Этот комплекс упражнений может быть как ежедневной утренней гимнастикой, так и полноценной тренировкой 3–4 раза в неделю. Для утренней зарядки делайте по одному подходу каждого упражнения, а если собираетесь тренироваться по-настоящему, потребуются 2–3 подхода.
Приседания на одной ноге
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Разверните плечи, поднимите грудь, втяните живот. Выставьте одну ногу вперёд на пятку, носок направьте на себя, вес тела перенесите на вторую ногу. Приседайте неглубоко, нога впереди прямая и при приседании чуть смещается вперёд, опоры на неё практически нет.
Сделайте 15 раз и поменяйте стороны.
Скручивание корпуса
Лёжа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол. Обнимите себя руками за шею сзади, локти вперёд, подбородок на груди. Поднимите левое колено, направляя его к правому локтю, одновременно с этим оторвите от пола правое плечо. Не тяните себя руками за голову! Поясница всё время прижата к полу, можно дополнительно оторвать лопатку и ягодицу по диагонали. Вернитесь назад и поменяйте стороны.
Повторите 16–20 раз.
Подъём ноги вбок
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втяните и напрягите живот, не расслабляйте его в течение всего упражнения. Немного согните колени, сожмите ягодицы и подайте их вперёд, как будто хотите продвинуть копчик вперёд и вверх. Получится, что поясница как бы слегка проваливается назад, а колени и плечи чуть поданы вперёд. Сохраняя это положение туловища за счёт напряжения мышц, поочерёдно поднимайте ноги в сторону. Не двигайте корпусом, не машите ногами по инерции, движение плавное, тянущее.
Повторите по 20 раз в каждую сторону.
Восстановление спины
Лёжа на животе, положите лицо на скрещённые руки, ладони прижаты к полу. Ноги разведите и поднимайте колени от пола. Именно колени от пола, а не согнуть ноги и поднять ступни! Напрягайте живот и ягодицы, упирайтесь лбом в руки, это поможет. Не делайте рывков, движение тянущее, как будто вы тянете толстую резину. Ощутите это натяжение, даже если не удалось поднять ноги.
Сделайте 5–6 раз.
Приседания у стены
Встаньте боком к стене и обопритесь на неё рукой. Втяните живот, соедините колени. Согните ногу, которая ближе к стене, ступня на весу, колени вместе. Слегка приседайте на второй ноге, опираясь рукой на стену. Про выпрямлении разгибайте вторую ногу назад. При приседании возвращайте её коленом к колену опорной ноги, не выводя вперёд ни в какой фазе упражнения.
Повторите 12–15 раз и поменяйте стороны.
Подъём таза
Лёжа на спине, одну ногу согните и поставьте на пол. Руки скрестите под головой. Выпрямите другую ногу и поднимите её вверх. Опираясь на ступню и плечи, поднимите таз вверх, тянитесь прямой ногой в потолок. Плавно, на 5 счётов, опустите таз на пол и поменяйте ноги.
Повторите 16–20 раз.
