Приветствую вас друзья! Очень много людей озадачены вопросом, как сделать заветные, красивые кубики на прессе. И сегодня я вас научу, как это сделать.
Для начала развею несколько мифов и заблуждений на счет пресса:
-
Качая пресс, невозможно накачать определенный сегмент (верх или низ). Прямая мышца живота она едина, а те разделения, которые мы видим, это мышечные фасции которые разделяют визуально пресс на части. Прямая мышца живота она либо сокращается, либо нет, поэтому все упражнения задействую весь пресс, просто какие-то упражнения больше или меньше смещают акцент на определённую часть.
-
Если будем тренировать пресс каждый день, то он станет большим и красивым. Эта мышца, как и все остальные ничем не отличается по тренировкам, ей также необходимо время отдыха для восстановления.
-
Качая мышцы живота каждый день, мы тем самым сожжём жир в этой области. Друзья, локального жиросжигания не бывает, жир горит во всем теле одновременно!
Запомните 2 главных правила:
1)Чтобы увидеть свой пресс необходимо избавиться от жировой прослойки!
2)Чтобы были кубики, мышцы необходимо качать!
Как же правильно тренировать
Так как пресс маленькая мышечная группа её не нужно тренировать много и часто. Достаточно несколько упражнений 2-3 раза в неделю.
Основные функции прямой мышцы живота:
-
Скручивает (притягивает) верх тела к низу (тазу)
-
Скручивает низ тела (таз) к верху тела
Из этого стоит сделать выводы, что тренировать эту мышечную группу достаточно просто.
Упражнения
Скручивания лёжа – это основное и базовое упражнение для мышц живота.
Несколько нюансов:
-
Чем ступни дальше от ягодиц лёжа, тем тяжелее выполнять упражнение.
-
Держа руки на животе, упражнение легче делать, чем держать руки за головой.
-
Чем ниже наклон поверхности (голова ниже таза) тем сложнее делать.
Как видите усложнять нагрузку можно не только отягощением, но и способами выполнения упражнений.
Обратные скручивания – так как это упражнение скручивает таз к корпусу, люди ошибочно считаю, что это тренирует низ живота. Необходимо лечь так, чтобы можно было во что-то упираться руками, например, около батареи. Главная задача это скручивать именно таз, а не просто ноги. Функция пресса скручивание таза, а не ног.
Несколько нюансов:
-
Чем ноги больше согнуты, тем легче делать. С выпрямленными ногами нагрузка больше.
-
Чем выше голова относительно ног (наклон лавки верх) тем сложнее выполнять упражнение. Вися на турнике и поднимать ноги самый сложный вариант.
Диагональные скручивания
Двойные скручивания
Мышцы живота, как и другие мышцы, имеют 2 типа волокон. Белые (силовые) и красные (выносливые). Их необходимо тренировать по-разному.
Белые— 2-3 подхода по 2-3 упражнения. Время выполнения подхода 15-30 секунд, за это время должен наступить отказ. Отдых между подходами минута. Как только вам станет легко, делайте с дополнительным весом. Белые волокна лучше всего гипертрофируются (растут).
Красные 2-3 подхода по 2 упражнения. Подход выполняется следующим образом. Делаете упражнение в диапазоне 30-50 секунд, чувствуете, наступает сильное жжение, вы останавливаетесь. Отдых 30 секунд и снова 30-50 секунд. Отдых 30 секунд и третий раз нагрузка 30-50 секунд. Это и есть один подход (тройной). Отдых между такими тройными подходами 5 минут. И по новой.
Рекомендую чередовать по дням, к примеру, понедельник белые волокна, среда красные, пятница снова белые и т.д. Упражнений великое множество я вам дал основу для понимания как же необходимо тренироваться. Подбирайте для себя упражнения самостоятельно исходя из имеющегося инвентаря и ощущений в мышцах.
Важно научиться концентрироваться на рабочей мышце! Необходимо думать о том, что напрягаешь во время упражнения и в момент сокращения еще сильнее сжимать мышцы. Так любое упражнение станет намного эффективнее.
Резюмирую
—Чтобы увидеть пресс, мало его просто тренировать, необходимо избавиться от жировой прослойки.
-Тренируемся через день, чередуя разные виды нагрузок.
-Залог роста мышц постоянная прогрессия нагрузок.
Друзья главное начать! Все у вас получиться было бы желание. Тренировки занимают очень мало времени, поэтому не ищем отговорок а приступаем!
Хотите позаниматься индивидуально и разобраться во всем подробнее? Напиши мне.
Это интересно
0
|
|||
Комментарии временно отключены