Доброго дня всем уважаемым сторонникам здорового образа жизни!

С вами вновь я, fitnessdoc Ирина.

Сегодня я представляю вашему вниманию мою обновлённую статью с блога RusAmWellness:

О роли питания и фитнеса в профилактике артрита

(Обзор научной информации)

К сожалению, в случае заболевания артритом многие советы - типа «ешьте то, не ешьте это» - носят противоречивый характер. Несмотря на многочисленные исследования на предмет выявления влияния отдельных видов продуктов на профилактику и(или) ослабление симптомов болезни, позитивные действия многих их них были признаны за эффект плацебо. Тем не менее проявились и некоторые обнадёживающие закономерности, которые будут изложены ниже.

В начале, как обычно, оценим статистические параметры проблемы. Медицине известно около 100 различных форм заболеваний суставов и патологических процессов, при которых артрит является ведущим проявлением. Наиболее часто встречающиеся формы артрита – остеоартрит, ревматоидный артрит и подагра. Согласно отчёту Государственного Института Здравоохранения США, от хронической боли в суставах страдает каждый пятый американец. Предсказывают, что к 2030 году количество больных артритом возрастёт с 46 (данные за 2011 год) до 70 миллионов. Что касается заболеваемости артритом в России, то, согласно результатам эпидемиологических исследований, количество больных только ревматоидным артритом составляет 0,62% населения. По мнению главного ревматолога страны академика Евгения Насонова,  в масштабах такой огромной страны, как  Россия, это серьезные  цифры: если перевести проценты в количественное соотношение, то получится, что всего по стране насчитывается около 17 млн. больных с ревматическими заболеваниями. Примечательно, что более половины зарегистрированных случаев воспаления суставов приходятся на людей молодого возраста. Средний возраст пациентов, выходящих на инвалидность с этим недугом, в России составляет 48 лет. При этом более четверти всех больных нуждаются в дорогостоящем лечении или операциях.

В медицинских кругах признано считать, что полностью исцелить артрит невозможно. Однако применяемые лечебные средства, включая хирургические, способны облегчить болевые симптомы. Ежегодно американцы тратят миллиарды долларов на препараты, «исцеляющие» от артрита (глюкозамин-хондраитин - один из них), хотя научных доказательств их эффективности так и не предоставлено. Похоже, что срабатывает тот же эффект плацебо (вера в магическую пилюлю). А специально спроектированное исследование даже показало, что именно благодаря такому эффекту временное улучшение симптомов наблюдается аж в 60% случаев!

Далеко не многим, однако, известно, что правильно подобранное питание всё же может помочь и при артрите. Чтобы лучше установить близкую связь между, казалось бы, такими отдалёнными понятиями, как питание и боль в суставах, следует рассматривать весь организм, как единое целое. Воспалительный процесс, имеющий место при артрите, согласно Arthritis Foundation, по своей природе подобен таким серьёзным состояниям организма, как сердечно-сосудистые, онкологические заболевания, ожирение (что также представляет собой воспалительную реакцию). Подобные заболевания еще называют системными, ведь, как правило, поражается целая система или даже весь организм. Поэтому окончательное решение следует искать не столько в мазях и таблетках от боли, сколько в установлении баланса, регенерации всего организма в целом. В особенности это касается ревматоидного артрита - одного из наиболее часто диагностируемых аутоиммунных заболеваний.

Аутоиммунные заболевания –болезни, связанные с нарушением функционирования иммунной системы человека, которая при определённых обстоятельствах начинает воспринимать собственные ткани, как чужеродные, и повреждать их. Примерами аутоиммунных заболеваний могут также служить диабет 1 типа, болезнь Крона, целиаковая болезнь, некоторые виды дисфункции щитовидной железы. Причины развития аутоиммунного заболевания всё еще остаются до конца невыясненными. Исследования указывают на генетическую связь, а также на негативное влияние избыточного веса, воздействие окружающей среды (инфекций, токсинов, лекарств и питания).

Среди диетологов, а также и в медицинских научных кругах в последнее время всё больше внимания уделяется вопросам, предотвращения и(или) ослабления воспалительной реакции иммунной системы, ответственной за развитие хронических заболеваний. Отметим основные их них.

КОНТРОЛЬ ЗА ВЕСОМ

Избавление от лишних накопленных килограммов, вызывающих дополнительное изнашивание суставов, является первостепенным гарантом-условием восстановления внутреннего баланса организма. Как сообщается в отчёте американской государственной организации по контролю за заболеваемостью ("Mortality and Morbidity Weekly report" Dec 2010), пожизненный риск возникновения артроза коленного сустава среди тучных людей составляет 60,5% и в 2 раза превышает показатель для людей с нормальным (или пониженным) весом тела. Потеря всего лишь от 10 кг лишнего веса, как отмечается, способна сократить риск возникновения артроза коленного сустава на 50% среди женской категории. На каждый сброшенный килограмм тела приходится на четыре килограмма меньше веса, давящего на коленные суставы. 1:4 - пропорция немалая!

