У мужа опять болит колено. На тренировке была изрядная нагрузка на ноги, и вот результат - не рассчитал усилия. А ведь только недавно он порадовался, что колени его не беспокоят! После года регулярных занятий йогой застарелая спортивная травма почти перестала напоминать о себе. Что же, опять мази, эластичные повязки? Опять тренировки с оглядкой? Но нужны ли такие занятия, от которых обостряется боль?

Вопросы эти не то чтобы удручили, но встревожили. Муж пришел в йогу вслед за мной, и я чувствую ответственность. За что? За прогресс, за безопасность, за его здоровье, наконец. Временами кажется - это лишнее. У каждого должно быть собственное, осознанное отношение к йоге. Однако пока что я ищу ответы на вопросы, которые стоят перед мужем.

Стала я собирать информацию об опасностях, которые подстерегают наши ноги на тренировках и не только. О том, как устроены колени, как беречь и укреплять их, как избегать травм и как быть, если они случатся. Интересные вещи я обнаружила!

Оказывается, эти мощные, высокоподвижные и прочные с виду суставы подвержены различным повреждениям. Пострадать они могут не только в результате падения или сильного прямого удара. Опасны для коленок чрезмерные нагрузки, резкие неудачные движения, повороты и скручивания. Такие «испытания на прочность» могут привести к смещению мениска, повреждению связок, или другим травмам коленного сустава.

Не обязательно заниматься большим спортом – часто беда случается в безобидной бытовой ситуации или на отдыхе. Особенно чревато последствиями такое сочетание, как утомление мышц и резкое движение в колене. Например, после долгого перехода вам приходится взбираться куда-то. Впрочем, многим не нужно и долго ходить. Нетренированные мышцы подводят при выполнении даже одного непривычного движения. А если вы не профессиональный танцор, то можете получить травму и на дискотеке. Резкие, ритмичные танцевальные движения без соответствующей подготовки повреждают колени.

Активно практикующие йожики, знаете ли вы, что малейшая боль в колене – сигнал для прекращения попыток сесть в Падмасану или Вирасану? Мастера йоги утверждают, что в отличие от остальных частей тела, в коленях не бывает «рабочей» боли. Терпеть и пытаться «продышать» этот дискомфорт опасно. Кстати, выполняя Вирабхадрсану, вы ведь тоже соблюдаете технику безопасности? У согнутой ноги угол в колене - прямой или «туповатый», а ни в коем случае не острый! Выстраивайте эту геометрию, продвигая стопу вперед или уменьшая проседание. Не перегружайте ноги, и они вас не подведут! Если здравый смысл отказал, и в азарте вы явно «обидели» колено, остановитесь! Не продолжайте тренировку через боль! Прервитесь и помассируйте коленный сустав. Потрите, похлопайте ладошками, постучите кулачками. Попустило? Если нет, попробуйте такую «реанимацию». Сидя на полу, положите прямую ногу с травмированным коленом пяткой на пальцы другой ноги. Напрягите, сожмите изо всех сил коленку на 10-15 секунд. Расслабьтесь и помассируйте ее. Евгений Малиновский в чудной статье о коленях на сайте «Простые Волшебные Вещи» пишет, что это - эффективная профилактика травмы.

Кроме того, Евгений рекомендует во всех положениях с прямыми ногами держать коленные чашечки в тонусе. Обратите внимание, не только на тренировках! Давайте беречь ноги независимо от того, где находимся – на коврике в зале, возле лифта, на остановке. Остановились – соберите колени «в кучку» и тяните их к тазу. Кто там поднял ногу вверх? Стоим ровно, колени выпрямлены! Работа мышц происходит совсем незаметно для окружающих!

Самым эффективным средством «закачивания» коленных суставов Евгений считает приседания на одной ноге. Помните, из школьных зачетных упражнений? Понятно, что полный присед с ногой «пистолетиком» выполнит далеко не каждый. Но мы-то знаем, что присесть неглубоко – лучше, чем никак не присесть! Главное пятку не отрывать от пола, а колено не заваливать вовнутрь, чтоб не повредить сустав дополнительно.

Если вы когда-то травмировали колени, то знаете – они могут болеть годами. Конечно, это неприятно – сустав то ноет, то крутит, то тянет. С другой стороны, наше тело напоминает о проблеме, которой нужно уделять внимание. Будем же благодарны ему, ведь это мы – неосторожные членовредители, а ему приходится с нами всю жизнь мучиться! С возрастом все проблемы усугубляются, ведь неизбежно истончаются хрящи, мышцы становятся дряблыми, в суставах откладываются соли. Чаще бы нам вспоминать о коленях, пока они не болят!!

