О подготовке ударных поверхностей известно очень много, особенно славятся этим школы контактного Каратэ и Муай Тай. Стили, не предполагающие мощных ударных нагрузок, как правило, набивку оставляют без внимания. Я постараюсь в этих нескольких страницах обосновать необходимость набивки для всех, включая практикующих Айкидо и прочих адептов боевых искусств и описать известные мне способы и принципы грамотной закалки ударных поверхностей.

Сразу хочу сказать, что не владею в достаточной мере информацией о физиологических механизмах набивки – то есть почему, собственно, она полезна и как именно она происходит, а потому буду описывать исключительно свой опыт и те знания, что я получил в ходе тренировок.

Итак, начнем с обоснования целесообразности набивки. Для начала – что это вообще такое. Это некоторая процедура, которая позволяет наносить и принимать удары максимально эффективно и, соответственно, без потерь со своей стороны. Так, кто хоть раз попадал кулаком в лоб, зубы или иные твердые части тела, тот знает, насколько неприятными могут быть ощущения. Лично я таким образом неоднократно травмировал кулак, притом происходило это в условиях тренировочного спарринга, а не реального боевого конфликта, то есть со всей силы я не бил и имел возможность атаковать технично. Так, травма (остановимся на примере кулака) происходит, грубо говоря, потому, что то, что ударили оказалось прочнее того, чем ударили. Для примера, сломать о вековой дуб метровую палку, толщиной с большой палец не представляется сложным – скорее всего у дуба даже кора не отвалится. А вот если палка, скажем, не из березы, а из самшита, то результат будет иным – она как минимум не сломается. И то и то дерево. Вывод: одно из них прочнее другого. За счет чего? У самшита плотность и структура волокон отличается от березы – он тяжелее, волокна значительно плотнее соединены друг с другом. Итог – необычайная твердость и отрицательная плавучесть.

Соответственно, первый вывод о набивке мы можем сделать такой: то, что было березой должно стать самшитом. Происходит это ровно так же, как тренируется сердечная мышца, как наращивается скелетная мышца – любой орган, поддающийся произвольной регуляции можно натренировать. То, что не поддается произвольной регуляции, как ни странно, тренируется само, если организм помещен в условия дискомфорта, требующие активации именно данной системы или органа. Если кирзовый сапог трет ногу, то мы имеем три варианта – терпеть, снять сапог или правильно намотать портянку. Последние два варианта это как раз то решение проблемы набивки, которое принимают адепты «мягких» стилей, и в частности Айкидо. Вместо того, чтобы работать над укреплением ударных поверхностей, используется техника перемещений на дистанции с целью избежать попаданий. Это действительно хороший выход, но все же игнорирование набивки в угоду перемещениям может здорово подвести. Так, один раз не уйдя от Лоу кика, про грамотные быстрые перемещения можно забыть. В первом же случае, когда сапог трет, а мы терпим, у нас есть два варианта – либо он протрет ногу до мяса, либо образуется уплотнение эпидермиса, и сапог рано или поздно разомнется по ноге. Похожая ситуация происходит с пальцами гитариста – на них образуется «мозоль», которая отдаляет нервы от поверхности и, соответственно, играть на жестких металлических струнах становится не больно.

Из вышесказанного можно прийти к пониманию механизма набивки – надо бить так, чтобы не убить конечность, но приучить ее к работе. Это достигается путем многократных повторений воздействия, сходного по характеристикам с тем, к которому мы готовим ударную поверхность. Хочу особо заострить на этом внимание – набивка будет тогда максимально эффективной, когда она максимально приближена к самой ситуации боя. Но об этом чуть позже.

Сейчас стоит описать примерный перечень ударных плоскостей, то есть того, что можно набивать. Здесь все очень просто – то, чем можно ударить, то можно и набить. Так, набиваются костяшки кулака (притом не только две верхние, а все четыре), набивается голень (о ней чуть позже), набивается даже голова! Конечно, голова, как известно, не для подсечек, хотя бы потому, что в нее можно есть… тем не менее набивается верхняя часть лобных костей – место начала линии волос. Это самая твердая часть черепа, которой обычно наносятся грамотные удары головой. Суставы (локтевой, коленный, кистевой) могут укрепляться, но, как правило, самим суставом удар не производится, а соответственно набивка суставов вряд ли требуется, тем более уплотнение сустава может отрицательно сказаться на его подвижности. Это как раз беда многих каратистов, нещадно гробящих свои «кентосы» - кулак ведь как раз и представляет из себя совокупность мелких суставов, а потому набивка кулака это чуть ли не самая сложная и муторная часть общей набивки тела. Кулак набивается постепенно, поэтапно, притом после упражнений стоит распаривать его в теплой воде и массировать суставы. Естественно, основание ладони, стопы и прочие «мягкие» места набиваются в первую очередь и относительно безболезненно.