Но существует и другая, не менее значимая причина, по которой полнота становится проблемой. Накопленный организмом излишний жир это не просто инертный балласт, сидящий в нём. Это метаболически активная субстанция, способная производить гормоны и химические соединения, способствующие наяву ещё большему нарастанию уровня воспаления в организме. Полным людям, имеющим повышенный уровень такого воспаления (определяется по содержанию C-реактивного протеина в крови), достаточно сбросить 5% от их веса для ощутимого снижения показателя воспаления. Таким образом, устранив лишние килограммы и контролируя свой вес, вы автоматически подавляете воспалительный процесс, происходящий в организме.

ДИЕТА

Известно, что артрит не возникает спонтанно. Исследования показали, что развитию болезни способствуют определённые предпосылки. Начало ревматоидного артрита среди прочих причин в частности может быть спровоцировано реакцией иммунной системы организма в пищеварительном тракте на один или несколько пищевых продуктов, воспринимаемых ею как «чужеродные». Сравнить это можно с той же пищевой аллергией, имеющей место в развитии такого хронического заболевания, как астма. В другом исследовании, опубликованном в 2004 году университетом Оксфорда, сообщается, что диетический фактор может предшествовать моменту постановки диагноза в течение нескольких лет.

Итак, ввиду воспалительной природы артритных состояний, диетический подход к их профилактике и лечению логично строить, основываясь на ключевых принципах полноценного сбалансированного питания, способного предотвратить или ослабить воспалительный процесс в организме. Самый очевидный путь – это потребление продуктов противовоспалительной направленности, что в первую очередь означает исключение пищи, вызывающей усиление процесса воспаления. К таким"врагам" здоровья относятся насыщенные и транс жиры, а также все простые рафинированные (белые) углеводы – сахар, хлеб, рис, мука, макаронные изделия. Их место должны занять продукты, снижающие воспаление.

Результаты исследований, в которых изучалась география заболеваемости артритом, указывают на то, что жители  Средиземноморья страдают этим недугом намного реже. Как известно, их рацион в большем количестве содержит овощей, фруктов, оливкового масла и морепродуктов, в сравнении с рационом жителей стран с высоким уровнем заболеваемости артритом.

Особо следует сказать о клетчатке. Согласно результатам исследования, проведённого в университете штата Южная Каролина, ежедневное употребление клетчатки - 28г (для женщин) и 34г (для мужчин), способно повлиять на снижение уровня С-реактивного протеина, вызывающего развитие артрита. Замечено, что больший эффект (облегчение симптомов артрита при увеличении потребления клетчатки) наблюдался у людей более хрупкого телосложения (40%-ное снижение показателя уровня С-реактивного протеина) в сравнении с полными людьми (уровень снизился лишь на 10%).

ВИТАМИН D играет существенную роль в профилактике не только артрита, но и других воспалительных аутоиммунных состояний. Как сообщается в Arthritis Research and Therapy, венгерские учёные установили, что у людей, имеющих повышенный риск развития болезни и наблюдаемых с момента проявления её ранних симптомов, заболевание прогрессировало тем быстрее, чем ниже был уровень витамина D у них в крови. Однако не следует давать заключение, что низкий уровень витамина провоцирует развитие болезни. Нехватка витамина может сказаться на развитии болезни только при наличии генетических и внешних факторов.

Ещё в 1998 году скандинавскими учёными были проведены исследования, в которых изучалось влияние веганской сыроедческой диеты (‘living food’) на состояние пациентов с выраженными хроническими симптомами ревматоидного артрита. Указывается, что в результате такой радикальной диетической терапии, проводимой в течение 3-х месяцев, наблюдалось значительное ослабление симптомов болезни. Рацион участников эксперимента состоял из так называемой "живой» пищи" (включающей в большом количестве проросшие ферментированные ростки зерновых и листовые овощи), при этом его калорийность и питательность существенно превышала рацион контрольной группы омниворов (предпочитающих традиционный всеядный тип питания). Однако, на момент окончания эксперимента у первой группы было зарегестрировано в среднем 9%-ное снижение веса. Этот факт указывает на пониженную «энергодоступность» (получение организмом необходимых калорий из продуктов питания) в случае веганских диет.

Впоследствии было обнаружено, что безглютеновая веганская диета с высоким содержанием овощей, фруктов и омега-3 жирных кислот способна значительно понизить риск и(или) замедлить развитие ревматоидного артрита. При этом, как было установлено, снижается уровень антител, вырабатываемых против пищевых «раздражителей», включая лактоглобулин и глиадин.

