Нет ли у вас универсального комплекса по бодибилдингу на все группы мышц, развивающего силу, массу и рельеф с использованием только гантелей, штанги и турника? На тренажерах заниматься я не имею возможности. Рост 184 см, 70кг. Занимаюсь где-то 6 лет, но очень не регулярно (с большими перерывами). Занимался и собираюсь заниматься дома. Питаюсь 2-3 раза в день. Обед и ужин плотные. Сейчас принимаю витамины

К сожалению, нет. Скажу больше, его нет ни у кого! Если вам кто-нибудь его предложит, то знайте, что это дилетант. Универсальных комплексов вообще не существует. Что подходит человеку с одной генетикой, то не подойдет другому. Все комплексы индивидуальны.

Кроме того, если одновременно развивать силу и массу еще как-то можно, они ведь идут бок о бок (тем не менее программы "на силу" и "на массу" все же отличаются), то получить одновременно и массу и рельеф почти невозможно без помощи фармакологических препаратов. Натуральный способ построения хорошей фигуры все же подразумевает первоначальный набор массы даже с излишком жира, а потом его сжигание и получения рельефа. То же самое придется сделать и вам, наберите сначала массу, дабы было, что рельефить.

Открою вам страшный секрет - для набора массы тренажеры не нужны ВООБЩЕ! Их придумали для разнообразия в тренировках. Массу лучше набирать только с помощью свободных весов, то есть, гантелей и штанг. Турник тоже не помешает, спину и бицепсы он строит великолепно.

Я с удовольствием дам вам комплекс для набора массы с учетом особенностей лично вашего организма, вашего образа жизни и условий тренировок, но это будет лишь отправная точка вашего путешествия. Опираясь на него, вы должны будете экспериментально выяснить, что для вас работает наилучшим образом. Вы будете постоянно менять веса, частоту и продолжительность тренировок, их интенсивность и темп, отслеживая, как на это будет реагировать ваш организм. Кроме того, и диетой придется заняться серьезней. Рано или поздно вы найдете именно ту схему тренировок и питания, которая станет лично вашей.

Итак, речь идет о домашнем тренинге. Такой тренинг может лишь подправить фигуру, может дать хорошее самочувствие и физическую форму, здоровье, но сколько-нибудь впечатляющую массу и спортивные достижения – вряд ли (если конечно речь не идет о собственном спортзале в собственном доме). Рано или поздно вы достигните точки, которую не сможете преодолеть, не перейдя тренироваться в специально оборудованный спортзал. Но, может быть, и этой точки Вам будет вполне достаточно. Но совсем списывать со счетов домашний тренинг тоже не стоит. Может быть, человеку действительно недоступен зал. Поэтому поговорим о тренинге в домашних условиях. В вопросе упоминалась штанга, и я предполагаю, что речь идет о короткой тренировочной штанге, где гриф весит 10 кг, а не об олимпийской с длинным грифом и весом 20 кг. Надеюсь, что гантели разборные.

Вначале о программе. Три тренировки в неделю продолжительностью примерно по часу. Все тело разделено на три группы - ноги, спина, грудь-плечевой пояс - и прорабатываются раз в неделю через день.

Понедельник: Ноги

Приседания Гаккеншмидта - 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.

Встаньте прямо, штангу или гирю держите в прямых руках за спиной, точнее пониже спины, хват узкий, приседайте на носках на корточки, наклоняясь вперед, ноги можно разводить в стороны.

Сиси-приседания - 3x15

Встаньте прямо, возьмитесь за что-нибудь для удержания равновесия, медленно опускайтесь на колени так, чтобы торс и бедра были на одной линии, впоследствии можно будет взять блин от штанги на грудь и придерживать свободной рукой.

Мертвые тяги штанги с прямыми ногами - 3x12,10,8

Встаньте прямо, штанга в прямых руках в висе, наклоняйтесь вперед, не сгибая ног в коленях (они уже должны быть чуть-чуть согнуты и зафиксированы), штанга идет вниз вдоль ног, спина прямая (не нужно стараться коснуться пола штангой, просто дойдите до максимальной растяжки бицепсов ног).

Подъемы на носок на одной ноге - 3x12,10,8

Найдите какую-нибудь устойчивую подставку для ног высотой 30-40 см, встаньте на нее одной ногой, другую подогните, в руку, одноименную с прорабатываемой ногой возьмите отягощение, другой рукой придерживайтесь (но не опирайтесь) за что-нибудь для сохранения равновесия, опускайтесь вниз до полной растяжки, а затем поднимайтесь вверх до полного сокращения икроножной мышцы. То же для другой ноги

Среда. Грудь и плечевой пояс

Разводки гантелей лежа - 4x12,10,8,6 (можно жим гантелей лежа)

Приспособьте какую-нибудь узенькую скамеечку для этого упражнения. Во время движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Жим гантелей или штанги с груди - 3x12,10,8

Французский жим гантелей или штанги лежа или сидя - 3x12,10,8

Локти неподвижны и смотрят вверх, двигаются только предплечья.

Подъемы на бицепсы штанги или гантелей - 3x12,10,8

Можно подтягивания на турнике хватом снизу. Можно добавить какое-либо упражнение на предплечья

Пятница. Спина

Подтягивания на турнике широким хватом - 4х(каждый раз до отказа)

Тяга штанги к поясу в наклоне - 3x12,10,8

Наклоны вперед со штангой на плечах - 3x12,10,8

При наклонах ноги сгибаются в коленях, спина прямая, горбом не выгибать

Пожимания плечами с грузом в руках (шраги) - 3x12,10,8

Делать медленно, задерживаясь на 1-2 секунды в верхней точке.

Последний подход в каждом упражнении должен выполняться до отказа. Первый - как разминочный, особо не усердствуйте. Пресс качать на каждой тренировке в качестве разогрева, 2-3 подхода.

Вот это для начала. Вам нужно побольше читать литературы и через некоторое время вы сможете заменять предложенные упражнения на другие, но общая схема тренировки не должна меняться хотя бы год. И знайте, заниматься нерегулярно и еще чего-то ждать от этого нельзя, или занимайтесь или бросьте, не мучайте организм.

Теперь о диете. Ваше питание не обеспечивает необходимых организму питательных веществ, углеводов, белков и пр. Вначале книги я уже писал об этом. Не пренебрегайте диетой, без ее оптимизации вы не наберете ничего существенного ни при каких тренировочных методиках.