Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Как похудеть без диет и пыток голодом?

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Создаем красивое тело" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Январь 2012   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
esperansa28

Статистика

478 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Как похудеть без диет и пыток голодом? Потребляем меньше,расходуем больше. Золотое правило худеющиx


Здравствуйте.

И снова с вами я, Елена, с очередным письмом рассылки «Как похудеть без диет и пыток голодом».
В сегодняшнем выпуске рассылки мы продолжим наши индивидуальные расчеты необходимые в процессе похудения, а результаты занесем в дневник.

Основа основ похудения: вес начнет снижаться, если Вы будете потреблять меньше калорий, чем тратить.
Итак, если Вы хотите похудеть или хотя бы удержать вес на том уровне, которого уже достигли, количество калорий за день не должно превышать скорости метаболизма для вашего сегодняшнего веса. Это закон и никаких исключений, увы, нет.

Так, что переходим сразу к делу. Сегодня мы будем проводить измерения и вычисления. Не пугайтесь, ничего сложного в этом нет! Специально для вас я подготовила несколько таблиц. Первое понятие, с которым нам нужно познакомиться – это Базовая Скорость Метаболизма (БСМ). Другими словами - это основной обмен или же минимальный расход энергии, который необходим организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии полного покоя. Для определения собственной БСМ нам потребуются данные двух таблиц. Для того чтобы получить Ваш БСМ в час находим свой результат по таблице 1 и умножим на коэффициент полученный по таблице 2. Например: женщина 38 лет, рост -167 см, вес – 69 кг. БСМ в час – 37, коэффициент ППТ: 1,8 БСМ в час 37 х 1,8 = 66.6 ккал БСМ в сутки 66.6 x 24 = 1598 ккал

Таблица 1. БСМ (в час) для мужчин и женщин разного возраста

Возраст

Мужчины (БСМ)

Женщины (БСМ)

20

39

37

25

38

36

30

37

36

35

37

36

40

37

36

45

37

36

50

37

35

55

36

35

60

35

33

65

35

33

70

34

32

75

34

32

80

33

32

Таблица 2. Коэффициент площади поверхности тела (ППТ) в зависимости от роста и веса

Рост, см

Вес, кг

Коэффициент (ППТ)

145

32

1,1

36

1,2

45

1,3

55

1,4

64

1,5

73

1,6

82

1,7

91

1,8

150

36

1,2

45

1,3

55

1,5

64

1,6

73

1,7

82

1,8

91

1,9

100

2,0

155

36

1,3

45

1,4

55

1,5

64

1,6

73

1,7

82

1,8

91

1,9

100

2,0

160

45

1,4

55

1,6

64

1,7

73

1,8

82

1,9

91

2,0

100

2,1

109

2,2

165

45

1,5

55

1,6

64

1,7

73

1,8

82

1,9

91

2,0

100

2,1

109

2,2

170

55

1,6

64

1,7

73

1,8

82

1,9

91

2,0

100

2,1

109

2,2

117

2,3

175

55

1,7

64

1,8

73

1,9

82

2,0

91

2,1

100

2,2

109

2,3

117

2,3

127

2,4

180

55

1,7

64

1,8

73

1,9

82

2,0

91

2,1

100

2,2

109

2,3

117

2,4

127

2,5

190

73

2,0

82

2,1

91

2,2

100

2,3

109

2,4

117

2,5

127

2,6

136

2,6

145

2,7
Таким способом Вы вычисляете свой личный минимальный расход энергии, и данные заносите в свой дневник похудения. Это и есть то количество калорий, которое необходимо Вашему организму для успешного функционирования. Но не спешите снижать свой дневной калораж, если Ваши расчеты показали перебор.

Диетологи советуют делать это постепенно и не уменьшать количество калорий больше чем на 500-600 ккал в день.

 Минимальная граница понижения не должна опускаться ниже 1200 ккал в день. Это одна из главных ошибок, которую совершают многие, познакомившись с теорией калорийности. Организм просто-напросто включит защитный механизм, и процесс похудения приостановится.

Вот Вам и объяснение того что, казалось бы, при соблюдении диеты килограммы должны уходить быстро, а на самом деле этот процесс очень и очень медленный. Так что голодать и сидеть на жестких диетах надеясь, что потребляя меньше калорий – похудеешь, мнение ошибочное и есть обязательно нужно, но только в меру.

Составить свой индивидуальный график снижения веса Вам помогут вот эти данные потребления калорий в день различными категориями людей.

1200 ккал – для людей ведущих малоподвижный образ жизни.

1600 ккал – для активных людей.

2000 ккал – для людей, занимающихся различными видами спорта.

Поможет сбросить избыточный вес, искусственно созданный ежедневный небольшой дефицит калорий. На 1 кг массы тела - примерно 3-3,5 калории. Кроме того, процесс пойдет быстрее, если кроме дефицита дополнительно Вы будете сжигать около 245 дополнительных калорий.

Знаете ли Вы, что любой вид деятельности даже сон, предполагает расход определенного количества калорий. Изучив данные нижеприведенной таблицы Вы без труда сможете просчитать, сколько же в день расходуется калорий именно в вашем случаи.

Вид деятельности/

Потребление

энергии ккал/час на 1 кг веса

Сон 0,9

Покой без сна 1,1-1,5

Утренняя гимнастика 3,0

Дорога пешком на работу 1,9

Профессиональная активность 2,0

«Сидячая» работа 1,9

Бег 6,7

Работа дома по хозяйству 3,0

Активный отдых (прогулка) 2,6

Езда на велосипеде 9,5

Приготовление пищи 1,9

Уход за детьми 1,9

Посчитать тоже очень просто.

