На фоне эпидемии большин­ство из нас прислушиваются к своему организму, чтобы не пропустить сим­птомы инфекции. Но у многих обоснованное беспокой­ство за своё здоровье превращается в настоящую панику. Как справиться с лишней тревогой?

Наш эксперт – психолог, арт-терапевт, бизнес-тренер Ольга Заводилина.

Болезнь или страх?

Когда все вокруг только и говорят об опасном вирусе, многие поневоле начинают «примерять» на себя симптомы болезни. Например, услышав, что вирус сопровождается повышением температуры, вы хватаетесь за градусник, чтобы убедиться, что всё в порядке. Но часто спокой­ствия от нормальных показателей термометра хватает ненадолго, и уже через 10 минут градусник снова оказывается в подмышке.

В такой ситуации важно понять, что, когда рука в очередной раз тянется к термометру, вы ориентируетесь вовсе не на своё самочувствие, а на страх, который поселился внутри. Человек, который проявляет нормальную обеспокоенность в связи с эпидемией, отличается от паникёра тем, что не нуждается в инструментальных подтверждениях своего хорошего самочувствия, ведь тревога не мешает ему слышать свой организм.

Если вы склонны к мнительности, в момент, когда вам позарез необходимо в очередной раз измерить температуру или оценить содержание кислорода в крови при помощи фитнес-браслета, остановитесь и попытайтесь понять, как вы себя чувствуете на самом деле. Как только вы осознаете, что реальные проявления болезни отсутствуют, подумайте о том, что действительно необходимо для того, чтобы сохранять хорошее самочув­ствие и дальше. Для этого вовсе не нужно измерять температуру каждые полчаса, а необходимо следовать известным мерам профилактики.

Казалось бы, в том, что человек постоянно прислушивается к своим ощущениям, отслеживая малейшие изменения в самочувствии, нет ничего плохого. Тогда без внимания не останется даже малейший сим­п­том возможного заболевания. Однако на самом деле такое поведение имеет мало отношения к настоящей заботе о здоровье. Ведь нервозность негативно сказывается на работе организма в целом и на состоянии иммунной системы в частности. А значит, лишняя суета только увеличивает опасность заражения.

Дышите глубже!

Многие уверены, что причина мнительности в избытке свободного времени. Мол, когда занят важным делом, некогда прислушиваться к организму. Но на самом деле всё иначе. Человек не может заниматься делом, если находится в состоянии паники, поэтому тревога лишает нас возможности отвлечься. Получается замкнутый круг – пока человек не успокоится, он не может занять себя чем-то кроме постоянных измерений температуры.

Выйти из замкнутого круга поможет простая техника. Как только вы почувствуете, что паника нарастает, полезно остановиться и сделать дыхательную гимнастику – серию глубоких вдохов и долгих выдохов. В этот момент попытайтесь понять, о чём говорит ваш страх. Например, вас гложет мысль: «Я могу умереть от вируса!», подумайте, что вы можете сделать, чтобы не допустить этого: тщательно мыть руки, не забывать о медицинских масках и перчатках, стараться избегать людных мест. Это поможет направить своё беспокойство в конструктивное русло и избавиться от ненужной суеты.

Вредные советы

В интернете можно отыскать немало советов о том, как избавиться от мнительности. Но на практике такие рекомендации далеко не всегда действуют эффективно, а подчас и вовсе лишают остатков спокойствия. Вот какие советы относятся к разряду бесполезных, и даже вредных.

v Поделитесь своими переживаниями о здоровье с близкими людьми.

Во время эпидемии ваши родные тоже находятся в сложной ситуации и дополнительные переживания им ни к чему. Поэтому часто такие разговоры превращаются в своеобразное соревнование, кому сейчас тяжелее. А это лишь порождает новый виток паники: ведь каждому из участников такого разговора теперь нужно волноваться не только за себя, но и за родного человека. Поэтому обсуждать свои страхи лучше со специалистом, благо сейчас немало возможностей сделать это, даже не выходя из дома. А для близких оставьте разговоры о приятных вещах, которые даже в это тяжёлое время наверняка происходят в вашей жизни. Делитесь новостями с работы (даже если она удалённая), обсуждайте фильмы, интересные книги и, конечно же, не забывайте благодарить друг друга за поддержку в этот непростой период. Кстати, благодарности заслуживают даже мелочи – вкусный обед, или просто возможность побыть в одиночестве, или спокойно поработать, когда вся семья вынуждена долго находиться в одной квартире.

v Придумайте своим симптомам как можно больше объяснений.

Например, вы чихнули. Возможные причины: вирус, пыль, аллергия. Считается, что так вы перестанете концентрироваться лишь на негативных сценариях. Однако на практике мнительному человеку наиболее вероятным кажется самое худшее объяснение. В его мозгу чихание связано если уж не с вирусом, то с раком лёгкого, поэтому, стоит начать думать о причинах чиха, паника усиливается. Гораздо конструктивнее дей­ствовать следующим образом. Если вы заметили «опасный» симптом, когда занимались каким-либо делом, важно понимать, что, возможно, так ваше подсознание сопротивляется выполнению неприятной обязанности. Тогда выход прост – доделайте то, что начали, и лишь потом мысленно вернитесь к своему самочувствию. Если тревожные мысли не уходят, отложите их на потом. Ведь, для того чтобы сделать вывод, необходимы наблюдения. Представьте, что вы – учёный, который проводит исследования. Наблюдайте за собой, но как бы со стороны. Повторяется ли ваш симптом? В какой ситуации? Может, вы чихаете, когда стоите у шкафа с пыльными книгами? Или когда вы открываете окно, из которого летит пыльца? Но при этом важно помнить о том, что, пока наблюдений недостаточно, нет и реальных поводов для тревоги.

v Обдумайте самый худший сценарий развития ситуации.

Мысленно проживите его и больше к нему не возвращайтесь. Эта техника дей­ствительно даёт хорошие результаты, но только для тех, кто умеет ею пользоваться. Когда вы переживаете свой страх под наблюдением специалиста, это работает. Например, вы боитесь умереть. И тут необходимо выяснить, почему вас пугает смерть. Возможно, вы не успели сделать какую-то важную вещь, кому-то навредили или просто считаете свою жизнь напрасной. И тогда есть возможность сосредоточиться на том, чтобы исправить ситуацию, и тем самым избавиться от страха. Но, к сожалению, самостоятельно понять причину паники получается не всегда, и размышления о жизни превращаются в запугивание самого себя. Вместо того чтобы заняться чем-то по-настоящему важным, вы снова и снова рисуете в сознании мучительную агонию перед смертью, рыдающих родственников и заброшенную могилку. Спокойствия всё это, разумеется, не добавляет.

v Стройте радужные планы

Их можно будет воплотить в жизнь, когда тревоги о здоровье останутся позади. Тоже хорошая техника, которая помогает дать себе мотивацию пережить сложный период. Но для того чтобы этот метод сработал, начинать подготовку к новым свершениям нужно уже сейчас. Хотите поехать в отпуск, когда ситуация нормализуется, – продумайте маршрут. Планируете сменить профессию или освоить новое хобби – начинайте учиться. Если же вы пренебрегаете подобной подготовкой, ожидание конца эпидемии будет слишком мучительным (ведь волшебное «потом» настанет ещё не скоро, а сейчас остаётся только ждать и бояться). А когда пандемия всё же закончится, это принесёт лишь разочарование, ведь плохо продуманные планы редко сбываются, к тому же ожидание отняло слишком много сил, и их уже не осталось на что-то важное.