Что касается официально признанных ведущими американскими клиниками направлений в профилактике и облегчении симптомов болезней суставов, то, они, как правило, базируются на "принципе достаточности". Необходимо составлять рацион так и из таких продуктов, чтобы гарантировать полный набор питательных веществ, достаточный для регенерации организма. Лучшим кладезем здоровья с этой точки зрения являются свежие зелёные листовые овощи.

Основные рекомендации по противовоспалительной диете

1. Полноценное сбалансированное питание - аналогичное при профилактике болезней сердца, инсульта, диабета и других хронических заболеваний. А именно -

отдавать предпочтение овощам и фруктам (11 порций в день, из них половина в сыром виде),

снизить до минимума потребление насыщенных и транс жиров (в особенности жира животного)

обходиться без полуфабрикатной продукции.

2. Омега -3 жирные кислоты признаны наиполезнейшим типом жиров для людей, страдающих не только артритом, но и любым другим воспалительным заболеванием. В то время как многое из того, что мы потребляем, провоцирует развитие воспаления в организме, жиры омега – 3 его понижают путём подавления синтеза специфических био-ферментов, разрушающих хрящевую ткань. На сегодняшний день уже имеется более десятка исследований, подтверждающих целительные свойства омега – 3 в рыбьем жире в снижении симптомов ревматоидного артрита. И хотя в случае остеоартрита пока ещё точно не выяснено влияние омега-3 на протекание болезни, прогрессивные врачи (те, что уделяют внимание питанию пациентов) также рекомендуют диету, включающую достаточное количество продуктов с омега-3. Наилучшие из них – рыба, выловленная в северных морях (лосось, сельдь, сардины, скумбрия), в меньшей степени - льняное семя (flaxseed), грецкие орехи, рапсовое (canola oil) и соевое масла, соевые бобы. Немаловажным считается также и то, что потребление жиров омега-3 должно значительно превышать содержание омега-6 жирных кислот в рационе. Согласно Arthritis Foundation, в случае, когда омега-6 жирные кислоты преобладают над омега-3, происходит активизация ферментов (COX-2), ответственных за воспаление в суставах. В этом аспекте масло льняного семени признано одним из самых лучших. (Ввиду имеющихся противопоказаний перед началом приёма следует проконсультироваться у врача).

3. Оливковое масло холодного отжима, содержащее мононенасыщенные жиры и более низкое, чем другие растительные масла, присутствие омега-6 жирных кислот, также способно противостоять воспалению. Учеными из Филадельфии (Monnel Chemical Senses Center), был выявлен компаунд в оливковом масле - олеокантал -, способный блокировать образование ферментов "воспаления" - COX-1 и COX-2. По своему действию оливковое масло сравнимо с медицинскими препаратами, снижающим воспаление (ибупрофен). Однако, для достижения эффекта равносильного пилюле ибупрофена в 200 мг, как показали исследования, понадобится употребить 3 1/2 столовые ложки оливкового масла (около 400 кал). Тем не менее, разумно заменять привычные жиры (сливочное масло, маргарин, а также другие менее ценные по питательным свойствам растительные масла) на оливковое масло. При этом важно уяснить одно: заменять, но не добавлять в рацион!

4. Антиоксиданты - биофлавоноиды, каротеноиды, витамин C, селен - рекомендуется обильно включать в свой рацион продукты питания богатые ими. Исследования показали, что эта группа антиоксидантов способна «тушить» воспалительный процесс, тем самым предотвращая, замедляя развитие болезни или, по меньшей мере, облегчая её симптомы. К продуктам, их содержащим, относят прежде всего грецкие орехи (самые богатые из всех орехов по наличию антиоксидантов противовоспалительного действия). Рассмотрим каждый перечисленный вид антиоксидантов отдельно.

Биофлавоноиды – кварсетин и антицианидины- обладают противовоспалительным действием, подобным тому, что проявляют болеутоляющие препараты аспирин и ибупрофен. К продуктам, их содержащим, относят лук, кейл, лук-порей, помидоры-черри, брокколи, чёрную смородину, чернику, малину, ежевику, баклажан, какао, виноград чёрный и красный, клубнику, сливу, абрикосы и красные яблоки (с кожицей).

Каротеноиды – группа сильнейших антиоксидантов, представлена во многих овощах и фруктах. Английские исследователи установили, что у людей, потребляющих продукты, богатые каротеноидом бета-криптоксантином, риск развития воспалительных заболеваний (в том числе и ревматоидного артрита) наблюдается в 2 раза меньше. Добавив в день всего одну порцию продуктов такого содержания, можно существенно снизить шанс развития воспаления. Наилучшими источниками бета-криптоксантина являются перцы, тыква, кабачки, папайа, хурма.

