В этой статье мы публикуем комплекс упражнений от фитнес-тренера Анжелы Ли, которая разработала план занятий на целых 30 дней.
План
Цифры вверху графика означают количество приседаний, которые нужно сделать за один повтор.
Каждый день выполняйте по 3 подхода 2-3 минуты с минутным перерывом после каждого. То есть вся тренировка не должна длиться дольше 11 минут. И не пропускайте дни отдыха: мышцам нужно время для восстановления.
Упражнение № 1. Базовое
Это вообще-то обычные приседания. Ставите ноги на ширину плеч, держите спину прямо и приседаете, вытянув руки вперед. Тут главное — найти правильный баланс и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части.
Профессиональный совет: «Во время занятий концентрируйте внимание на движении своих тазовых костей. Важно не наклоняться вперед, держать глаза на уровне рук, стоять прямо и держать грудь открытой».
Упражнение № 2. С гантелями
Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире, чем на ширину плеч. Спина прямая. В каждой руке держите гантелю. Ноги должны быть расставлены так, чтобы колени не «смотрели» на пальцы ног.
Профессиональный совет: «Начинайте с использования легких, двухкилограммовых гантелей. Через время переходите на трех- и четырехкилограммовые. Если чувствуете чрезмерную усталость после пары повторов, медленно опустите гантели на пол и используйте немного меньший вес».
Упражнение № 3. Сложное
Встаньте прямо, ноги должны быть расставлены чуть шире плеч. Спина прямая. Руки за головой, пальцы сомкнуты в замке. Убедитесь, что колени находятся не на одной линии с пальцами ног.
Профессиональный совет: «Не давите руками на голову, не наклоняйтесь вперед. Тело должно быть ровным, а во время занятий вы должны чувствовать, как работают мышцы спины. Локти должны быть разведены так, чтобы они не находились в поле вашего периферического зрения».
