Какие признаки указывают на срочную необходимость в отпуске, к чему может привести его длительное отсутствие и как на человеке может сказаться сорванный отдых? На эти и другие вопросы в день информированности о синдроме упущенных отпусков «Газете.Ru» ответила клинический психолог, доцент кафедры «Возрастная психология имени профессора Л.Ф. Обуховой» факультета «Психология образования» Московского государственного психолого-педагогического университета Юлия Кочетова.

— Почему важно отдыхать от работы?

— Отдыхать от работы важно, чтобы предупредить переутомление и эмоциональное выгорание. Если человек не отдыхает, он постоянно расходует свои ресурсы, а времени и пространства для их восстановления нет. Это может привести к переутомлению, к развитию стресса, снижению активности. В целом, без отдыха человек начинает хуже работать, поэтому многие работодатели поддерживают систему регулярных отпусков для сотрудников.

Также если человеку не хватает отдыха от работы, у него может развиваться профессиональное или эмоциональное выгорание. Для эмоционального выгорания характерно исключение эмоций, полное или частичное, неспособность признавать свои успехи, их обесценивание, ощущение отчуждения от ситуаций, людей и т.п. Человек начинает чувствовать раздражение, беспомощность, безнадежность, пессимизм, снижается эмпатия. Эмоциональное выгорание часто происходит у высокомотивированных сотрудников, которые оказались в тяжелых рабочих условиях, без возможности отдыха.

— К чему может привести вызванное отсутствием отпуска выгорание?

— Ученые говорят о том, что в результате может происходить сужение сферы профессионального опыта, упрощение когнитивных структур. На практике это означает, что человеку будет труднее работать, он будет дольше выполнять задачи, поскольку ему тяжелее сосредоточиться, анализировать, гибко мыслить.

Происходит ослабление памяти и внимания. Переутомление, ощущение усталости вместе с накапливающимися трудностями на работе могут привести к низкой степени удовлетворенности жизнью. Если сперва человек уставал на работе и испытывал негативные эмоции касательно работы, то потом это состояние расширяется и на остальные сферы жизни.

Московский государственный психолого-педагогический университет

— Какие факторы указывают на необходимость отпуска? Действительно ли на это указывают частые простуды?

— На необходимость отдыха могут указывать разные проявления. Одним из таких маркеров действительно являются частые простуды или другие заболевания, которые вынуждают человека оставаться дома. Существует термин «психосоматика» — это направление в психологии и область исследования, которое изучает связь психики с телесными проявлениями и состоянием здоровья. Современные исследования показывают, что огромное количество заболеваний имеют психогенный характер.

— Кроме заболеваний есть ли другие признаки?

— Иногда у человека возникают боли, которые начинаются с приходом на работу. Может болеть голова или живот, а дома его такие симптомы не беспокоят.

Одним из признаков переутомления, потребности в отпуске, являются постоянные опоздания. Многие люди отмечают, что не могут справиться со своими опозданиями, хотя и стараются. Но нередко психика таким образом пытается защитить себя от перегрузок.

Еще один важный признак – постоянная усталость, слабость и желание спать. Это свидетельствует о сильном переутомлении.

Можно выделить и еще один признак, не связанный с физическим самочувствием: это сверхурочная работа при отсутствии досуга, социальной жизни. Если вся жизнь человека начинает состоять только из работы – это звоночек для того, чтобы пересмотреть свою нагрузку и выделить время для отдыха.

— Зависит ли вид отдыха от типа личности человека?

— Конечно, у каждого есть свои индивидуальные предпочтения, вкусы, и невозможно в полной мере отдохнуть, если их не учитывать или заниматься тем, что не нравится. Кому-то нужен активный отдых, а кому-то, наоборот, необходимо расслабление.

Для экстравертов лучшим отдыхом будет деятельность, связанная с общением с другими людьми, а для интровертов – наоборот. В целом, люди обычно достаточно хорошо представляют, что позволяет им отдохнуть и восстановить силы. Если у человека возникают с этим сложности, ему лучше попробовать разные виды отдыха: спорт, походы, прогулки, или, наоборот, — связанное с расслаблением посещение спа, домашний досуг, спокойные занятия разными видами творчества и т.п.