Что же нельзя набивать? По большому счету, нельзя набивать исключительно те части тела, где на поверхность выходят нервные сплетения и отсутствует мышечная или костно-сухожильная защита. Таких мест немного – это глаза, затылок, нос и пах. Кадык при определенной тренировке и развитии шейных мышц вполне успешно «прячется» и шея так же успешно набивается. Почки защищены мыщцами хуже чем, скажем, печень, а потому область почек набивается очень осторожно и исключительно поверхностно. Солнечное сплетение, несмотря на близость самого сплетения к поверхности, с успехом набивается так же, как и весь брюшной пресс, включая область мочевого пузыря. Область паха по понятным причинам набить не возможно (можно только отбить), но, тем не менее, область промежности укрепляется легкой набивкой, хотя лично я сомневаюсь в пользе такой тренировки.

Что касается области голени и предплечий – это самое то. Именно на них и остановлюсь как на наиболее часто страдающих местах, требующих набивки всенепременно. В чем их особенность. Она заключается в том, что эти области защищены тонким слоем мышц с внешних сторон и при этом представляют из себя массивные трубчатые кости. Кость по своей структуре напоминает дерево – тоже состоит из волокон, тоже обновляется, растет и крепнет. В отличие от дерева, как я уже сказал, кости предплечья и плеча трубчатые, то есть имеют полость в основании. Это делает их более легкими, не сильно сказываясь на прочности. Сверху кость прикрыта специфическим образованием, «надкостницей», защищающей проходящие над костью нервы. И здесь начинается вопрос методов и целей набивки. Набивать саму кость дело рискованное – для этого надо сначала «убить» кожу, сухожилия, надкостницу и нерв, проходящий над костью. Это крайне болезненно и вряд ли полезно. В результате постоянных механических повреждений по принципу «что не убивает, делает сильнее», кость со временем обрастает «костной мозолью», кажущейся на вид очень прочной. Однако такая мозоль скрывает в себе много подводных камней. В частности в этой области, скорее всего, будет нарушено кровообращение. Соответственно, регенерация ткани будет недостаточной и может начаться размягчение кости или повышаться ее хрупкость (часто случается у пожилых людей). Опять же, конкретного физиологического механизма не знаю.

Чтобы избежать негативного влияния на кости используется так называемая мягкая набивка – набивается надкостница. Она значительно мягче кости и от регулярных набивок становиться плотнее и банально толще, предохраняя кость и нервы от повреждений. Что касается кожи и нервных окончаний в ней, - здесь, к сожалению, без жертв не обойтись. Кожа должна «дубиться» - становиться плотнее, толще. Нервные окончания в ней, так или иначе, частично отмирают – именно из-за этого частично теряется чувствительность голени. Так же это может способствовать выпадению волос на голени, что в принципе не кажется мне большой платой за набитые ноги.

Набивка тела, а именно мягких частей, таких как шея, пресс, бедра и плечи строится в основном как раз на поверхностной набивке кожи – кожу, нервы и мышцы как бы обучают терпеть дискомфорт. И, как ни странно, они достаточно быстро привыкают. Трудно сказать почему – я бы не сказал, что кожа повсеместно теряет чувствительность – скорее болевое воздействие начинает легче переноситься. Возможно просто в силу привычки.

Теперь опишу технику набивки. А она бывает различной, в зависимости от целей. Так, набивка тайского бойца, скорее всего, будет несколько отличаться от набивки адепта, скажем, годзю рю Каратэ. А именно – в тайском боксе традиционно приняты приемы ног и рук на корпус вместо разрыва дистанции, что требует очень серьезной подготовки тела и крайне жестких ударных поверхностей. Для повышения жесткости тайские бойцы как бы «высушивают» голень, делая ее практически деревянной. Добиваются они этого в частности набивкой голени скрученным в тугой узел полотенцем. Всем известная «зверская» набивка о пальму несколько искажена фильмами с ВанДамом – она присутствует, но проводится исключительно на молодых деревьях с мягкой корой и теми тайцами, у которых в зале почему-то нет груши.

