Порой мы не замечаем, как с каждым днем усиливается наша тревожность. И только при появлении бессонницы, беспокойства и ухудшении концентрации внимания задумываемся о том, что нужно что-то менять. Для этого предлагаем применить современные техники самопомощи — они не только избавят от тревожного состояния, но и помогут узнать себя лучше.

Для исследования своего состояния мы можем представить себя туристом, с любопытством наблюдающим за традициями местного населения. Для начала нам нужно обнаружить главный «артефакт» в своем теле — тревогу, и понаблюдать за ней. А затем применить одну из психологических техник: расслабления, напряжения или дистанцирования.

О том, как правильно выполнять упражнения, рассказывает нейропсихолог Лев Малазония.

ТЕХНИКА 1: НАПРЯЖЕНИЕ

В этой технике применяется принцип увеличения напряжения.

Попробуйте ощутить эмоцию в своем теле. Для этого отыщите ту часть тела, где она отзывается напряжением, тяжестью или неприятным сдавливанием. А затем слегка усильте это ощущение — чуть больше напрягите мышцы и удерживайте напряжение в этой зоне в течение нескольких секунд. Затем вернитесь к исходному состоянию. Так повторите 5-6 раз, удерживая эмоцию, словно скользкую рыбу, вырывающуюся из рук.

Упражнение может занять несколько минут, но важно не прекращать его до того момента, пока вам не захочется расслабиться. Вскоре вы почувствуете, что напряжение внезапно спало. Возможно, в процессе его выполнения вам захочется плакать или как-то по-особому двигаться, поэтому лучше его делать в комфортном месте, там, где вы сможете уединиться.

Этот метод может вызвать значительное напряжение, поэтому при физических и ментальных заболеваниях его нужно применять с осторожностью. И лучше рассмотреть технику расслабления.

ТЕХНИКА 2: РАССЛАБЛЕНИЕ

Как и при выполнении первой техники, мы начнем упражнение с обнаружения той области тела, где чувствуется эмоция. Дальше представим себе, что с каждым вдохом через эту область поступает воздух, а с каждым выдохом выходит. Словно вы дышите через нее. Также можно представить, что с каждым циклом дыхания эта область очищается, что дискомфорт покидает ваше тело и скоро от него не останется и следа.

Этот метод эффективен и для освобождения от физической боли, но в данном случае перед его применением необходимо проконсультироваться с врачом.

ТЕХНИКА 3: ДИСТАНЦИРОВАНИЕ

Этот метод лучше всего подходит для экстренных ситуаций. Если вас охватила неожиданная тревога и вы чувствуете ее груз прямо сейчас, то представьте себе, что это не вы тревожитесь, а кто-то другой. Например, это может быть герой фильма, который вы смотрели. Это он идет на важную встречу завтра утром, и поэтому сейчас ему не по себе.

Если этого окажется недостаточно для успокоения, то представьте своеобразную матрешку из образов. Например, вы смотрите фильм о том, как другой человек смотрит фильм, в котором кто-то тревожится. Эту матрешку можно повторять сколько угодно раз — до тех пор, пока вы не почувствуете себя в безопасности, ведь чувство тревоги будет от вас далеко-далеко, за стеклом многих экранов.

Это упражнение не дает нам понять причину тревожности, но позволяет сохранить спокойствие в нужный момент. И только ради этого стоит попробовать его освоить.

Всегда ли наша тревога беспричинна?

Мы познакомились с техниками «скорой помощи» при тревожных состояниях. Теперь давайте вспомним о том, что беспокойство не всегда беспочвенно — иногда оно может быть сигналом, предупреждающим о возможной опасности. Нейропсихолог предлагает нам не отключать «сигнализацию тревоги», а адекватно ее настроить. К тому же история нам подсказывает, что беспечные особи чаще становились ужином или попадали в безнадежные передряги, чем те, кто проявлял осторожность.

Как откалибровать свою систему тревоги? Мы можем проанализировать факты, ставшие источником тревоги. Сделать это довольно просто: разделите лист бумаги на три столбца:

в первом запишите тревожащие вас факты,

во втором — ответьте на вопрос, почему этот факт небезопасен (или опасен) для вас,

в третьем запишите, как вы можете предотвратить действительно опасные ситуации или минимизировать их последствия.

И не забывайте, что каждому из нас важно сохранять спокойствие ради наших детей, любимых, близких и в первую очередь ради себя. Наша стабильность — это то, что побеждает любые невзгоды и помогает защитить других.