В 1903 году в Лондоне вышла книга атлета Юджина Сэндоу «Бодибилдинг». Истинный наследник легендарного Милона Кротонского, он рассказал всему миру, что быть сильным — это красиво и полезно. И тем самым возродил подзабытый со времен древнегреческих Олимпийских игр культ атлетизма. В России эту красивую идею начали развивать в 60-е годы — первые официальные соревнования культуристов состоялись в Москве в 1966. И жители лучшего города приобщаются к науке, искусству и спорту «телостроения» — бодибилдингу — уже около 20 лет.

Оставляя эстетику в стороне, напомним, что в здоровом теле:

здоровый дух. И физиологи, и психологи утверждают, что физические нагрузки способствуют избавлению от стрессов и депрессий. Помните, как у Свифта разумные лошади гуингмы заставляли йеху трудиться, чтобы они не тосковали? Так вот, регулярные тренировки действительно укрепляют нервную систему и делают человека более жизнерадостным, поскольку в организме вырабатывается больше эндорфинов и энкефалинов.

внутренние органы — на своих местах. Подтянутый живот — это не только красиво. Тренированные мышцы пресса не дадут внутренним органам растянуть брюшную полость. При тренированных мышцах пресса все органы занимают надлежащее положение, не мешают друг другу, не растягивают брюшную полость, что само по себе — профилактика многих болезней.

сердце и сосуды — в тонусе. Сердцебиение тренированного человека реже, но объем крови, который сильное сердце направляет в аорту при каждом ударе — больше. Такая сердечно-сосудистая система продлевает жизнь в среднем на 10-15 лет. Однако для пользы сердечно-сосудистой системы нельзя забывать также и о необходимости аэробных нагрузок (бег, плавание, футбол и т.п.).

позвоночник имеет поддержку. Его поддерживают натренированные мышцы спины, шеи и поясницы, снимая часть нагрузки с межпозвоночных дисков и сочленений, снижая риск позвоночных грыж, ущемлений и т.п. Это, впрочем, не относится к гипертрофированным профессиональным бодибилдерам, которые на каждой тренировке подвергают свой позвоночник сверхнагрузкам. Знайте меру!

молодость остается надолго. То, что вы когда-то приняли твердое решение заниматься бодибилдингом и впоследствии не отступили от него, особенно порадует в старости, когда вы сможете дать фору пенсионерам, которые на 10 лет вас моложе. Потому что ваши суставы будут гибче, кости крепче, мышцы сильнее. Кроме того, бодибилдинг — это еще и профилактика старения кожи, в том числе на лице: ведь в организме все взаимосвязано, и определенные мышцы тела соотносятся с определенными лицевыми мышцами.

Начинайте читать специальную литературу

Культуристам следует изучать:

физиологию — чтобы представлять, как устроен человеческий организм и по каким законам он функционирует. Того, что вы можете отличить бицепс от трицепса, — недостаточно. В человеческом организме более 400 мышц.

химию — для понимания природы веществ и особенностей их взаимодействия. Правильный бодибилдер должен знать и о глютамине, и о креатине, и о протеине, и о многом еще.

валеологию — науку о здоровье, здоровом образе жизни. Это поможет понять потенциал человеческого организма вообще и своего — в частности.

Тем, кто решил серьезно заняться культуризмом, советую начать с покупки нескольких тематических книг. Я бы рекомендовал «Анатомию силы» Аркадия Воробьева, что-нибудь из Уайдера. Можно также «Секреты качалки» Доктора Любера, «Думай, или супертренинг без заблуждений» Вадима Протасенко

питаться правильно

Начинающие едят часто (6-8 раз в день) и небольшими порциями, бодибилдеры со стажем — 5-6 раз в день. Пища должна содержать 2-3 грамма белков и 5 граммов углеводов на каждый килограмм веса (на упаковке всегда пишут про граммы углеводов и белков, содержащихся в 100 граммах продукта, это поможет при расчете). В ежедневный рацион «качка» входят куриная грудка, мясо, яйца, рыба, творог, каши, макароны. И конечно, никакого табака с алкоголем!

Профессиональные бодибилдеры в преддверии соревнований (за пару месяцев) вообще питаются лишь куриными грудками и водой, избавляясь таким образом от подкожного жира (так называемая «сушка»). Чтобы мышечная масса увеличивалась быстрее, используют пищевые добавки. Например:

протеиновые смеси. Они содержат все необходимые аминокислоты в доступной форме — можно навести коктейль из такой смеси и молока и не сидеть тоскливо над обезжиренным творогом и вареной куриной грудкой.

гейнеры (содержат углеводы и белок). Их часто применяют худые начинающие спортсмены — чтобы быстрее набрать вес.

креатин (азотсодержащая органическая кислота). Способствует увеличению и укреплению мышечной массы.

При выборе добавок предпочтение отдают импортным продуктам таких фирм как Twinlab, Prolab, Weider, Optimum Nutrition, Multipower.

