Комплекс упражнений стретчинга был придуман еще в 20 веке в 50-х годах. Основная цель тренировки - растянуть мышцы, повысить гибкость сухожилий и суставов, расслабить тело и сделать его более гибким. Сейчас тренировки стретчинга есть практически в каждом фитнес-клубе. Они идеально подходят тем, кто не может себе позволить скакать по степам и вообще выполнять упражнения с нагрузками на сердце. Как и пилатес, стретчинг - это тренировка в низком темпе, то есть все упражнения выполняются медленно.

Если вы решили освоить стретчинг дома - начните с базового комплекса упражнений. Первым делом идет разогрев мышц. Хорошо разогретые мышцы исключают возможность травм и растяжений, они более эластичны и тянутся лучше. Если у вас есть возможность сходить в сауну перед занятием - сделайте это.

Стретчинг - комплекс упражнений

Разогрейте голеностопный сустав поворачивая носок и ступню по кругу 10-15 раз. Колени и бедра можно разогреть, сделав несколько приседаний, для разогрева рук сделайте несколько махов вверх и в стороны.

Растяжка мышц живота и бокового пресса.

Сделайте несколько наклонов в сторону с поднятой рукой, наклоны делайте медленно на выдохе чтобы растяжение в конечной точке было максимальным. Старайтесь расслабляться и не напрягать те мышцы, которые растягиваются в данный момент. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону и подняв обе руки вытянитесь вверх и назад. Еще один способ растянуть мышцы живота - лечь на пол на живот и оперевшись на вытянутые руки поднять верхнюю часть туловища, животом тянуться в пол.

Растяжка мышц бедра.

Одно из самых эффективных упражнений на растяжку бедра пришло в стретчинг еще из йоги. Встаньте на пол на колени, одно колено выставьте вперед, а голень второй ноги подтяните как можно ближе к ягодице. так мы растянем переднюю поверхность бедра.

Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра выполняйте следующие стретчинг упражнения: сядьте на пол и вытяните ноги вперед, постарайтесь лечь животом на ноги, тянитесь головой вперед, а животом вниз. Выполните это упражнение еще немного раздвинув ноги в стороны. Выполняйте несколько раз, разводя ноги все шире и шире.

Для растяжки внутренних мышц ног делайте попеременные приседания в бок на каждую ногу. Это стретчинг-упражнение можно заменить поперечным шпагатом со временем, когда уже растяжка станет достаточной для этого.

Растяжка мышц рук

Мышцы рук тоже необходимо растягивать. Потяните руку, обхватив ее за запястье и заведите за голову. Так же потяните плечевые мышцы прижимая плечо к груди. Обязательно потяните запястья и кисть руки.

Растяжка мышц спины.

Снять усталость со спины и сделать ее более гибкой и здоровой поможет ежедневная растяжка. Во время растяжки мышцы становятся более эластичными, они разогреваются и насыщаются кислородом и питательными веществами, а значит лучше держат наш позвоночник в прямом положении.

Сцепите руки кольцом и потянитесь сначала руками верх, затем вперед, выгибая верхнюю часть спины и растягивая ее, в заключении потянитесь руками вниз и расслабьте всю верхнюю часть туловищи. Под тяжестью головы позвоночник немного вытянется и мышцы вслед за ним тоже.

Стретчинг - меры предосторожности

Вам следует помнить несколько важных моментов, если вы хотите заниматься стретчингом самостоятельно. Первое и самое важное - это разогрев мышц, не пренебрегайте им ни в коем случае. И второе важное правило - прежде чем выполнять сложные комплексы на растяжку, постарайтесь выполнить их сначала с профессиональным тренером, чтобы удостовериться, что вы все делаете правильно.

Стретчинг - отзывы

Алена, 20 лет

Я иногда хочу на занятия по стретчингу, они позволяют мне расслабиться в конце тяжелого дня и я почти не устаю, в отличие от других тренировок. Это мне и нравится в стретчинге. Тренировочный момент все равно присутствует - мышцы укрепляются и становятся более выносливыми.

Наталья, 45 лет

Я уже не могу ходить на тренировки типа аэробики, но мне все равно хочется поддерживать форму. Тренировки в низком темпе типа стретчинга и пилатеса - это мой выбор. Я чувствую себя гораздо лучше, а восстановление подвижности суставов в моем возрасте приобретает особое значение.

Марина, 30 лет

После родов я решила начать восстановление с простых тернировок по стретчингу и не прогадала. Удалось подтянуть все очень быстро, теперь я могу уже переходить к более интенсивным тренировкам.