Также, если говорить о влиянии личности на отдых, стоит вспомнить о таком понятии как индивидуальный стиль деятельности. Опираясь на индивидуальный стиль деятельности, мы можем оценить, насколько подходит человеку то или иное дело. Признаки того, что дело подходит человеку: при его выполнении человек получает удовольствие от того, что выполняет деятельность в определенном темпе, со своей скоростью, при этом делает мало ошибок, может выполнять это дело хорошо и долго без утомления. Именно такие занятия позволяют человеку отдохнуть более качественно.

— Есть ли данные о том, какой отдых лучше помогает восстановиться?

— Лучше всего помогает восстановиться отдых, во время которого человек испытывает приятные эмоции, способен сосредоточиться именно на ситуации отдыха, и самопроизвольно не вспоминает о работе.

Кроме того, вспомним золотое правило: «лучший отдых – это смена деятельности». Его автор – русский физиолог Иван Михайлович Сеченов. Он обнаружил, что наиболее полное расслабление наступает не после состояния покоя, а после того, как напрягается другая группа мышц, которая ранее не участвовала в работе. Это же касается и интеллектуальной деятельности. Поэтому лучше всего помогает восстановиться такое занятие, которое противоположно тому, что человек делал на работе.

— Как часто нужно уходить в отпуск?

— Лучше всего уходить в отпуск каждый год и использовать его целиком. Размеры отпуска предусмотрены таким образом, чтобы обеспечить эффективные и безопасные условия труда.

— Как быть, если невозможно взять отпуск?

— Если по определенным причинам невозможно взять отпуск, то лучше всего продумать и спланировать, как вы будете отдыхать и расслабляться в этих условиях, предусмотреть время для отдыха. Можно взять несколько дней за свой счет, рядом с выходными, чтобы обеспечить себе возможность расслабиться. В эти дни можно совершить небольшую поездку или посвятить время хобби.

Также особенно важно соблюдать границы рабочего времени, не брать работу домой, стараться не задерживаться на работе. Хорошим вариантом будет организовать себе какое-то приятное дело по утрам или вечерам, в зависимости от условий работы и от того, насколько легко вам вставать по утрам. Некоторые люди перед работой совершают прогулки, посещают спортзал и так далее.

— Если отпуск сорвался, как это может сказаться на человеке?

— Если у человека срывается отпуск, это вызовет массу негативных эмоций, что абсолютно естественно. Но даже в этом случае не стоит отчаиваться. В жизни всякое бывает, не стоит фокусироваться на неудаче, лучше спланировать свои дальнейшие действия.

Отпуск можно перенести или придумать какую-то замену. Важно, чтобы человек не остался без отдыха вообще. Во многом реакция на такое событие зависит от того, как человек привык справляться со стрессом, какие копинг-стратегии он использует.

Усугубить состояние могут чрезмерные самообвинения, обвинения других, катастрофизация и застревание на негативных мыслях. Но если человек пытается принять то, что произошло, найти в ситуации хоть что-то позитивное или оценить ситуацию нейтрально (например, думает о том, что ситуация не привела к чему-то ужасному, могло быть и хуже) и планирует решение, то в этом случае стресс от срыва отпуска будет гораздо меньше.

— Может ли отпуск принести вред?

— Если не рассматривать вопросы, связанные со здоровьем и безопасностью, то можно сказать, что вреда от отдыха нет. Взрослый человек, в отличие от маленького ребенка, обычно способен вернуться на работу без проблем.

Однако, если вы замечаете, что после отпуска вам не стало легче, замечаете полное отсутствие мотивации к работе, только негативные эмоции по поводу работы, чувствуете постоянный стресс и кажется, что вернуться после отпуска еще тяжелее, то здесь дело не в отпуске, а в условиях работы. Возможно, стоит пересмотреть свои трудовые привычки в целом, условия работы или даже конкретное место работы.

Если вы затрудняетесь в том, чтобы определить, что именно вызывает такое негативное отношение к работе, или не знаете, как справиться с какой-то ситуацией, обратитесь за помощью к психологу.

— Есть ли какие-то тесты на усталость? Можно ли им доверять?

— Существует большое количество разных тестов, и в том числе тесты на утомляемость, уровень стресса и т.п. Отметим, что доверять можно только тестам, которые имеют научное обоснование.

