Существует множество упражнений для прямых брюшных мышц. В этой статье мы расскажем о так называемой аэробике «Шесть» или « шестерке Вейдера». Почему шесть и почему Вейдера, догадаться не сложно. Шесть – потому что методика тренировок строится на шести базовых упражнениях. А Джо Вейдер – это автор упомянутой программы. «Почему мы должны ему доверять?», – спросит пытливый читатель. Ну, судите сами, это человек, который достиг успеха в строительстве своего тела и был образцом для подражания для самого Арнольда Шварценеггера. Именно Джо Вейдер в своё время основал Международную федерацию бодибилдинга.
Итак, что же представляет из себя его система? В её основе, как было сказано выше, лежат шесть базовых упражнений. Выполняются они последовательно друг за другом. Упор делается не на повторении каждого упражнения в отдельности, а в повторе всей цепочки и в наращивании количества кругов и количества подходов. То есть внутри круга каждое упражнение выполняем только один раз и сразу переходим к следующему упражнению.
Что же это за упражнения? Все они довольно простые и хорошо вам известны.
Упражнение 1.
Исходное положение: ложимся на спину. Одну прямую ногу располагаем на полу, вторую – сгибаем в колене, голень выводим в параллель с полом, обхватываем колено согнутой ноги руками.
Поднимаем над полом голову, шею, плечи и лопатки. Поясница остаётся на полу. Фиксируем положение на 3 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, согнув аналогичным образом в колене другую ногу.
Упражнение 2.
Исходное положение: ложимся на спину. Обе ноги сгибаем в коленях, их голени выводимой в параллель с полом, обхватываем колени руками.
Поднимаем над полом голову, шею, плечи и лопатки. Поясница остаётся на полу. Фиксируем положение на 3 секунды. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 3.
Исходное положение: ложимся на спину. Одну прямую ногу располагаем на полу, вторую – сгибаем в колене, голень выводимой в параллель с полом, руки сгибаем в локтях, ладони располагаем за головой.
Поднимаем над полом голову, шею, плечи и лопатки. Поясница остаётся на полу. Фиксируем положение на 3 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, согнув аналогичным образом в колене другую ногу.
Упражнение 4.
Исходное положение: ложимся на спину. Обе ноги сгибаем в коленях, их голени выводимой в параллель с полом, руки сгибаем в локтях, ладони располагаем за головой.
Поднимаем над полом голову, шею, плечи и лопатки. Поясница остаётся на полу. Фиксируем положение на 3 секунды. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 5.
Исходное положение: ложимся на спину. Обе прямые ноги располагаем на полу, руки сгибаем в локтях, ладони располагаем за головой.
Поднимаем над полом голову, шею, плечи и лопатки. Одновременно одну ногу сгибаем в колене, выводим ее голень в параллель с полом. Затем выпрямляем ногу в колене и возвращаем на пол. Не опуская на пол верхнюю часть туловища, то же проделываем с другой ноги и только тогда возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 6.
Заключительное упражнение в шестерке Вейдера – это так называемый «уголок». Выйти в него проще всего из все того же положения, лежа на спине. Одновременно поднимаем над полом прямые ноги и туловище. Прямые руки располагаем параллельно полу перед собой. Фиксируем положение на 3 секунды.
Так выглядит один круг в аэробике «Шесть». В первый день тренировок предстоит выполнить 6 таких кругов без перерывов и остановок.
Теперь о дальнейших действиях. Тренироваться предстоит каждый день, наращивая количество кругов и подходов по схеме, приведенной в таблице:
Если между кругами паузы не предусмотрены, то между подходами они необходимы. Однако их продолжительность не должна составлять больше одной минуты. Потратьте её на то, чтобы глотнуть воды и перевести дух.
Как видно из таблицы, на максимальное количество повторов реально выйти уже через полтора месяца. Однако следить нужно не только за количеством повтора шестерки Вейдера, но и за темпом тренировки. Общая продолжительность занятия не должна превышать 40 минут. Если вы занимаетесь дольше, это верный знак, что вам надо ускориться во время выполнения упражнений.
Первых заметных результатов можно ожидать уже через пару недель. Усилить эффект можно, если не ограничиваться в занятиях фитнесом только шестёркой Вейдера. Оптимально будет включить её в комплексную тренировку. Но не лишним будет напомнить, что все старания не будут иметь вообще никакого смысла, если параллельно с физической нагрузкой не будет отрегулирован режим питания.
Подходите к своей физической форме комплексно, и тогда без всякого волшебства ваш животик превратится в пресс.
Модель на фото – Алена Каплунова