Оригинальным, «секретным», предположительно китайским методом, рассказанным мне моим учителем, является дубление кожи расщепленной бамбуковой палочкой – она как бы щиплется и вскоре случайные попадания, скажем, по мобильнику в кармане или просто по шву на одежде становятся совершенно незаметными. При этом не повреждается надкостница и не страдает кость и нервы, проходящие по ней.

В противовес этой технике используется жесткая накатка. Она производится как правило граненой палкой. Сумасшедшие тайцы, желающие с ноги перерубить голову врага пополам как астраханский арбуз, катают по голени бревно, повышая его вес в зависимости от степени крутости. Эти тренировки направлены на жестокое убийство нервов голени, и наращивание костной мозоли. Действительно, такой мозолью можно сломать что угодно, но, как я уже писал выше, я ставлю под сомнение ценность такой тренировки для здоровья тренирующегося. Граненая палка работает в основном по надкостнице, притом силу давления можно варьировать.

Одна из наиболее, на мой взгляд, эффективных техник набивки это набивка пластиковой бутылкой с водой. Эффективность заключается в том, что она совмещает в себе и дубление кожи и укрепление надкостницы, не травмируя кость. Литровая бутылка, наполненная водой на две трети как бы прижигает кожу, практически не оставляя синяков, при этом удар достаточно чувствителен и приходит внутрь, как раз на надкостницу, мягко укрепляя ее. Кроме того, набивая ногу, бутылка держится в руке и постоянно пытается выскочить. Удерживая ее, тренируется запястье и пальцы. Таким образом можно проводить общую набивку всего тела. Особенно осторожным надо быть при обработке области почек – они не любят лишней вибрации и потому бить надо очень легко. Набивать скелетные мышцы можно в двух вариантах – с целью шлаковыводящего массажа (аналог потряхиванию) и с целью конкретного приучения их к приему удара. Соответственно, в первом случае мышца максимально расслаблена, а во втором случае находится в тонусе. Сила удара так же варьируется. Главное чтобы удар «проходил» под кожу. Бутылка с водой – практически идеальный вариант. Кстати, если использовать пятилитровую бутылку как грушу, то по ощущениям и весу она очень напоминает лицо оппонента.

Теперь внимание – резонный вопрос: сколько, как и с какой силой стучать? Сказав, что это индивидуально, я рискую сподвигнуть на самоуничтожение неопытного читателя, а потому скажу так, как учил меня мой учитель. Он сказал дословно следующее: не больше 150 ударов. На мой резонный вопрос он ответил: - за что купил, за то и продаю. Это количество касается набивки в первую очередь ударных поверхностей – голени и предплечья. Если происходит целенаправленное набивание, скажем, кулака (не просто техническая работа по мешку, а именно набивка), то тоже стоит придерживаться примерно такой цифры. Как ни странно, работая без зверств, в среднем именно столько и выходит, даже если не считать. Сам же кулак прекрасно и без травм набивается по мешочку с гречневой крупой или песком. Один волосатый хеви-металлист советовал такой способ – ставить стопку газет к стене, бить их и каждый день отрывать по листку, в итоге дойдя до стены. Оставлю эту методу без комментариев.

Говоря о силе удара могу сказать следующее – работа на результат должна идти на грани боли – то есть еще чуть сильнее и будет реально больно. Показателем правильности работы является наличие покраснения на ударной поверхности и отсутствие синяков с утра. Никакие гематомы набивке не полезны – организм тратит силы на рассасывание гематом, а не на регенерацию надкостницы. При работе на поддержание (в возрасте за сорок) стоит работать на уровне легкого дискомфорта. До и после набивки рекомендую растереть ногу или руку, разгоняя кровь.

