Кажется, в современном мире не осталось спокойных людей. Пандемия, рост цен, конфликты на работе, отношения с близкими — тревогу может вызвать что угодно. Как быстро справиться с тревожным состоянием с помощью бумаги и цветных карандашей, рассказывает арт-терапевт.

Стресс и тревога всегда идут рука об руку: возникают в похожих условиях и часто усиливают друг друга. Стресс — это реакция нашего организма на чрезмерное эмоциональное или физические напряжение. Тревога — эмоциональное переживание, напоминающее страх, но при этом не имеющее определенной причины.

Состояния эти были задуманы природой не просто так. «Они нужны нам, чтобы в сложных, опасных ситуациях быть внимательными и действовать на пределе возможностей, — объясняет арт-терапевт Ольга Петрова. — Кратковременный стресс вряд ли навредит здоровому человеку. Однако когда стрессовые ситуации частые или затяжные, они наносят организму существенный вред. Состояние тревоги выматывает и снижает качество жизни».

Для снижения уровня стресса существуют общие рекомендации:

Работать над своими установками, обращая особое внимание на перфекционизм и катастрофизацию (когда мы во всем видим варианты негативного развития событий).

Следить за режимом отдыха.

Уделять внимание физическим нагрузкам. Стресс на физиологическом уровне — это реакция «бей или беги», поэтому спорт дает возможность естественным образом «отработать» гормоны стресса.

Практиковать дыхательные техники и техники мышечной релаксации.

Найти дополнительные способы борьбы со стрессом и тревогой можно и в арт-терапии. «Практически любые занятия творчеством способны нормализовать эмоциональный фон, ведь это не только переключение внимания, но и деятельность, приносящая удовольствие, — говорит Ольга Петрова. — При этом арт-терапия не то же самое, что рисование или лепка в художественной студии. В арт-терапии неважно, насколько красивым или правильным получился рисунок. Мы фокусируемся на своих чувствах и на том, какие смыслы вкладываем в свою работу. Анализируем, вглядываемся в свое произведение. И иногда находим в нем новые смыслы, о которых перед началом процесса даже не задумывались».

Техники для творческой самоподдержки просты и доступны каждому — вам понадобится лишь бумага и цветные карандаши (либо масляная пастель). Вот что предлагает сделать арт-терапевт.

КОНТЕЙНИРУЮЩАЯ И РЕСУРСНАЯ МАНДАЛА

Мандала — это рисунок в круге. В арт-терапии такие рисунки применяются довольно часто, это — одна из вариаций. Упражнение будет состоять из двух шагов.

Шаг 1. Контейнирующая мандала

На этом шаге мы будем сбрасывать напряжение, а рисунок станет как бы контейнером для чувств. Нарисуйте на листе А4 круг и потом выплесните в него через рисунок накопившиеся эмоции. Это не должны быть конкретные образы, просто выбирайте цвета, ассоциирующиеся с вашими чувствами, и выплескивайте их на бумагу, штрихуя, зачеркивая, размазывая. Пусть это будет альтернатива битью подушки. При необходимости можно заполнить несколько кругов, пока не почувствуете, что этого достаточно.

Анализировать этот рисунок не нужно.

Шаг 2. Ресурсная мандала

Теперь сделайте несколько глубоких вдохов, снова нарисуйте круг и заполните его цветами и символами, которые у вас ассоциируются с ощущением наполненности и гармонии. Это может быть любой рисунок внутри круга, не обязательно симметричный орнамент.

Смотря на готовую ресурсную мандалу, ответьте себе на вопросы:

- Что изображено на этом рисунке? С чем у меня ассоциируются символы и цвета, изображенные в нем?

- Что он может мне сообщить о том, как я мог бы ощутить себя более наполненным?

- Как я могу уже сегодня привнести больше ресурса в свою жизнь?

ЖИВОТНОЕ В КОМФОРТНОЙ СРЕДЕ

Эта техника позволяет буквально на физическом уровне почувствовать себя лучше.

Сконцентрируйтесь на своем теле, попробуйте по очереди обратить внимание на каждую его часть и то, как она себя ощущает. После этого почувствуйте, образ какого животного вам сейчас больше всего откликается.

Нарисуйте это животное в той среде, которая для него наиболее комфортна. Когда рисунок будет закончен, подумайте, есть ли что-то еще, что было бы важно и приятно этому животному. Дополните свой рисунок.

Смотря на готовую работу, ответьте себе на вопросы:

- О каких моих потребностях сообщает эта работа?

- Как я могу поддержать себя в них уже сегодня? Что я могу для себя сделать, чтобы почувствовать себя лучше?

Что-то может получиться не сразу, или вы ощутите, что вам необходимо обратиться за помощью к специалисту. Однако помните: одно то, что вы задумались о заботе о себе и начали делать активные шаги в этом направлении, — уже важный этап на пути к ментальному здоровью.

Ольга Петрова

Психолог, арт-терапевт, ассоциированный член Арт-терапевтической ассоциации.