«Не надейтесь на медицину. Она неплохо лечит много болезней, но не может сделать человека здоровым.» — Н.М. Амосов

Хорошо известно, что физическая активность во многом определяет состояние нашего здоровья. Для людей, страдающих сахарным диабетом, она важна в особенности. Неудивительно, что те из них, кто регулярно уделяет время физкультуре и спорту, способны лучше контролировать симптомы заболевания, сокращать риск развития осложнений болезни. В одинаковой мере это относится к диабету как первого, так и второго типа.

Приведу один, на мой взгляд, весьма показательный пример. Несколько лет назад по роду своей деятельности мне довелось работать вместе с симпатичной 47-летней девушкой. Даже учитывая не самый юный возраст, назвать по-другому её нельзя. Ещё бы! Жизнерадостная, уверенная в себе, привлекательная культуристка без шокирующих взгляд излишеств накаченной мускулатуры, многократная участница и не единожды призер турниров по пауэрлифтингу и бодибилдингу, само воплощение напряжённой каждодневной физической работы, нацеленной на оттачивание мышечной массы до стандартов перфекционизма. Каково же было моё изумление, когда я узнала, что будучи 12-ти лет эта безупречная модель женской силы и красоты получила тяжёлый диагноз -диабет первого типа, тот самый, что называют юношеским. Шансов не заболеть у неё практически было. Такой же диагноз имели не только её родители, но почти и вся её родня. Как и положено в медицинской практике, для поддержания нормального уровня глюкозы в крови девочке были предписаны пожизненные инъекции инсулина, а также специальные диета и физические нагрузки. С подросткового возраста она окунулась в спортивную среду, постепенно выработав в себе потребность в ежедневных двух-часовых физических занятиях в тренажёрном зале. Был подобран и отлажен режим диетического питания (низкоуглеводная диета без круп, крахмала и сладкого). И вот спустя несколько лет такого видоизмененного, но достаточно рутинного и, согласитесь, непростого образа жизни девушка сумела настолько овладеть своим недугом, что в итоге смогла полностью отказаться от инсулиновых инъекций. Для диабета первого типа случай исключительный. Теперь ей их с успехом заменяют планомерные физические нагрузки. Об одном лишь сожалеет моя тогдашняя напарница – в живых не осталось никого из её больных родственников, кому бы она могла помочь своим столь вдохновляющим примером.

Чудесная история «исцеления» бодибилдерши посредством измененного образа жизни – случай не единичный и уже получивший хорошее научное обоснование. Многие медицинские центры, специализирующиеся на лечении сахарного диабета, ориентируют своих пациентов на те же стратегические принципы в отношении модификации образа жизни. Время и результаты доказывают правильность такого подхода.

Физические нагрузки вместо инсулина

Физические нагрузки при сахарном диабете (обоих типов), как ни при каком другом заболевании, могут дать практически моментально ощутимый эффект, поскольку они способны понижать уровень глюкозы в крови. Во время таких нагрузок мышечная масса утилизирует глюкозу без воздействия инсулина. Не важно, имеется ли у вас резистентность к инсулину (типично для диабета 2-го типа), либо поджелудочная железа не в состоянии вырабатывать достаточное количество инсулина, – во время физических нагрузок мышцы «сжигают» необходимую им глюкозу, а уровень глюкозы в крови в свою очередь понижается.

В случае инсулино-резистентности физическая активность «заставляет» инсулин работать более эффективно. В процессе тренировок инсулиновая резистентность уменьшается, а клетки утилизируют глюкозу в наибольшей мере. Помимо прочего терапевтическое действие физических нагрузок заключается и в том, что при правильном планировании они позволяют людям с диабетом избежать развития серьезных осложнений болезни, и прежде всего уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как составить программу тренировок?

При разработке программы физических занятий для людей с диабетом необходимо иметь в виду не только все индивидуальные медицинские показания, но и возможные последующие сценарии, связанные с метаболическими особенностями таких людей. В идеале требуется мнение трёх специалистов – лечащего врача, консультанта-нутрициолога (или диетолога) и персонального тренера.

Рекомендации специалистов обычно разрабатываются в каждом конкретном случае на индивидуальной основе с учетом клинической картины, истории болезни и основополагающих принципов контроля за уровнем сахара в крови.

