К слову сказать, регулярные походы в тренажерный зал и активное выполнение упражнений для пресса – вовсе не панацея от выпячивающегося живота. Не редко заядлые посетительницы модных фитнес-клубов жалуются на то, что, не взирая на немалые старания, не могут похвастаться «кубиками» из брюшных мышц. В этой статье мы попробуем разобраться, в чем причина подобной нестыковки и как все же избавиться от заплывшей жирком талии и придать животику эстетичный рельефный вид.
Во-первых, сразу придётся разочаровать любительниц быстрого результата: к сожалению, «нарисовать весёлые кубики» пресса в считанные недели получится едва ли. Ведь накапливался жирок не неделю и не две, а довольно продолжительное время. Поэтому работа по избавлению от него предстоит кропотливая. Не существует волшебного комплекса упражнений, который в одиночку справится с поставленной задачей. К проблеме нужно подойти комплексно, пересмотрев не только получаемую физическую нагрузку, но и режим питания.
Во-вторых, изолированная нагрузка на мышцы пресса не так эффективна в деле борьбы с избыточным жиром на талии, как комплексная тренировка на все группы мышц. При этом тренироваться больше чем по 1 часу 2-3 раза в неделю нет смысла. Вы можете уделять спорту больше времени, но по эффективности отличия будут незначительны.
В-третьих, вы должны понимать, что упражнения на прямые, косые и боковые брюшные мышцы не сжигают жир. С их помощью вы наращиваете мышцы, и они действительно растут, но под слоем жира. В результате усиленных практик упражнений для пресса живот может ещё больше увеличиться. Сжечь жир на талии помогут регулярные втягивания живота. Для этого при любой возможности втягивайте изо всех сил живот в себя, задержитесь немного в этом положении и расслабляйте брюшные мышцы. Это невидимое для окружающих упражнение. Вы можете выполнять его в офисе, в общественном транспорте, сидя на пляже, во время прогулок с коляской и т.д.
В-четвёртых, в своём стремлении сжечь лишний подкожный жир не перестарайтесь. Не стоит стараться резко урезать свой суточный рацион или садиться на низкокалорийную диету. Дело в том, что, когда вы снижаете энергоемкость питания больше чем на 300 кКал в день, организм замедляет метаболизм и начинает жадно «складировать» все поступающие в него питательные вещества. К сожалению, один из «складов» находится на талии. Поэтому не удивляйтесь, когда в результате появления разгрузочного дня ваш живот начнёт расти.
В-пятых, питайтесь правильно, т.е 5-6 раз в сутки небольшими порциями, не допуская перерывы в еде более, чем на 3 часа. Это поможет разогнать метаболизм. С этой же целью ешьте медленно. Помните, что сигнал о насыщении организм подает с опозданием на 20 минут. Перед тем, как положить съедобный товар с полки супермаркета к себе в корзину, спрашивайте себя: «Это полезно для меня?» Ещё раз задайте себе этот вопрос, перед тем как собираетесь чем-то перекусить. Поменьше солите и перчите потребляемую пищу. Эта простая привычка поможет наедаться значительно меньшим объемом еды, устранит отечность и поможет похудеть.
В-шестых, не ешьте меньше, чем за 3 часа до сна. Это тот отрезок дня, когда мы меньше всего двигаемся. Ведь на самом деле формула сжигания жира проста: потреблять калорий нужно меньше, чем тратить. А вечер – не самое активное время. По большей части мы проводим его, сидя или лежа на диване, просиживая за компьютером, пассивно играя с малышом или помогая старшему ребенку с выполнением домашнего задания. Если вам очень хочется поесть поздно вечером, можно попытаться обмануть чувство голода, съев яблоко или выпив стакан кефира. Кому-то помогает дополнительное взвешивание. Показания напольных весов зачастую не радуют, и это отбивает охоту «хомячить» и еще больше набирать лишний вес. Если все же не удержались и «согрешили» поздним перекусом, заведите привычку прогуливаться перед сном на свежем воздухе.
