В наше время из-за занятого и напряженного графика семьям редко удается выкроить время на покупки, готовку, а уже тем более на то, чтобы несколько раз в день сбалансировано питаться. Оптимальный рацион должен являться источником всех необходимых питательных веществ, которые отвечают за поддержание здоровья тканей, их восстановление и рост без лишних затрат энергии.

От того, хочешь ты похудеть или добавить мышечной массы, будет зависеть твое питание до и после тренировки. Ниже – топ продуктов, которые улучшат результаты тренировки:

Миндаль: кроме того, что миндаль – богатый источник волокон, белка, кальция, магния и калия, в нем содержится еще и альфа-токоферол (витамин Е) в форме, лучше всего усваиваемой организмом. Согласно результатам исследований 2002 года, витамин Е способствует ослаблению болях в мышцах после активной тренировки. Витамин Е работает как антиоксидант и защищает мышцы от высокоактивных нестабильных молекул – свободных радикалов, производимых во время тренировки.

Бананы: бананы – отличный источник энергии до или после тренировки. В них содержится природный сахар, являющийся источником непрерывной энергии, что очень важно при занятиях. Бананы – также источник калия, витамина В6, С, марганца и диетических волокон. Калий помогает поддерживать в норме давление и работу сердца, а также предотвращает усталость мышц.

Ананасы: в этих фруктах множество ферментов – особенно бромелайна и папаина – которые обеспечивают силу мышц и их эластичность. Эти ферменты не только помогают разложить белки при пищеварении, но также оказывают противовоспалительное действие и ускоряют процесс восстановления.

Фасоль и бобовые: в фасоли содержится много белка и волокон. Бобовые помогут регулировать уровень сахара в крови. При наличии фасоли и бобовых в рационе уменьшается риск развития сердечных заболеваний, так как они способствуют понижению уровня холестерина в крови. В них полно сложных углеводов – питательных веществ, отвечающих за энергию для работы мышц и мозга.

Рыба: белки из рыбы очень легко усваиваются организмом. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, помогает снизить уровень холестерина, поддерживает эластичность вен и артерий, укрепляет мышцы сердца. Эти кислоты также помогут уменьшить спад белка в мышечных тканях после тренировки. Австралийские ученые обнаружили, что у велосипедистов, которые 8 недель принимали рыбий жир, был ниже пульс и меньше потребление кислорода во время интенсивных нагрузок, чем у представителей контрольной группы.

Яйца: аминокислоты, содержащиеся в яйцах, намного легче конвертируются в мышцы, кожу, коллаген и другие ткани, чем белки из любых других продуктов. Следовательно, яйцо вкрутую – идеальный способ восстановить мышцы после тренировки. Яйцо намного сытнее, чем углеводы, и ты дольше не будешь чувствовать голод.

Ячмень: в нем содержится медь, фосфор и цинк. Также ячмень богат волокнами и известен как способ снижения уровня холестерина. В ячмене также много кальция и железа. Волокна бетаглюкана способствуют предотвращению диабетов, болезней сердца, гипертонии и приступов. В ячмене есть все питательные вещества, необходимые для постоянного построения клеток, их регенерации и добычи энергии, а эти процессы очень важны для поддержания формы.

Авокадоэтот фрукт богат мононенасыщенными жирами, калием, а также витаминами А, В1, D, E, K и B. В нетрадиционной медицине его используют при лечении артритов, высокого уровня холестерина, а также при заболеваниях десен. Авокадо не только богат витаминами, минералами и жирами, но еще и белками и углеводами – что делает его отличной закуской до и после тренировки.

Шпинат: еще один источник топлива для мышц. Ученые проверили эффект, оказываемый веществами, содержащимися в шпинате (фитоэкдистероиды), на образец человеческой мышцы в лаборатории. Было обнаружено, что синтез белка увеличился на 120 процентов, что способствует быстрому восстановлению мышц после тренировки. Правда, чтобы заметить эффект, нужно в день съедать не меньше килограмма шпината.

Какао: изучения показали, что в шоколадном молоке содержится оптимальное соотношение углеводов к белкам для восполнения сил и восстановления мышц после тренировки. В исследовании участвовали 8 бегунов (мужчин). После каждой тренировки они пили либо 500 мл обезжиренного шоколадного молока, либо 500 мл углеводного спортивного напитка с таким же количеством калорий. Ученые обнаружили, что после молока мышцы были более способны к восстановлению, чем после спортивного напитка с углеводами. Кроме того, обезжиренное шоколадное молоко повышает концентрацию гликогена (топлива для мышц) в тканях от получаса до часа после тренировки (в сравнении со спортивными напитками). Правильное расписание тренировок и здоровый рацион улучшат результаты твоих тренировок. А фитнес и спорт вместе сделают жизнь более здоровой, долгой и счастливой.