Ты решила сделать регулярные занятия спортом частью своей жизни? Это мудрое решение! Однако не стоит забывать, что, как и множество других полезных вещей, регулярная физическая активность имеет и свою обратную сторону. И особенно важно помнить об этом, если ты начинаешь тренироваться после длительного перерыва или имеешь проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск травм. Лишний вес, кстати, относится к группе риска!

Именно поэтому важно знать, как заботиться о своей безопасности и избегать потенциальных проблем до того, как они случатся. Об этом мы сегодня и поговорим.

Прежде, чем начать, поговорим о технике безопасности.

Если ты собираешься увеличить свою физическую нагрузку или приступить к новой программе тренировок, ответь сначала на несколько простых вопросов.

Этот стандартный список вопросов используется врачами и тренерами во всем мире. Он состоит из 5-7 вопросов, с помощью которых можно выявить проблемы со здоровьем, которые могут обостряться во время занятий спортом.

Итак, прочитай следующие вопросы и на каждый из них ответь "да" или "нет".

1. Врачи когда-нибудь говорили тебе, что у тебя проблемы с сердцем, и любые физические упражнения тебе лучше согласовывать с ними?

2. Чувствуешь ли ты боль в груди, когда занимаешься спортом?

3. Проявлялась ли боль в груди, когда ты не занималась фитнесом?

4. Случалось ли тебе терять равновесие из-за головокружения или терять сознание?

5. Имеются ли у тебя проблемы с костями или связками (например, в спине, коленях или бедрах), которые могут обостряться во время выполнения физических упражнений?

6. Принимаешь ли ты в настоящее время лекарства от давления или сердца?

7. Есть ли у тебя какие-нибудь еще противопоказания в отношении занятий спортом?

Если ты ответила "Да" хотя бы на один из этих вопросов, тебе лучше проконсультироваться с врачом прежде, чем приступать занятиям.

Аналогичная рекомендация действует и если у тебя есть какие-либо хронические заболевания (например, диабет, повышенное давление или артрит) или иные факторы риска (например, курение или лишний вес более 15 кг). Дело в том, что в отношении многих проблем со здоровьем фитнес действительно является одним из наиболее важных средств оздоровления, однако в твоем случае могут возникнуть определенные ограничения или оговорки, которые может определить только врач – причем для каждого случая индивидуально (опыт подружек здесь плохой помощник!).

И не забывай золотое правило техники безопасности в спорте: начинай с малого, а затем постепенно увеличивай нагрузку и длительность тренировок. Лихорадочные попытки наверстать упущенное или сразу превратиться из лежебоки в продвинутого спортсмена - это гарантировано создать себе проблемы со здоровьем.

С чего начать: правильная экипировка

Причиной большинства травм и неудач является нежелание потратить немного времени и средств на качественную экипировку для тренировок.

Надевай подходящий спортивный костюм. Спортивная одежда из качественных материалов обеспечивает легкое испарение пота. Подойдет также не слишком облегающий, легкий костюм из хлопковой ткани. Женщинам желательно надевать спортивный бюстгальтер. НИКОГДА не используйте резиновые и пластиковые костюмы или ремни - они препятствуют теплоотдаче тела и могут вызывать серьезные проблемы с перегревом и дегидратацией.

Используй средства индивидуальной защиты: шлемы - для езды на велосипеде и видов спорта с подобной нагрузкой; наколенники и налокотники - для фигурного катания, ролликовых коньков; светоотражающую одежду, фликеры и/илисветительное снаряжение для занятий в вечернее время на улице; солнцезащитные очки, экраны и головные уборы для занятий в ясную погоду.

Не используй утяжелители на запястьях и лодыжках. Они могут нарушают нормальный двигательный режим и увеличивают риск травм. Если тебе необходимо увеличить нагрузку во время тренировок, лучше использовать утяжеляющий жилет, который обеспечивает более равномерное распределение массы, позволяет двигаться более свободно и естественно.

Твоя обувь должна подходить тебе по размеру и соответствовать виду спорта и строению тела. Если ты занимаешься бегом или ходьбой, выбирай обувь с учетом особенностей стопы и стиля бега - в этом тебе всегда помогут (причем совершенно бесплатно!) консультанты в магазине спортивной обуви.

Когда следует остановиться: предупреждающие сигналы

Небольшой дискомфорт во время занятия - это нормально и неизбежно, ведь ты заставляешь свое тело выполнять больше работы, чем оно привыкло. После интенсивных тренировок первое время у тебя, скорее всего, будут болеть мыщцы. Иногда боль появляется лишь на следующий день, а то и через день, особенно после силового тренинга.

Однако если боль или иные симптомы появляются во время занятия, значит что-то не так. Тебе следует немедленно прекратить занятие, если:

Ты почувствовала внезапную боль или давление в левой или средней части груди, в левой части шеи, в левом плече или левой руке.

У тебя закружилась голова или ты чувствуешь себя нехорошо

Тебя "пробило" холодным потом

В мышцах возникают судороги

Появились боли в связках, ступнях, лодыжках или костях

У тебя вдруг сильно участилось или стало нерегулярным сердцебиение

Если дискомфорт возник во время интенсивных аэробных упражнений, то лучше сбавить темп. Однако старайся сбавлять темп постепенно, так как резкая полная остановка может нарушить кровообращение и вызвать упадок сил, а в некоторых случаях даже проблему с сердцем. Но в случае внезапных резких болей немедленно прекращай занятие и обратись за медицинской помощью.

На что обратить внимание, если ты посещаешь тренажерный зал.

Если ты занимашься в зале - индивидуально, в группе или с персональным инструктором, следующие простые рекомендации позволят тебе обеспечить свою безопасность:

Проверь, чтобы тренер и инструктор в зале имели лицензию от авторитетного агентства сертификации. Кроме того, они должны иметь действующую лицензию на оказание первой помощи, гарантирующую тебе своевременную помощь в экстренных случаях.

Выясни у персонала, есть ли у них план действий в экстренных ситуациях (такой план должен быть в каждом зале и сотрудники обязаны его детально знать), а также какие имеются средства оказания помощи - аптечка, автоматический наружный дефибриллятор и т.д.

Обязательно ставь каждого тренера и инструктора, работающего стобой, в известность о том, какие у тебя противопоказания и замечания в отношении здоровья. Профессиональные инструкторы, кстати, обычно сами перед началом занятия расспрашивают о состоянии здоровья присутствующих и рассказывают о возможных противопоказаниях.

Если тебе что-то неясно в полученных инструкциях по технике выполнения упражнений или правильного использования тренажеров, не бойся задаавать вопросы! Наиболее частая причина травм - это неправильная техника или положение тела при выполнении упражнений.

Лучший способ избежать травм - знать свои слабые места и принять меры предосторожности. Как автомобилю для бесперебойной работы требуется регулярное обслуживание, так и тело будет защищено от травм лишь в том случае, если помимо хорошего питания, воды и отдыха, ты уделяешь достаточное внимание технике безопасности.