Ищете комплекс упражнений для всего тела и при этом доступный даже начинающим? Попробуйте китайское искусство ушу

Мы традиционно воспринимаем ушу как прикладное боевое искусство, спортивный вид которого вошел даже в Олимпийские игры. Между тем в самом Китае ушу издревле считалось как военным, так и оздоровительным занятием.

И это неудивительно! Высотами этого рукопашного боя овладевали немногие, те, кто имел возможность не работать, а только тренироваться, вроде монахов знаменитого монастыря Шаолинь. А большинство китайцев, кто попадал в армию или повстанческие отряды, получали лишь набор простых и понятных приемов. Зато этим рядовым воинам надо было быстро восстанавливаться после травм и ранений, быть стойкими к простудам – в средневековой армии не хотели возиться с заболевшими. Поэтому важное направление массового ушу – сделать человека максимально здоровым. Современные врачи отмечают, что многие упражнения, разработанные в Древнем Китае, сходны с приемами современной мануальной терапии.

За помощью к братьям меньшим

Как известно, дикие животные в отличие от домашних лишним весом не страдают. За основу многих движений ушу были взяты резвые и эффективные движения животных. В III веке нашей эры был создан комплекс под названием «Игры пяти зверей», который рекомендовался всем людям от 4 до 90 лет. И хотя тогда избыток жира на теле не был главной проблемой для здоровья, как сейчас, уже современные исследования показывают, что в деле борьбы с лишним весом «звери» начинают и выигрывают.

Главный плюс ушу: гимнастика воздействует на тело по всем параметрам. Она каждым упражнением улучшает выносливость, разминает суставы, укрепляет мышцы и связки, улучшает дыхание. Освоение упражнений помогает более целенаправленно использовать свою силу при физической работе (например, при поднятии, переноске и погрузке различных тяжестей). По результатам японских исследований, занятия ушу повышают даже производительность труда на конвейерном производстве.

Ну а теперь «похудательная гимнастика» на основе ушу.

1. Дракон танцует

Встаньте прямо, сомкните ноги. Наклонитесь вперед и возьмитесь ладонями за колени. Сделайте круговые движения коленями и тазом: сначала 7 раз против часовой стрелки, затем 7 раз по ней. Колени выдвигаются вперед на вдохе, на выдохе уходят назад. Постарайтесь делать упражнение плавно и с максимально широкой амплитудой, никаких резких движений, рывков…

2. Журавль поворачивается

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки развернуты. Согните руки в локтях и поднимите их перед собой на уровень груди, ладони смотрят вниз, предплечья параллельны полу. На выдохе максимально поверните верхнюю часть корпуса вправо, сохраняя бедра и таз неподвижными. При этом поворачивайте кисть и предплечье правой руки так, чтобы в конце поворота ладонь смотрела вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое в другую сторону, поворачивая левую руку. Не спешите, не крутите корпус по инерции, в каждом движении вы должны ощущать работу мышц. Повторите по 7 раз в каждую сторону.

3. Поверженный дракон

Лежа на спине, вытяните сомкнутые ноги. Руки согните в локтях, комфортно разведите и прижмите к полу, включая плечи. На выдохе поднимайте ноги, вжимая поясницу в пол, на вдохе опускайте. Старайтесь не сгибать ноги в коленях, но, если с прямыми ногами отрывается поясница, лучше согнуть. Повторите 7 раз.

4. Олень толкает землю

Перевернитесь на живот и встаньте в упор на вытянутые руки и ноги. Руки стоят на ширине плеч и сжаты в кулаки. Шея, тело, ноги составляют прямую линию. Сделайте 5–7 отжиманий, отдохните и повторите.

Это довольно трудное упражнение, поэтому подскажем, как его последовательно облегчить:

шаг 1 – встать не на кулаки, а на ладони;

шаг 2 – встать не на пальцы ног, а на колени (прямую линию шея-корпус-бедра сохранить!);

шаг 3 – руки поставить не на пол, а на подставку типа толстой книги или скамейки.

Если вы можете отжиматься в более сложной позе, но не можете при этом сохранить прямую линию шея-корпус-бедра, перейдите к более легкому положению, в котором отжимаетесь не в ущерб этой линии.

5. Дракон приподнимает голову

Сядьте на пол, скрестите ноги (правая впереди левой). Руки согните и заложите за голову. На вдохе плавно, округляя спину и опуская подбородок на грудь, отклонитесь назад как можно дальше. Идеально – опуститься на пол. На выдохе с округлой спиной вернитесь в исходное положение и только в нем разверните плечи и поднимите подбородок. Повторите 7 раз.

6. Змея раскачивается

Сядьте прямо, максимально расставьте в стороны вытянутые ноги, носки оттяните на себя. На выдохе на 4 счета наклонитесь животом и грудью к правой ноге, на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе на 4 счета к левой ноге и затем так же – к полу между ног. Спину не округляйте. Можно поставить руки на колено или голень и перебираться ими к ступне, притягивая грудь и живот вниз. Двигайтесь плавно, без рывков. Проделайте весь цикл (3 наклона) 7 раз.

7. Кошка свернулась в клубок

Сядьте, скрестите согнутые ноги так, чтобы правая была сверху. Обхватите ладонями колени. На выдохе аккуратно перекатитесь на спину, подбородок опустите на грудь. Подтяните ноги вслед за корпусом, держа их ладонями. Вы как бы лежите на спине, свернувшись в клубок, прижав колени к груди. Если это упражнение слишком сложно, не скрещивайте ноги, а просто согните их и соедините. Тогда в сидячем положении они будут стоять на полу. Идеально, чтобы при перекате назад ноги не отставали от тела, а при возвращении в исходное положение тело не отрывалось от ног. Повторите 7 раз.