В-седьмых, если вы не в силах отказаться от сладкого вовсе, то, по крайней мере, приурочьте его прием к утренним часам и не ешьте десерты после полудня. Помните, что углеводы во второй половине дня превращаются в жир.
В-восьмых, не запивайте еду. Жидкость сразу после трапезы создаёт тяжесть в животе и растягивает стенки желудка. Воду и прочие напитки употребляйте не раньше, чем через 40 минут после приёма пищи.
В-девятых, сжигайте жировые отложения с помощью кардио нагрузки – бегайте, катайтесь на велосипеде, быстро ходите. При этом помните, что при такой аэробной нагрузке жир начинает сжигаться только спустя 40 минут. Поэтому общая продолжительность кардио не должна быть короче этого времени.
В-десятых, не забывайте о «кубиках». Дело в том, что кардио нагрузка – отличный помощник в похудении, но она разрушает мышцы. Поэтому наряду с кардио вам необходима работа с собственным весом. Примерный комплекс таких упражнений для мышц пресса мы приводим ниже.
Каждое из предложенных упражнений повторяйте по 8-16 раз. Количество подходов постепенно доведите до трёх. Внутри круга постарайтесь не делать перерывов. Выполняйте упражнение одно за другим с минимальными паузами. Между подходами можете немного отдохнуть.
Упражнение 1. Повороты корпуса из положения сидя.
Исходное положение. Сидя на полу, прямые ноги и прямые руки разведите в стороны.
Разверните корпус влево, затем вправо, потянитесь левой рукой к пальцам правой ноги. Вернитесь в исходное положение. После посильного числа повторений выполните упражнение в зеркальном отражении.
Упражнение 2. Подъём бедер, сидя на боку.
Исходное положение. Сидя на левом боку, примите упор на ладонь прямой левой руки. Правую руку, согните в локте и расположите на одноименном бедре.
Поднимите над полом бедра, одновременно правую руку выпрямите и поднимите вверх. Тело от стоп до кончиков пальцев поднятой вверх руки должно примерно выйти в одну прямую линию. Вернитесь в исходное положение. После посильного числа повторений выполнить упражнение в зеркальном отражении.
Упражнение 3. Круговые движения прямыми ногами, лёжа на спине.
Исходное положение – лёжа спиной на полу, прямые руки вдоль корпуса.
Поднимите вверх до перпендикуляра с полом прямую правую ногу, отведите её вправо, затем выпрямите, едва коснувшись пола, и снова поднимите вверх. Продолжайте круговые движения правой ногой. Затем повторите упражнение с левой ноги.
Упражнение 4. Подъём корпуса и прямых ног, лёжа на спине.
Исходное положение – то же, что в упражнении 3.
Поднимите над полом голову, плечи и лопатки, а также прямые ноги. Одновременно прямые руки выведите в параллель с ногами. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5. Круговые движения нижней частью туловища.
Исходное положение – то же, что в упражнении 3.
Поднимите вверх прямые ноги и оторвите от пола ягодицы, затем через правую сторону выпрямите ноги, едва касаясь ими пола. Продолжайте круговые движения. Затем повторители их через левую сторону.
Упражнение 6. Подъём корпуса и прямых ног, лёжа на животе.
Исходное положение. Лёжа на животе, примите упор на ладони прямых рук и поднимите вверх верхнюю половину туловища.
Балансируя на животе, поднимите вверх прямые ноги, прямые руки отведите назад. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное.
После тренировки примите контрастный душ, во время которого разотрите живот жёсткой мочалкой. Это улучшит циркуляцию крови и ускорит метаболизм. С этой же целью регулярно делайте массаж живота, поглаживая его круговыми движениями по часовой стрелке.
Также полезны пощипывания кожи в этой области до лёгкого покраснения, растирания с помощью скраба, специальных гелей, кремов и лосьонов, обертывания с применением голубой глины и т.п. косметические процедуры.
Кто-то обреченно вздохнет от объёма предстоящей работы. Да, друзья, «кубики» – это не просто красиво, это образ жизни, который кому-то придётся кардинально изменить, полностью покинув зону комфорта. Но оно того стоит.
Модель на фото – Алена Каплунова.
Автор: Гришко Наталья