Возможные риски и как их преодолеть

Люди, страдающие сахарным диабетом, могут испытывать две возможные проблемы, вызванные физической активностью, как во время тренировок, так после (на протяжении 4-6 часов). Это -

Недостаток инсулина (гипергликемия)

Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия)

Следует остерегаться и ряда других состояний, связанных с физическими нагрузками при диабете (такие встречаются реже): автономной и периферической нейропатии, ретинопатии, нефропатии, макро-сосудистого периферийного заболевания.

Важные условия безопасного фитнеса при диабете включают в себя:

Регулярный мониторинг уровня глюкозы в крови, включая перед началом тренировок и после них. Поскольку физические нагрузки выполняют функции инсулина, то во избежание развития нежелательного сценария, рекомендуется либо снизить дозу вводимого инсулина либо увеличить употребление углеводов перед началом тренировки. Если уровень глюкозы в крови перед началом занятий ниже отметки в 100 мг/дл (или 5,6 ммоль/л), то для предотвращения риска развития гипогликемии потребуется приём дополнительных 20-30г углеводов сразу перед тренировкой. Если уровень глюкозы в крови выше 300 мг/дл (16,7 ммоль/л) или же при наличии кетоновых тел в моче — 240 мг/дл (13,3 ммоль/л), то тренировки следует отложить до достижения стабильности в контроле за уровнем глюкозы в крови.

Наилучшее время для занятий — спустя один-два часа после еды. Впоследствии рекомендуется проводить тренировки строго в то же самое время.

Избегать физических занятий в момент пика активности инсулина.

Не вводить инсулин в те группы мышц, что будут в большей мере задействованы во время тренировок. Инсулин усваивается слишком быстро из активной мышечной ткани, что может вызвать гипогликемию.

Не лишне подстраховаться и иметь при себе запас углеводного питания (примерно 15 г в расчёте на углеводы). В случае продолжительных тренировок желательно перекусить перед их началом и после завершения.

Важно получать достаточное количество воды на всем протяжении занятий.

Стоит позаботиться об удобной спортивной обуви, уделять внимание состоянию ног и ступней ввиду повышенного риска осложнений, вызываемых диабетом.

Как всегда, в физических нагрузках приветствуются реалистичные цели – те, что вполне вам по силам. Если вы новичок в фитнесе или возобновляете занятия после продолжительного перерыва, то начинать нужно с медленного и постепенного старта.

Режим физических занятий при сахарном диабете

Частота – 4-7 раз в неделю, но не более 2-х дней перерыва между аэробными нагрузками

Интенсивность аэробных нагрузок: в начале в зоне минимальных нагрузок (50-60% ЧСС (частота сердечных сокращений)) с постепенным прогрессированием до средне-интенсивных нагрузок (60 -70% ЧСС).

Продолжительность занятий –

При диабете 1 типа — постепенное увеличение времени нагрузок до 20-30 минут за одно занятие

При диабете 2 типа – предпочтительно 40-60 минут

Вид занятий – приоритет за теми, что нацелены на повышение выносливости (endurance exercise) – ходьба, велосипед, плавание, теннис.

Проведенные среди людей с диабетом 2-го типа исследования показывают, что интервальные нагрузки наиболее эффективны в контроле за уровнем сахара в крови и метаболическими процессами в целом. К примеру, в одном из исследований продолжительность занятий составляла 20 минут, на протяжении которых одно-минутные нагрузки минимальной интенсивности чередовались с высоко-интенсивными той же продолжительности. Но без помощи квалифицированного инструктора здесь не обойтись.

Не удивительно, что сочетание аэробных нагрузок (ходьба, велотренажёр, плавание и т.д.) с силовым тренингом и растяжками даёт лучшие результаты, чем только лишь кардио-занятия. Комплексные физические нагрузки позволяют наращивать мышечную массу. При этом облегчается контроль за весом, играющим не последнюю роль в этиологии диабета.

Вместо заключения

Если вы решили подключить занятия физкультурой для лучшего контроля симптомов сахарного диабета, то стоит отнестись к этому всерьёз, как к приёму необходимых лекарств, — делать это регулярно и последовательно. Оптимально — понемногу дважды в день.

Шаг за шагом вы сможете приближать себя к достижению поставленных целей. В этом отчасти и состоит понятие эпигенетики – уверенное, победное противостояние неблагоприятным генетическим факторам посредством адаптивных модификаций во благо собственного здоровья и долголетия.