Жаль, мы становимся сознательными, когда «петух клюнул». Мой муж в прошлом году получил в подарок специальную подушку для йоги. Подложенная под пятую точку, она снимает нагрузку с колен и помогает расслабиться при медитации. Подушка лежала в шкафу, пока не прижало с коленями. Теперь муж берет ее с собой на тренировки.

А подруга, пару лет промаявшись с болями в коленях, вспоминает о необходимости фиксирующих повязок при спортивных нагрузках. Удобная вещь - эластичные бинты! Только не стоит их использовать при длительной ходьбе, а также не нужно стягивать колени в покое. От этого мышцы утрачивают тонус и слабеют.

Кстати, теперь подруга помнит еще о нескольких полезных вещах!

Первое: Она крепко усвоила, что по утрам нельзя вскакивать с кровати по-солдатски. Спросонок мышцы расслабленные – на бедные коленки сразу наваливается вес всего тела. Значит, нужно подготовить их к нагрузке, привести в тонус. Без паники, все просто! Несколько минут сидим, спустив ножки с постели, и шевелим стопами. Пятки стоят на полу, а носки сначала двигаются вверх-вниз, потом вращаются вправо-влево. Каждое движение выполняем по минуте. Вставая с кровати, делаем несколько медленных шагов с носка на пятку, упруго «прокачивая» через колено воображаемый поток энергии. И благодарим Евгения Малиновского за ценные рекомендации по «пробуждению» коленок!

Второе: После тяжелого дня подруга не забывает побаловать ножки теплой ванной или примочками (столовая ложка соды на литр воды). Теплые примочки держат 10-15 минут, потом вытирают колени и смазывают растительным маслом. Можно сделать питательный компресс, добавив к маслу сок лимона или апельсина в соотношении 10:2. Его накладывают на час, а после этого массируют ноги и укутывают на ночь шарфом.

Третье: Методом проб и ошибок найден оптимальный каблук. Подруга всегда обожала шпильки, тем не менее, отказалась от них. Это было не просто, красота требовала жертвы! Вернее, не сама красота, а привычный стереотип понимания ее. Но боль в коленях оказалась сильнее, и здравый смысл возобладал. Кстати, у подруги талант - находить элегантную обувь, даже на невысоком каблучке 4-5 см, устойчивой формы. Надо признать, что выглядит она в такой обуви удивительно женственно. И как приятно видеть ее естественную, грациозную походку! А ведь порой ужасно жалко красивые, но с трудом ковыляющие ножки, на которых шикарные шпильки живут своей, отдельной жизнью!

Кроме этих, уже привычных правил, подруга нашла для себя еще несколько способов облегчить жизнь коленкам.

Совсем рядом с домом есть бассейн. Почему она раньше пренебрегала этим фактом? Ведь плавание – пожалуй, самый безопасный и полезный для колен вид нагрузки, разве что велосипед может с ним чуть поспорить. А тут еще выяснилось, что сауна великолепно помогает от суставных болей. Благодать, а не лечение!

Вовремя вспомнилось о раздельном питании и фруктовой диете. Несколько килограмм, набранных в последнее время, могли стать решающими для отказавших вдруг коленок подруги. Отныне - минимум сладкого и жирного, больше овощей, морская рыба, кисломолочные продукты, зелень. От снижения веса не только колени придут в восторг, но и настроение в целом обязательно поднимется!

Когда есть время, чаще по вечерам, подруга делает простую зарядку для колен. Ее вполне можно выполнять и утром. Количество повторов - 8-10 раз.

1. Сидя на стуле, выпрямлять ноги, отрывая от пола, и сгибать, поджимая под себя.

2. Сидя, сводить и разводить колени в стороны, напрягая коленные суставы.

3. Сидя и упираясь руками в стул, «ехать на велосипеде», выпрямляя колени.

4. Сидя, взяться руками за колени и хорошенько потрясти их.

5. Сидя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх, оторвать ноги от пола, выпрямить их в коленях и приподнять (вдох), опустить на пол (выдох).

6. Стоя, ноги вместе, опереться ладонями о спинку стула. Выполнять круговые движения сомкнутыми коленями то в одну, то в другую стороны.

7. Стоя, держась за спинку стула, отводить прямую ногу назад как можно выше, напрягая колено. Проделать то же самое другой ногой.

8. Держась за спинку стула, медленно приседать, ощущая, как работают колени. Задержаться в приседе, чтобы колени немного устали и встать.

Эти рекомендации я вычитала у Владимира Поспелова, врача и прекрасного популяризатора. Хорошо, что они нашлись вовремя и пригодились подруге.

А что же муж? Признаюсь честно, муж меня не слушает... Нет пророка в своем отечестве? Вроде бы, и не грешу «пилением» его по жизни, а вот ведь – налицо типично мужское стремление уйти от разумных советов. Наверное, я слишком увлекаюсь важным для меня разговором и в ажиотаже давлю на него?

Но я придумала, как обойти проблему! Я написала эту статью!