1. Утро вечера мудренее?

Когда лучше тренироваться? Общий ответ – когда вам удобно. При этом научные исследования показывают, что идеальное время для занятий физическими упражнениями – это конец дня и ранний вечер, от 16 до 19 часов. У большинства из нас уровень гормонов достигает максимума примерно к 18 часам. Другие функции организма, связанные с физической деятельностью, также активнее всего проявляются в это время.

Однако выбирая оптимальное время для тренировок, вам следует в большей степени ориентироваться на свои возможности, чем на результаты этого исследования. Кроме того, Вы можете менять время тренировок в зависимости от вашей занятости. Ниже приводится краткая информация о тренировках в течение дня.

Утро

Это хорошее время, если вы легко встаете рано утром и чувствуете себя энергичным. Кроме того, занятия физ. упражнениями утром повышают уровень энергии и активизируют метаболизм на несколько часов после тренировки. Сосредоточенность, необходимая для занятий, помогает войти в рабочий режим и собраться перед напряженным днем.

Если Вы решили тренироваться по утрам, помните, что Ваши мышцы закрепощены, когда вы встаете с постели, поэтому нужно особое внимание уделять разминке и растяжке.

Обеденный перерыв

Если расписание позволяет, то можете тренироваться в обеденное время. Тренировка в это время дает возможность снять стресс и улучшить психологическое состояние в течение дня, и Вам не понадобится очередной литр суррогатного кофе, чтобы добиться такого же эффекта.

День и вечер

Если Вы не любите напрягаться по утрам, то это самое подходящее время для тренировки. Поскольку в конце дня и ранним вечером организм, как говорилось выше, находится на пике физической активности, Вы можете обнаружить, что Вам удается тренироваться интенсивнее в период с 16 до 19 часов.

Кроме того, к концу дня мышцы лучше прогреваются и становятся свободнее. Дополнительное преимущество: вечерняя тренировка помогает избавиться от дневного стресса.

Однако после слишком поздней тренировки будет трудно заснуть (хотя - способ есть), поэтому Вы должны планировать тренировки так, чтобы они заканчивались за 1-2 часа до «отбоя».

Частота тренировок зависит от вашего уровня физ. подготовки. Лучше реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. На начальном этапе оптимально заниматься 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до 5 в неделю.

Когда не следует тренироваться

* Сразу после еды; * После употребления алкоголя; * Когда Вы плохо себя чувствуете или заболели; * После травмы или при проблемах с позвоночником (только после консультации у врача). * Если перетренировались (лучше дать своим мышцам отдых);

Самоконтроль при занятиях

Важным фактором, определяющим эффективность занятий, является интенсивность физической нагрузки, которая в свою очередь определяется частотой пульса. Допустимую норму нагрузки можно определить самостоятельно.

Для этого достаточно нащупать на запястье точку, в которой отражается биение сердца, и в течение 10 секунд сосчитать число ударов, а затем умножить полученный результат на 6. Это и будет искомая величина пульса.

Для оптимальной нагрузки на сердце (при которой, кстати, происходит эффективное сжигание "пирожковых прослоек") следует ориентироваться на следующее значение пульса: из 190 следует вычесть Ваш возраст. Около этой границы и должно колебаться значение пульса на тренировках во время нагрузок. На основании полученных данных можно внести коррективы в содержание занятий или получить индивидуальные рекомендации по увеличению или уменьшению нагрузки. Впоследствии Вы, наверняка, и вовсе забудете о проблемах с сердцем, но поначалу такой контроль необходим (причем - как можно чаще).

Появление чувства усталости, выражающееся в нежелании выполнять обычную трудовую деятельность и в нарушении сна, является сигналом к пересмотру объема и интенсивности нагрузки.

Другая простая рекомендация относится к оценке того, насколько хорошо Ваш организм восстанавливается после завершения тренировок.

Утром, проснувшись, замерьте в положении лежа значение пульса (в среднем оно должно составлять около 60-70 ударов в минуту). Затем следует медленно сесть и вновь измерить пульс. После чего надо спокойно встать и в последний раз определить величину пульса.

Каждое последующее измеренное значение не должно отличаться от предыдущего более чем на10-12 ударов. Если это условие соблюдено – Вы восстанавливаетесь нормально. В противном случае Вам следует продумать о временном снижении нагрузок.