Если в интернете выложен тест без указания автора теста, автора адаптации теста на русский язык, если это иностранный тест, без указания на источник литературы, то такому тесту лучше не доверять.

А если возникла необходимость оценить свой уровень усталости, и это серьезный вопрос, который беспокоит, лучше всего записаться на консультацию к психологу.

— Какими именно тестами можно пользоваться?

— Есть, например, тест «Коэффициент усталости» (автор Жиль Аззопарди, перевод М. Куницыной). [Он] позволяет определить коэффициент усталости и насколько человек обессилен или полностью опустошен. Можно использовать Шкалу астенического состояния (ШАС) (авторы Л. Д. Майкова, Т. Г. Чертова), предназначенную для экспресс-диагностики астенического состояния. Методика разработана на основе пунктов опросника MMPI (Миннесотский многоаспектный личностный опросник). Также эффективна методика определения уровня невротической астении, разработанная в НИПНИ им. Бехтерева.

— Можно ли считать отдыхом отпуск с детьми?

— Вполне, начнем с того, что все дети разные, и однозначного ответа дать нельзя. Есть дети, с которыми родители прекрасно могут отдыхать вместе: у детей и родителей схожие интересы, они могут договариваться, идти на компромисс, хорошо проводить время. Конечно, иногда бывают ситуации, когда родитель не может расслабиться, отдыхая с ребенком. В этом случае можно попробовать организовать себе отдельный отдых, отправив ребенка к бабушкам и дедушкам, к другим родственникам, в летний лагерь. Вообще, ответить на этот вопрос каждый человек может только сам для себя.

— Если человек чувствует, что отпуск не нужен, надо ли все равно брать его?

— Работая, человек находится в напряжении. Если энергии много и все хорошо, мы можем не чувствовать этого напряжения, но тем не менее оно есть. Вначале человек хорошо адаптируется к рабочей ситуации, оптимально расходует ресурсы, достаточно устойчив. Однако, если ситуация будет продолжаться длительное время, то в какой-то момент постоянное напряжение организма может перейти в истощение. Здесь можно провести аналогию с учебой.

Представьте, что в школе мы сможем учиться без перемен, и в течение нескольких уроков мы будем хорошо себя чувствовать. Но к концу учебного дня мы уже будем настолько напряжены и переутомлены, что не сможем справляться с дальнейшей учебой, перестанем понимать информацию, начнем «тормозить». И такое переутомление будет гораздо сильнее, чем усталость от уроков после обычного школьного дня. Недаром в образовательных учреждениях используются перемены, чтобы обучающиеся, несмотря на то, устали они или нет, все равно отдыхали. Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что отпуск брать все равно стоит. Не надо дожидаться момента переутомления и истощения.

— Можно ли считать отпуском больничный?

— Нет, поскольку времяпрепровождение на больничном отличается от отпуска. Что происходит на больничном? Во-первых, человек плохо себя чувствует, часто испытывает слабость, разные формы дискомфорта. Во-вторых, человек выздоравливает, силы его организма направлены на то, чтобы поправиться. В-третьих, больничный накладывает ограничения. Невозможно, болея, полноценно заниматься тем, чем хотелось бы, да и нагружать организм лишний раз во время болезни врачи не рекомендуют. Конечно, с какой-то стороны это можно назвать отдыхом, так как человек не занимается рабочей деятельностью, но назвать больничный полноценным отдыхом, тем более сравнить с отпуском, невозможно.

— Если человек вынужден для того, чтобы работать, применять какие-то стимуляторы, например, много кофе — это знак того, что ему нужен в отпуск?

— Стимуляторами называют вещества, которые повышают работоспособность и устраняют сонливость, влияют на сосуды и прочее. Они могут иметь побочные эффекты. Одно из таких веществ – это кофеин, который содержится как в кофе, так и в чае. Побочные эффекты от чрезмерного употребления стимуляторов – проблемы с ЖКТ, сердечно-сосудистой системой, возникновение чрезмерного возбуждения, беспокойства, треморов. Поэтому злоупотреблять стимуляторами не стоит. Если вы чувствуете, что не можете работать без постоянного употребления кофе или других веществ, это, вероятнее всего, может говорить о переутомлении.