Записались в бассейн, но не знаете, как сделать тренировки максимально эффективными? Тогда эта статья для вас.

Чтобы похудеть от плавательных тренировок, необходимо грамотно составить тренировочный план с учетом ваших навыков плавания, возраста и ряда прочих показателей. Поэтому, конечно, особенно для начала лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он составит план тренировок и проконтролирует правильность выполнения упражнений. Это позволит достичь наилучшего результата в максимально короткие сроки.

Тренер по плаванию и гидрореабилитолог Ирина Родионова рассказала о пяти наиболее эффективных упражнениях для новичков в бассейне, которые помогут похудеть и укрепить мышцы.

Рекомендуется посещать бассейн два раза в неделю по 45 минут, из которых 70% занятия будет отведено под кардио и силовые нагрузки. Через месяц можно увеличить тренировки до 55 минут и увеличить интенсивность занятия до 80%.

Важно!

Монотонное плавание неэффективно для похудения. Интервальные нагрузки заставляют работать организм в другом режиме, ускоряя метаболизм. Физиологическая скорость похудения при разном возрасте колеблется от 0,5 до 2% от общей массы тела. Поэтому стоит обратить внимание на то, что быстрого результата не будет и придется настроится на длительный процесс.

Перед тренировкой в воде желательно разогреть мышцы на суше, выполняя несложную суставную гимнастику:

перекаты со стопы на носок;

вращательные движения коленями;

вращения тазом;

наклоны вперед;

прогибы назад с опорой рук на ягодицах;

наклоны вправо и влево;

повороты головы вправо и влево.

Переходя к тренировочному процессу в бассейне, за основу возьмем базовый навык плавания — «ноги кролем». А также нам понадобится специальная доска, которая есть в каждом бассейне.

Упражнение 1. Активизируем легочный аппарат. Исходное положение: взяться руками за бортик бассейна и опустить ноги вниз (читайте также: Что будет, если каждый день есть мороженое). Делаем вдох через рот, опускаем голову под воду и делаем спокойный выдох в воду через рот. Выполните 10 повторений. Таким образом мы подготавливаем организм к работе.

Упражнение 2. Работа ногами. Возьмите в руки доску, вытянитесь и начинайте работать ногами кролем. Проплывите дистанцию 200 метров.

Упражнение 3. Кроль на спине с дощечкой. Для выполнения также возьмите дощечку и поместите за голову, чтобы опереться на нее. А если у вас получается, то дощечку можно вытянуть вверх так, чтобы голова лежала на руках. Ноги должны работать спокойно, от бедра. Проплывите дистанцию 100 метров.

Упражнение 4. Кроль на спине без дощечки. Руки при этом нужно вытянуть вдоль туловища. Старайтесь плыть на ногах, а плечами немного давить вниз, тогда вода не будет заливаться на лицо. Упражнение помогает поймать баланс, укрепить мышцы кора и проработать бедра. Проплывите дистанцию 100 метров.

Упражнение 5. Кроль с руками на спине без доски. Исходное положение — ноги вытянуты, руки находятся вдоль туловища. Сделайте вдох и на каждую смену рук делайте выдох. Гребки рук выполняйте поочередно (читайте также: Тест в один клик: выберите мороженое и получите предсказание). Упражнение укрепляет мышцы спины и прорабатывает переднюю поверхность бедра. Проплывите дистанцию 200 метров.

Важно! После каждого упражнения делайте 10 выдохов под воду. Это поможет быстрее восстановиться и насытить мышцы кислородом.

Выполняя этот несложный комплекс упражнений, возможно потратить от 400-500 ккал за тренировку. Рассматривая плавание в контексте снижения веса, нельзя ни сказать о пользе этого вида спорта для организма. Несомненными плюсами водных занятий считают: укрепление сердца и сосудов, развитие и повышение тонуса мускул всего тела, улучшение работы легких, укрепление суставов и позвоночника, повышение стрессоустойчивости, укрепление иммунитета.

Кроме того, плавание подходит в любом возрасте и даже показано при многих хронических заболеваниях (например, при астме, варикозе и остеохондрозе). Заниматься таким спортом без риска для суставов можно людям с ожирением и избыточным весом.

Эксперт:

Ирина Родионова

Тренер по плаванию и гидрореабилитолог.