Берем, к примеру «Работа дома по хозяйству» 3,0 Х на вес (70 кг)= 210 ккал. Допустим, домашними делами Вы занимаетесь 2 часа: 210 Х 2=420 ккал.

Таким образом, Вы можете рассчитать расход калорий любого другого вида деятельности. Подытожив все расчеты легко узнать, сколько килокалорий Вам нужно в сутки для нормального функционирования. И если Ваш расход калорий в сутки будет больше чем поступление, Вы будете худеть. А чтобы процесс похудения продвигался естественно и без усилий нужно всего-навсего уменьшить потребление лишних 400-500 ккал с пищей. При этом Вы не садитесь на диету, а просто перестаете переедать.

Рецепт сегодняшнего выпуска у нас будет пошаговый с множеством фотографий и подробнейшим описанием приготовления. В этот раз я все-таки успела сфотографировать получившееся блюдо.
Предлагаю приготовить

Кальмары фаршированные овощами и рисом.

Знаете ли Вы, что мясо кальмаров называют «морским женьшенем»? А все потому, что кальмары не только приятны на вкус, но и обладают большой питательной ценностью и целебными свойствами. Их целительная сила заключается в высокой белковой ценности, содержанию биологически активных веществ и незаменимых аминокислот. По содержанию белка, минеральных веществ, таких как железо, фосфор, медь и йод, витаминов B6 и PP мясо кальмаров превосходит многие виды рыб, мясо животных, а также коровье молоко. В 100 гр. продукта содержится 14 гр. белка, а калорийность составляет всего лишь 59 ккал. К сожалению, у нас самым популярным блюдом из кальмаров считаются сушеные кальмары под пиво.

На самом деле из кальмаров можно приготовить как повседневное, так и праздничное блюдо. Одним из вариантов приготовления мяса кальмаров является фаршировка.

Сегодня я предлагаю приготовить вкусные фаршированные кальмары очень простым способом.

Для приготовления нам понадобятся:

∙ тушки кальмаров - 6 шт. (примерно 1 кг)

∙ 3 ст. ложки отварного круглого риса

∙ 1 стакан овощного бульона (можно кубик)

∙ 5-6 ст. ложек растительного масла

∙ 3 ст. ложки томатной пасты

∙ 1 небольшая луковица

∙ 2 морковки

∙ 200 грамм грибов

∙ половинка сладкого перца

∙ соль, специи по вкусу, зелень петрушки

Как приготовить:

Сначала подготавливаем кальмары. Размораживаем и промываем. Аккуратно стараясь не повредить тушку, извлекаем из кальмаров внутренности и тонкую прозрачную косточку. Отрезаем головы со щупальцами и откладываем в сторону. Они нам еще понадобятся. Еще раз промываем под проточной водой и оставляем для фаршировки.

 Головы, а вернее сами щупальца нам нужны, для того, чтобы закрыть отверстия в нафаршированных кальмарах. Выше глаз, на уровне лобовой части, отрезаем щупальца, удаляем ротовую часть, а все ненужное выбрасываем.

Приступаем к приготовлению начинки. Отвариваем рис до готовности и оставляем остывать. Половину луковицы режем кубиками и пассируем до золотого цвета на маленьком огне. Когда лук зарумянится, добавляем на сковородку порезанную соломкой или натертую на крупной терке морковь и продолжаем пассировку. Когда овощи станут светло-оранжевыми, присаливаем их, и выключаем огонь. Грибы моем и нарезаем тонким пластинками. Жарим на разогретой сковородке до мягкости. Соединяем рис, овощи и грибы и все тщательно перемешиваем.

Готовим томатную подливку. Оставшуюся половину луковицы и сладкий перец нарезаем кубиками, морковь натираем на терке. На сковородке разогреваем 3 ст. ложки растительного масла и обжариваем овощи до золотистого цвета. Добавляем томатную пасту, прожариваем и затем вливаем стакан бульона. Когда все закипит, выключаем и отставляем в сторону.

Заключительная часть приготовления. Тушки кальмаров фаршируем полученной смесью. Стараемся, чтобы начинка не полностью заполняла кальмарный «кулек», так как при варке он немного уменьшится в размерах и начинка может вылезть вся наружу. Отверстия нафаршированных кальмаров закрываем обрезанными щупальцами. Полностью заполненные тушки кальмаров укладываем в кастрюлю и заливаем подливкой. Если жидкости получилось мало, доливаем кипяченой водой. Важно чтобы тушки были полностью покрыты жидкостью.

Все наши кальмары готовы. Солим перчим и ставим кастрюлю на медленный огонь, готовим в течении 30-40 мин. По истечении этого времени выкладываем кальмары на тарелку и украшаем зеленью петрушки.

Получилось вкусное, сытное, полезное и красивое блюдо.

А когда Вы освоите этот рецепт, можно будет пробовать готовить с другими различными видами начинки. Кальмары прекрасно сочетаются не только с рисом и овощами, но и с ветчиной, яйцами, птицей.

Пишите в своих комментариях понравилось ли Вам это блюдо.

Приятного вам аппетита!

Ровно через неделю, ждите следующего письма рассылки, в котором мы продолжим наш похудательный марафон.

Друзья! Ваше мнение очень важно! Пишите о своих успехах, маленьких и больших победах, задавайте вопросы, делитесь своими историями. Если у Вас есть простые и испытанные рецепты блюд для худеющих, присылайте в своих письмах по адресу:

esperansa.1469@mail.ru


Удачи Вам, здоровья и легкого похудательного настроения.

Искренне ваша Елена Маслюк.
В избранное