Однако к выбору стула нужно подойти внимательно. Табурет, стул с подлокотниками или крутящееся кресло на колесиках, на котором вы любите просиживать у компьютера, нам решительно не подходят. Требования к нашему фитнес-помощнику следующие:
- во-первых, он должен быть устойчивым;
- во-вторых, иметь спинку;
- в-третьих, не иметь подлокотников.
Правильно выбранный стул необходимо вплотную поставить спинкой к стене. Поскольку часть упражнений предстоит выполнять лежа на полу, то перед стулом сразу следует расстелить гимнастический коврик.
Так как предложенный ниже план домашней тренировки довольно интенсивный, прежде, чем приступать к его выполнению, убедитесь, что вы вне групп риска. Итак, подобные нагрузки противопоказаны беременным, людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечной недостаточностью, гипертонией, варикозным расширением вен и т.п. заболеваниями. Если все вышеперечисленное не про вас, то после небольшой разминки переходим к основной части тренинга.
Упражнение 1. Выпад с выпрыгиванием.
Данное упражнение относится к плиометрическим. Для его выполнения станьте в метре от стула и повернитесь спиной к нему. Правую ногу отведите назад и верхнюю часть ее стопы зафиксируйте на сидении стула. Далее выполните выпад на левую ногу. Вдохните. На выдохе выпрямите колено левой ноги и выпрыгните с выпада. После приземления стопу правой ноги снова зафиксируйте на сидении стула. Выполните упражнение 10 раз. Затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение еще 10 раз.
Упражнение 2. Обратные отжимания на одной ноге.
Оставайтесь повернутой спиной к стулу, как и в первом упражнении. Присядьте. Примите упор прямыми руками на сидение стула. Правую прямую ногу поднимите и расположите параллельно полу. Находясь в таком положении, согните руки в локтях. Выдохните. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Затем поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 таких обратных отжиманий.
Упражнение 3. Подъем прямых ног, сидя на стуле.
Сядьте на край стула. Руками держитесь по бокам за края сидения. Спиной обопритесь о спинку стула. Прямые ноги поднимите над полом, рассположив их параллельно ему. Вдохните. На выдохе поднимите прямые ноги еще выше. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение 4. Берпи со стулом.
Примите упор на ладони прямых рук и мыски ног, как при классическом отжимании, с той лишь разницей, что мыски ног разместите на сидении стула. Выполните отжимание, согнув руки в локтях и разогнув их. Прыжком переместите ноги к рукам, сгруппируйтесь. Затем выпрямитесь и поднимите прямые руки вверх. Чтобы вернуться в исходное положение, снова присядьте. Примите упор на ладони прямых рук и разместите мыски ног на сидении стула. Повторите всю связку берпи 10 раз.
Упражнение 5. Заведение согнутой ноги в планке.
Исходное положение не меняйте. Останьтесь после выполнения предыдущего упражнения в планке с опорой на ладони прямых рук и мыски ног, размещенные на сидении стула. Находясь в таком положении, левую ногу согните к колене и потянитесь им к одноименному уху. Вернитесь в исходное положение. Повторите быстрое резкое движение 3 раза. Затем продублируйте движение с другой ноги. Повторите всю связку 10 раз.
Упражнение 6. Подъем на стул.
Встаньте в шаге от стула лицом к нему. Правой ногой сделайте выпад и расположите ее стопу на сидении стула. Оттолкнитесь, выпрямите в колене правую ногу, и все тело поднимите на стул. Не выпрямляйтесь и не опускайте на сидение стопу левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 таких подъемов. Затем поменяйте опорнкю ногу и выполните еще 10 подъемов.
Упражнение 7. Подъем ягодиц с опорой одной ногой на стул.
Упражнение представляет собой более сложный вариант выполнения классического «ягодичного мостика». Для его выполнения ложитесь на спину лицом к стулу. Прямые руки поднимите вверх ладонями друг к другу. Правую ногу согните в колене, ее стопой упритесь в ребро сидения стула. Прямую левую ногу поднимите вверх и расположите перпендикулярно полу. Находясь в таком положении, оторвите ягодицы от пола и поднимите их максимально вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите подъемы 10 раз. Затем смените опорную ногу и выполните еше 10 повторений упражнения.
Упражнение 8. Скручивания.
Оставайтесь в положении лежа на спине лицом к стулу. Прямые ноги сведите вместе и расположите над сидением стула. Руки согните в локтях и переплетите пальцы на затылке. Голову, плечи и лопатки поднимите над полом. Находясь в таком исходном положении, прямые ноги разведите в стороны. Затем снова сведите их вместе, согните в коленях и потянитесь к коленям локтями. Повторите всю связку 15 раз.
В заключение выполните несколько упражнений на растяжку и восстановление дыхания.
Как видите, предложенный комплекс упражнений позволяет проработать все основные группы мышц. Тренировка действительно довольно интенсивная и заставит попотеть даже бывалых любительниц фитнеса. Сконцентрируйтесь на этом тренинге или включаете его время от времени в свой план тренировок для разнообразия. Результат непременно даст о себе знать уже через несколько недель!
Модель на фото - Подлесная Яна
Автор: Наталья Гришко
