Высокопитательный рацион на сегодняшний день является наиболее эффективным методом понижения уровня холестерина и не имеет при этом побочных эффектов. Исследование диетического вмешательства с помощью рекомендованного доктором Фурманом стиля питания обнаружило, что холестерин ЛПНП снизился на 33% всего за 6 недель. Такой же эффективности не удалось добиться посредством подобных шестинедельных вмешательств, соблюдая вегетарианскую, средиземноморскую или другие диеты с низким содержанием жира.
Статины для понижения содержания холестерина не столь эффективны, как отличная диета в сочетании с физическими упражнениями. После шести недель приема статинов с целью понижения содержания холестерина он снизился на 26%. Это почти столько же, как и при высокопитательной диете, но статины обладают вредными побочными эффектами по сравнению со здоровыми преимуществами такого рациона. Статины связаны с дисфункцией печени, острой почечной недостаточностью, катарактой, диабетом и нарушенной функцией мышц. И наоборот, высокопитательная диета не только способствует понижению содержания холестерина, но также и уменьшает угрозу сердечных заболеваний за счет нормализации других факторов, таких как уровни глюкозы, кровяное давление, воспаление и вес тела.
Ищете наиболее эффективную и здоровую стратегию по снижению холестерина и профилактике будущих сердечных приступов и инсультов? Тогда начните питаться высокопитательными продуктами в рационе на основе сырых и приготовленных овощей. Следуйте этим 8 простым правилам, чтобы поддержать здоровые уровни холестерина и защитить себя от болезни сердца:
Ежедневно съедайте не менее одной чашки бобовых. Бобы содержат резистентный крахмал, растворимое волокно, и фитохимические элементы, способствующие снижению уровня холестерина. Объединенный анализ 10 исследований показал, что регулярное употребление бобов значительно снижает общий холестерин и ЛПНП. Кроме того, 19-летнее исследование показало, что у людей, которые хотя бы четыре раза в неделю едят бобы, риск сердечнососудистых заболеваний на 22% ниже, чем у тех, у кого на столе они присутствуют реже одного раза в неделю.
Съедайте не менее 30 г сырых орехов и семян ежедневно. При регулярном употреблении в пищу орехи не только снижают общий холестерин и ЛПНП, но и помогают контролировать вес, уменьшают гликемическую нагрузку питания, а также уменьшают угрозу сердечных заболеваний на 35%. Орехи и семена содержат разнообразные питательные вещества, полезные для сердца, в том числе растительные стерины, антиоксиданты, минералы и аргинин. Включайте грецкие орехи в свой рацион за содержание в них кислот омега-3 и других защитных преимуществ для сердца.
Съедайте большую порцию зеленого салата каждый день и включайте в рацион сырой лук. Обилие в рационе листовой зелени и крестоцветных овощей связано с пониженной опасностью сердечнососудистых заболеваний.
Ешьте приготовленные на пару зеленые овощи на каждый обед и ужин. Недавние исследования показывают, что фитохимические вещества из зеленых овощей могут запускать природные антиокислительные и противовоспалительные механизмы защиты организма.
Вводите в свой повседневный рацион помидоры/томатный соус, ягоды и/или гранаты. Антиоксиданты в ягодах и гранатах, такие как антоцианы и пуникалагин, отличаются особой эффективностью в улучшении холестерина ЛПНП и ЛПВП. Многие исследования на основе наблюдений выявили связь между более высоким ликопином в крови (каротиноиды из помидоров) и низким риском сердечного приступа.
Ежедневно съедайте по 1 столовой ложке молотого льна или семян чии плюс добавку ДГК. Льняное семя содержит полезные АЛК омега-3, лигнаны, флавоноиды, стерины и клетчатку. Клинические испытания показали, что ежедневное употребление льняного семени снижает общий уровень холестерина на 6-11 %. Семена чии также богаты АЛК и клетчаткой, а прием добавок с ДГК обеспечивает достаточность длинноцепочечных жирных кислот омега-3, потому что превращение АЛК в ЭПК и ДГК значительно варьируется среди людей.
Избегайте рафинированных углеводов и добавленных масел. Обработанные продукты полны этих высококалорийных, бедных питательными веществами ингредиентов, которые приводят к увеличению веса и росту риска сердечных заболеваний.
Сведите к минимуму продукты нерастительного происхождения до уровня менее 5% от общей калорийности в неделю. Если у вас есть заболевания сердца или высокий уровень холестерина, избегайте таких продуктов. Высокий уровень потребления животных продуктов способствует усилению угрозы сердечных заболеваний.
