Поменять жировую массу на мышечную – стремление многих женщин. Во-первых, чтобы похудеть, ведь мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая. А во-вторых, чтобы выглядеть более стройной и подтянутой, ведь мышцы более плотные, чем жир. Но наши советы подойдут не только тем, кто хочет постройнеть, но и тем, кто, наоборот, хочет набрать вес. Им тоже набор мышечной массы принесет одни только плюсы, тем более если принять во внимание, что мышцы тяжелее жира.

Внеся несколько изменений в рацион и физическую нагрузку, вы сможете в течение нескольких недель добиться заметных результатов.

Питание:

1. Не уменьшайте калораж. Чтобы что-то построить, необходимо «топливо». Чтобы организм начал создавать мышечную массу, ему нужна энергия, то есть калории. Поэтому в период обмена жировой массы на мышечную нет смысла сокращать калораж - конечно, если он у вас находится в разумных пределах, примерно 2000 калорий или чуть больше. Если же ваша задача набрать вес, то прибавьте к своему ежедневному калоражу еще 500 калорий. Позаботьтесь только, чтобы эти калории происходили из здоровой, полезной пищи, а не из плюшек или фаст-фуда.

2. Увеличьте потребление белковых продуктов. Для строительства также нужны «кирпичи», то есть протеины. Поэтому в вашем рационе на каждые полкило вашего веса ежедневно должно приходиться не менее 1 г белка, а в период интенсивных силовых тренировок еще больше. Выбирайте полезные, низкожировые источники белка: постное мясо, белое мясо птицы, рыбу, морепродукты, яйца, орехи, низкожировые молочные продукты, протеиновые коктейли и батончики. Старайтесь также, чтобы 1-2 порции продуктов с высоким содержанием белка были в каждом приеме пищи.

3. Углеводы должны быть полезными. В переработанных «белых» углеводах мало питательных веществ. К тому же они нарушают инсулиновый баланс и способствуют отложению жиров. Углеводы в вашем рационе в период замены жира на мышцы должны быть преимущественно полезными: овощи, бобовые, фрукты, овсянка, киноа, бурый рис, гречка и цельнозерновой хлеб. Кстати, многие американские нутриционисты вносят в этот список также картофель и батат (сладкий картофель). Эти здоровые углеводы обеспечат вас витаминами и минералами, обеспечивающими рост мышц, а также энергией, необходимой для тренировок.

4. Ешьте регулярно. Чтобы перестройка не тормозила, топливо должно поставляться бесперебойно. Так что ешьте маленькими порциями 5-6 раз в день с регулярными интервалами, не превышающими 3-3,5 часа. Отдайте предпочтение белкам и «долгоиграющим» углеводам (овощам, крупам и фруктам).

Нагрузка:

5. Не увлекайтесь кардиотренировками. Можно оставить один-два дня в неделю для легкой трусцы или аэробики, но сократите каждую сессию до 30 минут максимум. Чтобы терять жир, при этом набирая мышечную массу, лучше подойдут интервальные и спринтерские тренировки, то есть когда за короткий промежуток времени выполняются высокоскоростные нагрузки.

6. Выполняйте силовые упражнения. Поскольку силовые упражнения – краеугольный камень для тех, кому надо «нарастить мясца», то остановимся на них подробнее.

• Обязательно начинайте с растяжки. Растяжка поддержит гибкость мышц, предотвратит появление травм и сделает восстановительный период между подходами более эффективным.

• Дайте телу полную нагрузку. Во время силовых тренировок не концентрируйтесь долго на одной группе мышц. Старайтесь либо давать нагрузку на все тело, либо сосредоточьтесь на верхней части тела за время одной тренировки и на нижней части тела в другую тренировку. Подберите силовые упражнения, которые прорабатывают одновременно сразу много мышц: отжимания, приседания, упражнения на пресс и прочие.

• Выполняйте меньше подходов. Делайте не более 20 подходов для отдельной мышечной группы, а лучше - 12-16 подходов. Увеличивает мышцы не количество повторений, а их «качество». То есть лучше используйте более тяжелый вес или наращивайте скорость выполнения упражнений. Каждый сет должен длиться не менее 40 секунд и не более 70 секунд. Это оптимальное время для шоковой нагрузки мышцы, поощряющей ее наращивать массу. Всего же силовая тренировка должна длиться не более 45 минут.

7. До и после тренировки употребляйте протеиновые коктейли. Перед силовой тренировкой и после нее организм нужно подкрепить протеинами. Верьте или нет, но даже полезные «цельные» продукты в данном случае – не лучший выбор, они слишком долго перевариваются. Эффективнее всего нарастить мышечную массу помогут протеиновые коктейли, в которых на 1 г протеина приходится 2 г углеводов. Вы, конечно, можете попробовать смешать такой коктейль самостоятельно, но лучше всего купить уже готовый.

8. Восстанавливайтесь. Сама по себе замена жировой массы мышечной - уже достаточный стресс для организма. Чтобы процесс шел ровно и гладко, не усугубляйте стресс и постарайтесь восстанавливать энергию в полной мере. Иначе стрессованный организм начнет производить гормон стресса кортизол – а это гормон, который накапливает жировую массу, сжигая мышечную, то есть дающий абсолютно противоположный желаемому результат. Чтобы этого не происходило, отведите для тренировок не более 4 дней в неделю. После напряженного трудового дня снимайте стресс релаксацией. Спите не менее 7-8 часов каждую ночь. Это самое простое, что вы можете сделать для того, чтобы набрать мышечную массу. И если организм производит гормоны, необходимые для роста мышц, в течение дня, то высвобождает он их именно ночью, особенно в стадии глубокого сна. А если вы пропустили час или два ночного сна, постарайтесь наверстать их днем или в следующую ночь, то есть как можно быстрее.