Железо является составной частью каждой клетки в нашем организме и играет важную роль для поддержания сильной иммунной системы. Наш организм не может производить железо сам по себе, но он способен поглощать его. Железо является основным и наиболее важным компонентом гемоглобина, который распределяет кислород в организме.

Дефицит железа в организме у детей вызывает замедление роста и проблемы с поведением. Беременные женщины, которые испытывают дефицит железа, имеют риск преждевременных родов и рождение ребёнка маленького веса.

Симптомы дефицита железа в организме

Наиболее распространёнными признаками недостатка железа в организме являются:

Слабость и усталость
Головокружение или обмороки
Головные боли
Выпадение волос
Проблемы с концентрацией внимания
Слабые и ломкие ногти

Страдает ли человек дефицитом железа в организме, поможет определить анализ крови. Если вы испытываете некоторые из симптомов, описанные выше, проконсультируйтесь со своим врачом.

Дефицит железа в организме – группы риска

Любой человек может попасть в ситуацию, когда он начинает испытывать недостаток железа. Однако некоторые более подвержены такому риску.

Женщины. С потерей крови во время менструации и беременности, женщины теряют больше железа, чем любая другая группа людей.

Вегетарианцы. Железо, которое содержится в продуктах животного происхождения – красное мясо, печень и яйца легче усваиваются организмом, чем железо, найденное в овощах и бобовых. Вот почему вегетарианцы более склонны к дефициту железа в организме, чем те люди, которые едят мясо и продукты животного происхождения.

Люди, испытывающие проблемы с пищеварительной системой. У тех людей, кто попадает в эту группу риска, железо медленно всасывается организмом и поэтому они дополнительно употребляют биологически активные добавки.

Суточная норма потребления железа

Какова рекомендуемая суточная норма потребление железа? Ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных потребностей, ведь все мы разные. Люди обычно нуждаются в железе, когда взрослеют. Также беременным женщинам и тем, у кого период менструации необходимо больше железа.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Он поможет подобрать вам железосодержащие препараты с необходимой дозировкой.

Рекомендуемая суточная норма потребления железа:

Дети (1-10 лет) – от 7 до 10 мг
Женщины (19 лет и старше) – 18 мг
Мужчины (19 лет и старше) – 8 мг
Беременные женщины – 2 — 27 мг
Женщины, которые кормят грудью – от 9 до 10 мг

Некоторые продукты с высоким содержанием железа

Обычно красное мясо содержит больше железа, что белое. Также печень является продуктом, который содержит повышенное количество железа. Но это ещё не всё.

Овощи

Хороший источник железа – это тёмно-зелёные листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи. Если вам не нравится есть сырые овощи, попробуйте смешать их в смузи с фруктами или приготовить на пару, заправив небольшим количеством оливково масла, чесноком и морской солью. Это будет удивительный вкус.

Фасоль и бобовые

Следующая группа продуктов с высоким содержанием железа. Употребляйте их свежими, или используйте замороженные и консервированные варианты. Кстати, фасоль – это настоящая белковая бомба.

Брокколи

Это тёмно-зелёный овощ отличный источник железа и витамина С. Что это означает? Если вы употребляете в пищу брокколи, то получите полезные минералы и витамины, которые необходимы для вашего здоровья.

Крупы

Большинство злаков относятся к продуктам с высоким содержанием железа и других питательных веществ. Цельнозерновые также отличный источник углеводов. Они легко перевариваются организмом.

Специи

Знаете ли вы, что некоторые специи содержат железо? Сушёный тимьян, порошок карри, корица, розмарин, паприка лишь некоторые из многих пряностей с высоким содержанием железа.

Витамин С и железо

Витамин С помогает усвоению железа в организме. В следующий раз, когда вы будете употреблять продукты с высоким содержанием железа, не забудьте съесть сочный апельсин или грейпфрут.

Когда вы едите продукты, богатые железом, избегать потребления чая, кофе, молока и сои, поскольку они могут препятствовать его усвоению.

Кальций также предотвращает всасывание железа. Поэтому если вам необходимо принимать кальций в качестве добавки, посоветуйтесь с врачом о том, какая добавка важнее для вашего здоровья.