Витамин C отвечает за состояние белка коллагена, основного компонента хрящевой ткани. Исследования показывают, что у людей, не получающих в достаточном количестве витамина С с пищей, наблюдается больший риск развития некоторых видов артрита. По этим причинам очень важно включать витамин С в ежедневный рацион. Однако продолжительное потребление высоких доз витамина С не из пищевых источников, а в в форме таблеток, как было установлено учёными из университета Duke, может привести к ухудшению симптомов остеоартрита. Людям с повышенным риском развития артрита врачи не рекомендуют превышать суточную дозу витамина С, принимаемого в форме мультивитаминов (75мг для женщин и 90мг для мужчин). Как всегда, наилучшим (и более безопасным) способом приёма витаминов является поступление их с продуктами питания. Витамин С в достатке можно найти в следующих овощах и фруктах: – перцы (красный, жёлтый, зелёный), апельсины, грейпфрут, гуава, клубника, ананас, кольраби, папайя, лимоны, брокколи, кейл, брюссельская капуста, фасоль, киви, дыня, цветная капуста, зелёные листовые овощи.

Селен: низкий уровень этого минерала в организме также соотносится с тяжестью остеоартрита и, как предполагают, ревматического артрита. Среди 900 исследуемых людей, у тех, кто имел меньший уровень селена, остеоартрит коленного сустава наблюдался намного чаще. Также вероятность присутствия артрита в более тяжёлой форме в 2 раза выше у людей, лишь изредка потребляющих продукты, богатые селеном, в сравнении с теми, в чей ежедневный рацион входят селеносодержащие продукты. Одними из наилучших источников селена в продуктах питания являются бразильские орехи, тунец (однако, ввиду ртутной токсичности следует ограничивать его потребление), морепродукты, цельнозерновые культуры, индюшка, треска, постная говядина.

5. Использование специй в рецептах. Многие из нас не осознают, что пряности также включены в понятие "диета". Некоторые из специй оказывают противовоспалительное действие, и потому вполне могут быть включены в список лекарственных средств для лечения артритных состояний. Имбирь и куркума обладают наибольшим целительным потенциалом. Так, имбирь содержит те же самые химические соединения, что и лекарственные препараты для снятия воспалительного процесса. (Нужно помнить, что одновременно он оказывает и крове разжижающее действие, поэтому, те люди, которые принимают лекарственные препараты для разжижения крови, должны с осторожностью относиться к включению имбиря в свой ежедневный рацион). Используйте его в приготовлении блюд, в выпечке, при заваривании чая. Куркумин (turmeric), входящий в состав карри, в последние годы находит всё больше признания в научных медицинских кругах благодаря его высокому противовоспалительному действию. В нашей восточной кухне куркума обычно используется при приготовлении плова.

6. Отказ от высокотемпературных методов приготовления пищи. Было установлено, что при жарке и высокотемпературном запекании происходит образование так называемых «пищевых гликотоксинов», способствующих усилению воспалительного процесса в организме. В равной мере эта рекомендация относится также к профилактике диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Для людей, страдающих артритом, это может показаться странным. Однако, как показывают исследования в области спортивной медицины и личный опыт моих подопечных, регулярные физические занятия способны значительно облегчить симптомы болезни. Упражнения на развитие гибкости, весовые нагрузки и лёгкие аэробные занятия (плавание, водная аэробика) признаны наиболее подходящими (щадящими) для больных артритом. Перед началам занятий целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом. Вопрос подбора режима тренировок мы рассмотрим в будущем отдельно.

Заключение

К сожалению, более 10 лет назад опубликованные в медицинских журналах результаты западных исследований об эффективности диетотерапии в случаях артритных состояний, всё ещё не находят должной поддержки ни в медицинских кругах, ни на государственном уровне. Среди прогрессивных специалистов в этой области бытует мнение, что скорее всего основная причина покоится опять же в финансово-коммерческом содержании проблемы - никто из инициаторов подобного проекта не в состоянии получить выгоду от продвижения идеи диетического «лечения овощами» в условиях конкурирующей погони за прибылью среди крупных фармацевтических компаний.

Более подробный вариант статьи + схемы и ссылки на все источники можно посмотреть здесь .

P.S. Очень надеюсь, что немалым трудом собранная и обработанная мною информация окажется полезной для вас.

Частичное или полное копирование данной статьи приветствуется, но только при наличии прямой ссылки на RusAmWellness.

Контaкты те же - fitnessdoc22@yahoo.com

До новых встреч. И будьте здоровы.

Fitnessdoc Ирина