Бедра и ягодицы – область, которая с возрастом становится проблемной для многих женщин. Убрать объем и прибавить плотность помогут простые упражнения. Можете делать ежедневно по 2–3 из них или весь цикл через день

1. Стульчик

Комплексное упражнение сразу на ягодицы и все стороны бедер.

Встаньте лицом к стулу, для опоры положите на спинку одну или обе руки на уровне пояса. Расстояние от опоры примерно 30 см. Спина прямая, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Втяните живот и прогните поясницу вперед. Приседайте, как будто хотите сесть на стул, и возвращайтесь в исходное положение. Глубина приседания – по ощущениям. Не откидывайте спину назад, не округляйте поясницу, плечи развернуты. Повторите 10–20 раз.

2. Балет

Упражнение на боковую сторону бедра, хороший способ уменьшить так называемое «галифе».

Встаньте прямо, лицом к стене или другой опоре, положите на нее руки. Ноги на ширине плеч, можно чуть подать корпус вперед, но не сутультесь! Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую –отводите вбок, вытягивая носок. Движения плавные, неспешные, нога все время напряжена (за счет вытянутого носка). Прочувствуйте, как напрягаются ягодицы. Повторите 15–20 раз, затем поменяйте ноги.

3. Поклон

Упражнение помогает сделать более упругой заднюю часть бедра.

Встаньте прямо, разверните плечи, втяните и напрягите живот, прогните поясницу как для упражнения «стульчик», но опора не понадобится. Отставьте правую ногу и разверните носок наружу (в идеале – под прямым углом к левой ступне, фактически – чтобы было удобно). Колено правой ноги слегка согните. Теперь втяните живот, прогните поясницу вперед, поставьте руки на пояс и разверните плечи. Поверните корпус в сторону отставленной правой ноги и, не округляя поясницу (это важно!), наклоняйтесь. Животом тянитесь к бедру, одновременно отводите ягодицы назад, как бы выпячивая их. Вы должны ощутить напряжение в задних сторонах бедер. Если не ощущаете – перепроверьте технику. Сделайте 10–20 раз и поменяйте стороны.

4. Широкий шаг

Упражнение для ягодиц и области бедра над коленом.

Встаньте прямо, втяните живот, расправьте плечи, выпрямите спину, руки положите на пояс. Поставьте ноги намного шире бедер.

Шагайте на месте и поочередно поднимайте высоко колено то правой, то левой ноги. Старайтесь поднимать колено на уровень пояса или даже выше. Важно при этом не наклонять корпус в сторону колена и вообще не двигать плечами в стороны во время упражнения. Если без этого не получается, поднимайте колено ниже. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

5. Стрекоза

Упражнение для внутренней стороны бедра.

Опуститесь на спину, руки под головой, ноги согните и поставьте на пол. Разводите колени и с силой сводите их, сдаливая. Если возникают неприятные ощущения, можно изменить упражнение: сжать коленями надутый мяч или свернутое махровое полотенце и то сдавливать его, то расслаблять ноги. Сжатие и разведение колен должно быть ритмично, каждая фаза на 5 счетов (считайте вслух или про себя). Повторите 20–30 раз.