а также использование в основном подсолнечного масла при приготовлении пищи за последние столетия сместили соотношение кислот Омега-6 и Омега-3 до 20:1, что привело к возникновению серьезных проблем со здоровьем, И действительно, в рационе современного взрослого человека потребление жиров, содержащих Омега-3 кислоты, составляет лишь 50-80% от жизненно необходимого. Жители Европы потребляют слишком мало Омега-3 кислот на фоне избытка Омега-6. Особенно это касается вегетарианцев.

Чтобы уравновесить потребление нами жирных кислот, необходимо обеспечить организм жирными кислотами Омега-3 и Омега-6 в соотношении хотя бы 1:2 или 1:3, а лучше всего употреблять их в равных количествах. Пока же это соотношение в рационе большинства городских жителей в лучшем случае выглядит как 1:5, а в худшем — как 1:20. К тому же, потребление жиров, содержащих Омега кислоты в таком невыгодном соотношении, препятствует хорошему усвоению Омега-3.

Рекомендуемая ежедневная доза жиров Омега-3 -1,6 г для женщин и 2 г для мужчин. Именно такая доза необходима для нормальной жизнедеятельности клеток организма. В переводе на пищевые продукты это 1 ст. ложка рапсового масла, или 1 чайная ложка льняного семени, или 5-Ю штук сырых, не жареных орехов, или 3 яйца, обогащенных Омега-3, или 70 г свежего лосося, или другая рыба жирных и полужирных сортов (макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др. — 3-4 раза в неделю по 100-150 г), а также морепродукты и икра. Естественно, лучше всего выбирать свежую, а не замороженную рыбу, пойманную в диких условиях, а не выращенную на рыбной ферме, поскольку на содержание в рыбе жиров Омега-3 влияет вид ее питания, а на рыбных фермах рыба питается в основном мукой и комбикормом, а не планктоном. Помните, что жиры Омега-3 животного происхождения усваиваются хуже, чем растительные.

Главным источником Омега-6 кислот служат растительные масла, такие, как оливковое, кукурузное или соевое. Рекомендуемая доза Омега-6 составляет 3-6 г в сутки. Потребляя 1 столовую ложку оливкового масла в день, вы получите необходимое количество Омега-6 (кстати, это один из немногих продуктов, который на 100% усваивается нашим организмом).

Мононенасыщенные	Полиненасыщенные
Омега-9 кислоты	Омега-3 кислоты	Омега-6 кислоты
Оливковое масло	Рыба и рыбий жир	Оливковое масло
Арахисовое масло	Льняное масло	Подсолнечное масло
Авокадо	Рапсовое масло	Кукурузное масло
Маслины	Масло грецкого ореха	Орехи и семечки
Мясо птицы	Масло зародышей пшеницы	Соевое масло

ЕРА и DНА, или еще раз об Омега-3

Наиболее полезные и активные из Омега-3 жиров — это эйкозапентановая кислота (ЕРА) и докозагексановая кислота (DHA). ЕРА является главным компонентом растительных масел, a DHA содержится в рыбе и рыбьем жире.

Мозг человека является одним из крупнейших «потребителей» DHA, в среднем используя около 20 г этого вещества в день, С низким уровнем DHA связано понижение уровня серотонина в мозге, что обусловливает тенденцию к депрессиям, самоубийству и агрессии. Обнаружена устойчивая связь между низким уровнем Омега-3 жирных кислот и депрессиями,

Адекватное потребление DHA и ЕРА особенно важно в период беременности и лактации. В эти периоды мать должна обеспечить потребности плода или младенца в DHA и ЕРА, потому что он не может синтезировать эти субстанции самостоятельно. Именно DHA составляет 15-20% коры головного мозга и 30-60% сетчатки глаза, поэтому данное вещество необходимо для нормального развития плода или новорожденного ребенка. Существуют доказательства того, что дефицит Омега-3 жиров способен увеличить риск преждевременных родов, пониженного веса новорожденного и гиперактивности растущего ребенка.

Нехватка DHA у молодой мамы может стать причиной послеродовой гипертонии (повышения артериального давления). Восполнить дефицит легче всего при помощи пищевых добавок — рыбьего жира или льняного масла, Необходимым условием является также достаточное поступление с пищей токоферолов (витамин Е), природных антиоксидантов, поскольку избыточное поступление только полиненасыщенных жирных кислот может привести к активации процессов окисления полиненасыщенных жирных кислот. Токоферолы не дают высокоактивным окислителям — свободным радикалам разрушить двойные связи в молекулах жирных кислот, а следовательно, повлиять на их химические свойства.

Рекомендуемое общее количество ЕРА и DHA — это примерно 650 мг в день с увеличением дозы до 1000 мг в день в период беременности и кормления ребенка. Эффекты проявляются примерно через три недели регулярного приема. Выражаются они в стабилизации давления, улучшении общего самочувствия, памяти. Дело в том, что эти кислоты регулируют содержание серотонина — химического передатчика импульсов между нервными клетками, который влияет на настроение, в связи с чем жирные кислоты Омега-3 эффективны в борьбе с расшатанными нервами, послеродовой депрессией, симптомами климактерического периода, личными кризисами и другими причинами, приводящими к ухудшению настроения.

Как уже было сказано выше, ежедневное потребление кислот Омега-6 довольно велико, в связи с особенностями пищевого рациона современного человека, поэтому важно следить за балансом этих соединений, Избыток Омега-6 уменьшает усвояемость кислот Омега-3. Так как Омега-6 обеспечивают такие защитные реакции организма, как воспаление и остановку кровотечения, их избыток может вызвать обострение хронических воспалительных процессов и повышение артериального давления за счет увеличения вязкости крови, что приводит к появлению дополнительной нагрузки на сердце. Поэтому беременной женшине следует увеличивать долю Омега-3 жирных кислот в своем пищевом рационе и стремиться к соотношению 1:1. Этого можно добиться, заменяя, например, подсолнечное масло льняным при приготовлении салатов и чередуя его с оливковым.

Но у полиненасышенных жиров растительного происхождения есть свои собственные опасные свойства, которые не так широко известны. Эти жиры чрезвычайно подвержены окислению, особенно когда их нагревают и оставляют на воздухе. Необходимо не допускать в наш организм окисленные жиры, потому что они создают свободные радикалы, которые уничтожают клетки нервной системы и других жизненно важных органов, что приводит к снижению умственных способностей, ускорению процессов старения, возникновению опухолей. Поэтому внимательно отнеситесь к продукту! Если полиненасыщенные масла и жиры имеют прогорклый запах, не ешьте их.

Таким образом, соблюдая достаточно простые диетологические рекомендации и принимая поливитамины, обеспечивающие организм токоферолами, беременная женщина может полностью удовлетворить потребности своего организма и организма будущего ребенка в кислотах Омега, не используя при этом биологически активные добавки и дополнительный прием рыбьего жира. И конечно, нельзя забывать о том, что, наряду со сбалансированным питанием, будущей маме необходимы адекватная физическая нагрузка, прогулки на свежем воздухе и благоприятный психоэмоциональный климат.

Надежда Медведева, биохимик, г.Тверь

Источник