Приседания «Краб»
Встаньте прямо, сведите лопатки, руки на поясе, колени и ступни вместе, смотрите вперёд. Сделайте широкий шаг вправо, ставя ступню параллельно опорной. Присядьте низко, но не опуская таз ниже коленей. Выпрямитесь. Приставьте левую ногу, колени и ступни вместе, опять присядьте до описанной глубины. Выпрямитесь. Чередуйте шаги вправо‑влево.
Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону. 3 подхода.
Выпады назад
Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Втяните живот, сделайте шаг назад и присядьте, направляя колено к полу и ставя заднюю ногу на носок. Следите, чтобы угол в переднем колене был больше прямого. Не разворачивайте носок передней ноги наружу! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой.
Выполните по 30–40 раз. 2 подхода.
Подъём ноги в партере
Встаньте на четвереньки и втяните живот. Одну ногу выпрямите и поднимите вверх как можно выше. Согните носок на себя и не расслабляйте. Сгибайте ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Не прогибайтесь в пояснице (для этого держим живот втянутым), не двигайте ногой в тазобедренном суставе. Сгибания выполняйте медленно и плавно.
Сделайте по 20 подъёмов каждой ногой. 2 подхода.
Подъём таза
Лёжа на спине, согните ноги, ступни поставьте на пол так, чтобы голени были вертикально (пятка под коленом, а не впереди). Руки под головой. Оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Теперь перенесите вес тела на одну ногу и выпрямите вторую горизонтально над полом. Слегка поднимайте и опускайте таз, не опуская его на пол. Опирайтесь на одну пятку, плечи и лопатки. Если трудно делать упражнение, вытяните руки вдоль тела и обопритесь ладонями на пол (если очень трудно, согните ногу над собой). Если легко – приподнимите голову и шею, опуская подбородок на грудь.
Сделайте 8 плавных раскачиваний с каждой стороны. 3 подхода.
«Балетный» подъём ноги лёжа
Лёжа на левом боку, положите голову на вытянутую левую руку. Втяните живот и вытяните носки. Правую руку поставьте на пол перед грудью, слегка наклоните корпус в её сторону. Плавно поднимайте правую ногу строго вверх и опускайте до пола сзади. Не машите ногой по инерции, а тяните её вверх и вниз. При подъёме направляйте пятку чуть вверх, при опускании старайтесь коснуться носком пола сзади, за лежащей ногой.
Сделайте по 20 раз на каждом боку. 3 подхода.
Скручивание (все мышцы живота)
Лёжа на спине, приподнимитесь на локтях, поясница на полу. Слегка согните ноги и положите одну на другую. Прижмите поясницу к полу, руки положите под голову, и поднимайте ноги на 50 см над полом. Чем сильнее вы их согнёте, тем легче будет, чем тщательнее выпрямите – тем труднее.
Сделайте 10 раз, чередуя ноги. 3 подхода.
Скручивание (прямая мышца живота)
Лёжа на спине, согните ноги и поставьте пятки на пол, носки потяните на себя. Прижмите поясницу к полу, руки положите под шею. Опуская подбородок на грудь, отрывайте от пола затылок, плечи и, если получится, лопатки.
Сделайте 15 подъёмов. 3 подхода.
