У BOSU действительно имеется две стороны. Одна из них - это надувная резиновая полусфера 30 см в высоту. Другая сторона BOSU – это твердая пластмассовая основа диаметром примерно 65 см.
Выполнять упражнения можно, полностью или частично расположившись как на поверхности полусферы, так и перевернув BOSU основой вверх. Как вы понимаете, оба варианта вынудят вас удерживать равновесие во время тренировки, и для этого придётся максимально сконцентрироваться и приложить усилия. Вот почему упражнения на BOSU называют «неустойчивым фитнесом». И в этом её основной плюс!
Ведь, балансируя на BOSU, вам приходится сильнее напрягать мышцы. Когда вы выполняете какое-нибудь традиционное упражнение на твердой стабильной поверхности, как правило, оно направлено на отдельную мышечную группу. Если же вы попробуете выполнить его на BOSU, автоматически включаются в работу внутренние мышцы-стабилизаторы. Именно они отвечают за баланс. Зачастую упражнения на BOSU задействуют мелкие межпозвонковые мышцы, благодаря чему укрепляется спина и исправляется осанка. А ещё BOSU даёт возможность по-новому «заиграть» многим классическим элементам фитнеса – выпадам, приседаниям, планкам и отжиманиям, скручиваниям и т.п. Давайте посмотрим, каким образом их можно выполнять на BOSU. Каждое из предложенных ниже упражнений попробуйте повторить по 10 раз.
Для начала разместите BOSU полусферой вверх и встаньте на неё обеими ногами. Плавно отведите прямую левую ногу в сторону на небольшую высоту. Чтобы балансировать было легче, прямые руки поднимите в стороны так, чтобы они расположились примерно параллельно полу. Несколько секунд задержитесь в этом положении. Опустите левую ногу на поверхность BOSU и поднимите аналогичным образом правую ногу. Упражнение поможет привыкнуть к неустойчивой поверхности BOSU и подготовиться к выполнению более сложных элементов на ней.
Колено правой ноги разместите на BOSU, а левой ногой сделайте шаг вперед, согните ее в колене и опуститесь в выпад на нее. Бедра подайте вперёд, пока не почувствует лёгкое натяжение в передней поверхности бедра. Несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем выполните растяжку с другой ноги.
Теперь вы готовы к классическим приседаниям на BOSU. Разместитесь обеими ногами на платформе, медленно присядьте, прямые руки для баланса поднимите вверх. Несколько секунд задержитесь в этом положении. Выпрямитесь.
Далее освоим скручивания на BOSU. Для этого разместите поясницу на платформе. Две другие опорные точки – стопы ног, согнутых в коленях. Скрестите руки в районе груди, локти смотрят вперед, предплечья параллельны полу. Балансируя на снаряде, верхнюю часть туловища поднимите вверх. Несколько секунд задержитесь в этом положении. Не напрягайте шею, работайте брюшными мышцами.
Разместите на BOSU верхнюю часть спины и плечи. Положение левой ноги и рук не меняйте. Правую же ногу разогните в колене и разместите на полу. Далее выполните так называемый «ягодичный мостик», подняв над полом ягодицы и прямую ногу. Несколько секунд задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное. Проделайте то же самое с другой ноги.
После завершения выполнения предыдущего упражнения потяните мышцы пресса. Для этого выпрямите ноги, руки поднимите вверх, прогнитесь в спине, потянитесь по всех длине.
Примите левым боком положение, лежа на BOSU. Ноги выпрямите, верхнюю ногу разместите на полу перед нижней. Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. Верхнюю ногу и туловище поднимите вверх. Несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем повторите упражнение, переместившись на правый бок.
Примите компактную позу на четвереньках на поверхности платформы BOSU. Медленно разогните в колене правую ногу, поднимите ее вверх и разместите параллельно с полом. Несколько секунд задержитесь в этом положении.
Теперь выполним подъем ног, животом лежа на BOSU. Дополнительные опорные точки - кисти рук, размещенные на полу перед собой, и мыски ног. Медленно поднимите вверх левую ногу. Несколько секунд задержитесь в этом положении.
По завершению предыдущего упражнения не спешите подниматься с BOSU. Подняв над полом прямые руки и прямые ноги, постарайтесь вытянуть все тело в одну линию. Зафиксируйте положение на полминуты.
Переверните BOSU основой вверх. Примите на платформу упор ладонями прямых рук. Две другие опорные точки – это мыски ваших прямых ног на полу. Выполните классическое отжимание.
Как видите, с помощью BOSU можно выполнить практически любое упражнение, усложнив его таким образом и сделав более эффективным. Особенно занятия на неустойчивой платформе подойдут тем, кто вышел на плато в тренировочном процессе или просто хочет разнообразия. Получайте удовольствие и пользу от «неустойчивого» фитнеса на BOSU!
Модель на фото – Алена Каплунова
Автор: Евгения Кузьмина