Спортсмены используют еще анаболические стероиды — метандростеналон, амнопон. Это синтетические аналоги мужских половых гормонов (преимущественно тестостерона), способствующие выработке белка в организме. С ними нарастить мускулатуру становится гораздо проще, и это отражено в народном творчестве: «Если хочешь быть, как слон — ешь метандростеналон». Но употребление стероидов не афишируется, несмотря на то, что почти все профессиональные бодибилдеры их используют.

Использовать или нет различные препараты (в том числе гормональные), каждый решает для себя сам. На своих тренировках я не популяризирую прием таких препаратов, рассказываю о побочных эффектах и возможных последствиях. Спортсмен сам делает свой выбор. В любом виде спорта присутствует допинг.

Ольга Жоголева, аспирантка кафедры нормальной физиологии ВГМА:

Белково-углеводная диета — это серьезная нагрузка на организм. Обилие углеводов может повлечь за собой нарушение углеводного обмена и сахарный диабет, большое количество белка и креатина очень «нагружает» почки. Такое питание чревато так же нарушением азотистого баланса в организме. Использование гормональных препаратов может повлечь за собой импотенцию у мужчин и бесплодие у женщин. Кроме того, мышечная масса, наращенная с их помощью, быстро исчезнет, как только прием этих веществ закончится.

качаться старательно

Еда должна превратиться в мускулы. Поэтому заниматься следует 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. Спортсмены занимаются чаще, а перед соревнованиями и вовсе 5-6 раз в неделю.

Для занятий потребуются: гантели, штанги, брусья, блочные тренажеры и желание. Новички начинают с базовых упражнений: «жим лежа», «приседания со штангой», «становая тяга» (наклон над лежащей на полу штангой и подъем ее с обязательно прямой спиной).

Далее программа дополняется подтягиваниями, отжиманиями на брусьях, «разводками» (разведение и сведение рук с гантелями для разработки грудных мышц), «французским жимом» (поднятие гантелей или штанги из положения сидя или лежа для развития трицепсов), «подъемом на бицепс», упражнениями на пресс — это необходимо для «проработки» каждой мышцы.

По сути, упражнения для профи и любителей отличаются лишь интенсивностью.

платить и не жадничать

Бодибилдинг (а тем более, профессиональный) — занятие не из дешевых. Например, на питание бодибилдер-профи тратит не менее 1,5-2 тыс. рублей в неделю. Участие в соревнованиях так же требуют трат, а прибыли, обычно, не приносят.

Серьезные занятия культуризмом — это серьезные расходы. Скажу о себе: на подготовку к последним соревнованиям потратил около 30 тыс. рублей. За участие в соревнованиях заплатил вступительный взнос 200 рублей. Любители, как правило, не зарабатывают непосредственно на соревнованиях, да и профи тоже. Бывают, конечно, коммерческие турниры, но только не в Воронеже. Атлеты высокого уровня зарабатывают, как правило, на рекламе.

20 минут славы

Процесс выступления, как и на любых других соревнованиях, включает в себя обязательную и произвольную программы. Обязательная — это демонстрация 7 поз: «двойной бицепс спереди», «грудь», «бицепс сбоку», «трицепс сбоку», «пресс-бедро», «широчайшие мышцы спины спереди», «двойной бицепс сзади», «широчайшие мышцы спины сзади». Произвольная программа — позирование под музыку. Последовательность поз и музыкальное сопровождение выбирает сам спортсмен. Выступление, которому предшествуют месяцы упорной подготовки, длится не более 20 минут.

С апреля 2004 г. действует Федерация бодибилдинга и фитнеса (с мая 2007 г. официальное название организации — «Федерация бодибилдинга, фитнеса и бодифитнеса», и она сотрудничает с Федерацией бодибилдинга и фитнеса России). А тренирует сборную воронежской области Эдуард Ларин.

Выше гантели! 2 часа тренировок в неделю, отказ от вредных привычек и правильное питание ждут вас.

Борис Платонов, системный администратор, посетитель тренажерного зала:

В зал хожу один месяц. Отношусь к занятиям на тренажерах как к косметике — тонус повышается и все вокруг в восторге. Можешь в случае чего пройти много километров, залезть на горку. Когда сидишь в мягком кресле и весь твой путь — работа-дом-холодильник-кровать-работа — о подобной функциональности говорить не приходится. Однако за первые две недели тренировок переусердствовал — вывихнул плечо. В профессиональный бодибилдинг не пошел бы — денег жалко. Но посещать «тренажерку» всем офисным работникам рекомендую — что им еще остается?

Реплика от редакции

Занятия культуризмом, как выяснилось, помогают найти баланс между силой и красотой — и не только внешними. Люди начинают заниматься бодибилдингом для оздоровления и гармоничного развития тела, а приобретают еще и душевную гармонию. Так что если не профессионалом, то во всяком случает прилежным любителем, стать не помешало бы.

Автор Алина Рыжкова