Приседание с паузой
Поставьте ноги шире бёдер, ступни параллельно. Разверните плечи, втяните живот, руки держите согнутыми, как при беге. Присядьте так, чтобы таз был как можно ниже, но выше коленей. В этом положении сосчитайте до 10 и выпрямитесь. Дыхание не задерживайте, поднимайтесь на выдохе!
Сделайте 2 подхода по 10–12 раз.
Обратные отжимания
Поставьте стул спинкой к стене (чтобы не сдвинулся), используйте диван или садовую скамью. Сядьте, обопритесь руками по бокам от ягодиц и чуть сдвиньтесь вперёд так, чтобы ягодицы находились на весу, опора шла на прямые руки и согнутые ноги. Сгибая руки, опускайте таз как можно ниже и поднимайте обратно. Сесть на опору можно только в конце подхода!
Сделайте 4 подхода по 4–5 раз.
Ножницы
Лёжа на полу, подложите ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и вытяните носки. Не расслабляя ноги, разводите их в стороны и сводите в середине, слегка похлопывая бедром о бедро.
Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Приседания на пол
Встаньте на колени, вытяните руки перед собой. Втяните живот. Бёдра, спина и шея составляют одну линию, нигде не сгибайтесь. Теперь, балансируя руками, опустите ягодицы на пол слева от колен. (Если не получается – обопритесь на пол одной рукой). Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое в другую сторону.
Сделайте 2 подхода по 10–15 раз в каждую сторону.
Кошачье упражнение
Встаньте на локти и колени. Одну ногу вытяните назад, плавно поднимите вверх, согните пяткой к ягодице, разогните, опустите прямую на пол и верните в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 20 раз каждой ногой.
Велосипед
Встаньте боком к опоре (стена, забор, спинка стула), обопритесь на неё рукой. Вторую руку поставьте на пояс. Согните дальнюю от опоры ногу и совершайте ею круговые движения, как будто вы крутите велосипед. Сделайте 20 кругов вперёд, 20 назад, поменяйте стороны и проделайте всё другой ногой.
Сделайте 2–3 подхода.
