Новый год – время чудес, и вашу фигуру непременно ждет преображение – в этом уверенна персональный тренер Нина Самсонова. Она разработала и показала специальный новогодний комплекс упражнений, который поможет оставаться в форме как на протяжении каникул, так и после них.
Отжимаемся, приседаем, прыгаем
Этот цикл упражнений тренирует сердце и дыхательную систему, помогает проработать мышцы спины, ног и рук.
Начинаем с отжиманий. Важно не прогибаться в пояснице и не выносить таз вверх. Корпус должен быть абсолютно ровный.
Без остановки переходим к приседаниям, при этом переносим вес тела ближе к пяткам. Спина ровная, колени не должны выходить за мыски, а плечи - не выходят за колени.
Переходим к прыжкам: одновременно расставляем в стороны руки и ноги, при этом делаем хлопок над головой.
Комплекс выполняется 3-5 раз без остановки, затем отдыхаем минуту и делаем следующий подход. Общее количество подходов должно быть не меньше трёх.
Делаем выпады, приседания и прыжки
Этот цикл улучшает выносливость, прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
Начинаем с выпадов вперед, при этом заднее колено не касается пола, переднее не выходит за мысок, спина ровная, важно держать баланс и не сводить колени внутрь.
Далее приседаем с гантелями одновременно сгибаем руки в локтях. При этом не забываем держать ровно спину, и следить за коленями, которые не должны выходить за мыски.
Заключительное упражнение - прыжки с гантелями. Подпрыгните, как можно выше и постарайтесь пятками коснуться ягодиц.
Комплекс выполняется три - пять раз без остановки, затем отдыхаем минуту и делаем следующий подход. Общее количество подходов должно быть не меньше 3-х.
Комплекс для пресса
Спина сильно прижата к полу, голова находится на весу, попеременно выпрямляем каждую из ног, не ставя при этом ее на пол. Выполняем упражнение 10-12 раз, по три подхода.
Далее опускаем корпус, ноги ставим под углом 90 градусов, голень держим параллельно полу. Округляем спину, при этом голову не тянем руками и не держим ее. Поясницу стараемся не отрывать. Совершаем подъем до максимального напряжения мышцы. Делаем подъемы - до отказа (сколько сможете), затем даем себе минуту отдыха и так 3 подхода.
Скручивания. Лежим на спине в этом же положении поочередно тянемся локтем к противоположному колену. Выполняем упражнение по 10-12 раз, 3 подхода.
Планка
Руки ставим под углом 90 градусов, корпус держим ровно, поясницу не выгибаем, таз не поднимаем, ноги вместе. Держим такое положение тела 30 секунд, делаем 3 подхода. Затем подключаем к планке подъем ног. Исходное положение такое же, только ставим ноги шире и поднимаем попеременно каждую. Делаем 6 раз три подхода.