В завершение перечня хочу рассказать так же про наиболее универсальную набивку, которую я, собственно, и рекомендую буквально всем и каждому, независимо от возраста и сферы деятельности. Конечно, стоит учесть состояние костей и сосудов – при недостатке кальция, равно как и при истончении стенок сосудов, набиваться стоит крайне осторожно и исключительно после консультации с врачом (вне зависимости от его советов J ). Так вот, наиболее универсальной является «самонабивка» - выглядит она как банальное простукивание своей же рукой своего же тела. Здесь крайне сложно «перестучать», а значит риск травмироваться минимальный. Из практических советов могу рекомендовать набивать пяткой кулака стопы, пальцы и подъем; ребром ладони набивать голень с обеих сторон и по сечению (кость там как бы треугольная) сверху вниз и снизу вверх, считая про себя до ста пятидесяти. После растереть тем же ребром ладони. Тело стоит «простукивать» либо основанием ладони, либо ребром – в зависимости от ощущений. Шею удобно набивать «обратным c юто» - большим пальцем, прижатым к ладони. Обязательно нужно напрячь шею, пряча кадык и строя при этом злобные гримасы и делая резкие короткие выдохи. Переусердствовать не стоит.

Ну и конечно же, как я говорил в самом начале, самая эффективная набивка это та, что максимально приближена к боевому использованию. То есть это «обоюдная набивка». Наиболее наглядный пример – набивка бедра и голени в ситуации обмена ударами. Таких вариантов можно придумать массу. Голову так набивать не стоит. Промежность тоже.

Теперь конкретные рекомендации, исходя из своего опыта. Во-первых, определиться с целями. Во-вторых, проверить здоровье. И в-третьих – начинать не спеша, снаружи внутрь. Как вариант, стоит сначала закалить кожу – это легкие поверхностные удары расщепленной на полоски бамбуковой палочкой, по легкому мешку, по бутылке. Далее стоит укреплять надкостницу – это все та же бутылка, но уже значительно сильнее удары, это тяжелый мешок и катание палки. Далее уже стоит либо одуматься, либо начать колбасить пальмы и катать вековые сосны по голени. Я тут не советчик. При работе на результат набиваться следует каждый день, делая перерывы исключительно при наличии синяков или болевых ощущений. Я не прерываюсь даже в этом случае. Вполне достаточно снизить силу ударов.

Довершение всего – обоюдная набивка со все возрастающей силой ударов. На итог можно получить как минимум право на промах – известное всем ударникам попадание по выставленному локтю вместо ребер и по колену вместо бедра. Набитая нога в таком случае получает синяк и в то же время сносит в мусор то, куда она прилетела. То есть набитые ноги могут существенно сгладить недостатки техники.

Теперь пару слов о специфике набивки для адептов борцовских стилей. Вполне понятно, что тратить драгоценное время тренировки на закалку голени, кулаков и предплечий при отсутствии ударов в регламенте соревнований, они вряд ли станут. Так же, в отличие от каратистов, повернутых на тамесивари, обоюдной набивке и прочих телесных извращениях, борцы скорее всего не станут заморачиваться на всяких бамбуковых палочках, бутылках с водой и прочей муре. Соответственно, им бы я порекомендовал набиваться «самонабивкой» - это проще всего, достаточно эффективно и требует немного времени. Особое внимание, скажем, айкидистам, я бы советовал уделять набивки предплечий и бедер, так как в силу специфики стиля, а именно мягких блоков и перемещений вместо принятия ударов, в случае ошибки, скажем при работе с каратистом, они рискуют горько поплатиться за нетренированные места.

Голень, а именно большеберцовая кость это наиболее часто «ушибливаемая» часть тела. Особенно неприятно она страдает в супермаркетах, когда случайно сделал шаг слишком большим и протаранил нижнюю планку тележки. Набитая голень не дает повода об этом беспокоиться дольше пары секунд.

В итоге можно сказать, что набивка совершенно необходима для адепта любого боевого искусства, требует регулярности и осознанности. Пробовать стоит все возможные методы и способы, включая вышеуказанные. Рано или поздно будет найден свой способ набивки. Эффект не заставит себя ждать – при грамотной тренировке он появится уже через два - три месяца ежедневной практики. Настоятельно рекомендую включить набивку в утреннюю разминку. В моем случае это обливание, разминка, растяжка и набивание. В принципе вполне возможно ограничиться обливанием и набивкой – начиная простукивание всего тела и переходя к целенаправленной закалке ударных поверхностей.

Самое главное, чтобы это стало частью «дневного рациона» - то, что в Китае именуют Гун-фу – ежедневная практика самосовершенствования.