Вы уделяете много времени талии и бедрам, успешно боретесь с ненавистным целлюлитом… А помните ли вы про упражнения для плеч и рук? На наши хрупкие плечи ложится столько всего, что им требуется серьезная поддержка. Осень и зима – самое время заняться упражнениями для плеч и рук, чтобы всегда уверенно демонстрировать их красивые очертания в открытых вечерних платьях.

Упражнения для плеч и рук без отягощений

Плечевому поясу обязательно надо давать нагрузку – это гарантирует вам королевскую осанку, подтянутые мышцы рук и надежную профилактику остеохондроза, любимой болезни офисных работников. Ниже мы даем упражнения для плеч и рук, которые можно включить в ежедневную утреннюю гимнастику.

Прямая линия лежа

Лягте лицом на пол. Вытяните руки над головой и выпрямленными положите их на пол, так чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы указывали в потолок. Ваше тело должно представлять собой единую прямую линию. Сведите лопатки вместе и книзу, чтобы ваши руки немного поднялись над полом. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми. В таком положении задержитесь. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 10 повторений.

Карабканье на гору

Примите позицию для отжиманий. Ваши руки опираются на пол под плечами, а тело должно представлять собой прямую линию. Сохраняя спину прямой, согните правую ногу в колене и подтяните колено к груди. Выполните движения в обратной последовательности, а затем то же самое с другой ноги. 10-12 повторений с каждой ноги.

Наклоны у стены

Встаньте левым боком к стене. Согните левую руку в локте так, чтобы она образовала угол 90 градусов. К стене следует прижать полностью и ладонь, и предплечье левой руки. Слегка выставите вперед левую ногу. Медленно наклоните корпус вперед, рука на стене при этом остается неподвижной. Это упражнение для плеч и рук одновременно обеспечивает растяжку мышц груди. Поэтому важно делать его не торопясь, ощущая работу мышц. Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны. 15 повторений с каждой стороны.

Упражнения для плеч и рук с гантелями

Продвинутым спортсменкам и тем, кто желает сделать упражнения для плеч и рук максимально эффективными, Sympaty.net предлагает взяться за гантели.

Разведение рук в стороны из наклона

Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки с гантелями вытянуты вперед и опущены. Из этого положения плавно разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. 10-12 повторений.

Тяга гантелей к плечам

Возьмите в руки гантели. Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены. Согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам. В этом упражнении работают только мышцы рук, все остальное неподвижно. Медленно опустите руки с гантелями в исходное положение. 10-12 повторений.

«Боксирование»

Расставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Держите руки согнутыми в локтях, гантели прижаты к груди. Это исходное положение. Слегка разверните корпус вправо и вытяните вперед левую руку с гантелью таким образом, чтобы она составляла с плечом прямую линию. Затем вернитесь в исходное положение, поверните корпус влево и вытяните правую руку. Это упражнение для плеч и рук условно названо «боксированием», но делать его резко не нужно. По 10 повторений каждой рукой.

Трицепсовая экстензия лежа

Лягте на спину на скамью, гантели держите над головой, руки выпрямлены. Согните руки в локтях и опускайте гантели, пока они не коснутся скамьи за вашей головой. Задержитесь в таком положении, затем снова выпрямите руки и поднимите гантели над головой. 10-12 повторений.