Итак, как уже становится понятным из названия, упражнения с собственным весом вместо специальных утяжелителей (гантелей, бодибара, штанги и т.п.) предполагают работу с весом собственного тела.
Прежде всего, к упражнениям с собственным весом относят различные виды приседаний и выпадов, направленные на эффективную проработку ягодичных мышц и мышц бедра. Для наилучшего результата эти упражнения следует повторять по 20 раз в три подхода. При этом в каждый подход можно включать различные способы выполнения упражнения. Скажем, первый круг приседаний можно выполнить, расположив ноги классически на ширине плеч, второй круг – с широкой постановкой ног, на третьем подходе приседать на одной ноге и т.п. То же касается и выпадов. На первом кругу можно сделать по 10 выпадов вперед на каждую ногу, на втором – по 10 выпадов в сторону на каждую ногу, на третьем – по 10 скрестных выпадов назад на каждую ногу. А чтобы упражнение не вредило коленным суставам, при его выполнении следите, чтобы в нижнем положении колено не выходило за линию мысков ног.
Разнообразить выполнение приседаний и выпадов можно с помощью различных доступных приспособлений. Например, во время выполнения этих упражнений можно держаться за спинку стула, перекладину шведской стенки, гимнастические кольца или ручки TRX-петель.
Также весьма эффективны приседания и выпады с использование нестабильной платформы-полусферы BOSU.
Еще одним популярным упражнением с собственным весом являются планки и отжимания. Эти упражнения позволяют проработать практически все основные мышечные группы, но в первую очередь направлены на работу мышц рук и груди. Для достижения наилучшего результата планку рекомендуется держать не менее 30 секунд и практиковать различные виды планок: на прямых руках, на локтях, боковую на одной прямой руке или локте. При выполнении планок и отжиманий также можно использовать неустойчивую платформу BOSU, фитбол или любую другую возвышенность.
При помощи устойчивой возвышенности (сидения стула, жесткого дивана, гимнастической скамьи и т.п.) можно практиковать еще одно отличное упражнение с собственным весом – обратные отжимания. Для этого к возвышенности необходимо расположиться спиной и опереться на нее руками, ноги должны быть согнуты в коленях, стопы – на полу. На прямых руках бедра необходимо расположить параллельно полу, а сгибая руки в локтях, опускать таз вниз. Повторите упражнение 15-20 раз в три подхода. Обратные отжимания также направлены на развитие мышц рук и формирование эстетичной подтянутой линии плеча.
Еще одна группа упражнений с собственным весом выполняется в висе на перекладине. Для этого можно использовать шведскую стенку или перекладину уличного турника. Из такого исходного положения выполняются подъемы прямых или согнутых в коленях ног. Одинаково хороши, как динамический, так и статический варианты таких упражнений. Примером статического упражнения в висе является так называемый «уголок», когда вы удерживаете поднятые прямые ноги под углом 90 градусов к туловищу. Упражнения в висе хорошо растягивают спину, развивают мышцы рук, пресса.
Также хорошо зарекомендовало себя такое упражнение с собственным весом как подтягивания. Причем подтягиваться можно, как в висе на той же перекладине, так и выполнять обратные подтягивания, которые предполагают, что перекладина расположена низко, и вы, ухватившись за нее руками обратным хватом лицом вверх, стопы располагаете на полу.
С собственным весом вы работаете и в «ягодичном мостике», когда из положения лежа на спине с согнутыми в ногах коленях и стопами, расположенными на полу, поднимаете над полом таз. Рекомендуемое количество повторов упражнения – 20 раз в три подхода.
Популярные верхние (подъем корпуса) и нижние (подъем ног) скручивания из положения лежа на спине для развития брюшных мышц – это также упражнения с собственным весом. Каждый вид скручивания желательно повторить не менее 20 раз в три подхода. Обычно прямые скручивания рекомендуют сочетать с боковыми и косыми, чтобы давать нагрузку не только прессу, но и косым брюшным мышцам.
А еще можно совместить кардио нагрузку и работу с собственным весом. Для этого подойдут, например, поочередные подъемы-спуски с любой доступной устойчивой возвышенности (скамья, бокс, широкий пень, сидение стула, жесткий диван и т.п.). Зашагивая, вам приходится поднимать за собой вес собственного тела.
Помимо тонуса основных групп мышц описанные выше упражнения с собственным весом дают и ряд других бонусов. Так, в процессе их выполнения развивается координация движения, сила и выносливость, а также активно сжигаются калории, что способствует похудению.
Однако справедливости ради стоит отметить, что в долгосрочном периоде построение занятий спортом на одних только упражнениях с собственным весом может привести вас к так называемому «эффекту плато». Другими словами, ваш организм со временем попросту привыкнет к предлагаемой ему нагрузке, и рост мышечной массы замедлится или даже прекратиться вовсе. Поэтому для сохранения динамики в улучшении своей физической форме при занятиях спортом лучше комбинировать упражнения с собственным весом с силовыми тренировками на специальных тренажерах и с утяжелителями. Тем более, что разнообразие в фитнесе всегда являлось хорошей мотивацией для поддержания регулярности в режиме тренировок.
