Потухший взгляд, легкая сутулость, безинициативность, механическое выполнение своих ежедневных обязанностей на работе и дома, частое раздражение без весомого повода: если все эти состояния вам хорошо знакомы, то, скорее всего, вы стали жертвой хронической усталости. Любой психолог вам скажет, что в таком случае нужен отдых, новые впечатления, увлечения, знакомства и т.п. Но что делать, если для всего этого нет ни времени, ни возможностей? На помощь придет йога с ее духовными практиками.

Причиной низкого жизненного тонуса в большинстве случаев является так называемый диафрагмальный зажим. Формируется он за счет всех неприятных нам жизненных ситуаций. Каждый раз, когда вы должны сделать усилие над собой, переступить через свои убеждения, интересы, смириться с каким-то некомфортным для вас положением вещей, ваша диафрагма словно сжимается. Это и есть диафрагмальный зажим. Он отнимает у нас огромное количество жизненной энергии.

Например, в детстве родители, сами того не желая, формируют ваш диафрагмальный зажим, заставляя есть нелюбимые вами, но якобы полезные продукты, садиться за уроки, когда хочется погулять с друзьями, надевать вещи, которых вы стыдитесь и т.п. В зрелом возрасте ваш диафрагмальный зажим «питается» ежедневными походами на ненавистную работу и общением с неприятным вам руководителем или коллегами. Таким образом, отвращение к кому-то или чему-то, отторжение каких-то действий и людей, с которыми вы вынуждены постоянно сталкиваться, отнимают у вас силы и становятся причиной постоянной усталости – к сожалению, состояния привычного для современного человека.

Диафрагмальный зажим – это словно естественная потребность, которую следовало бы удовлетворить, а вы ее подавляете. К примеру, представьте, что вас тошнит, но вы терпите, не даете организму освободиться от раздражающего элемента. Куда при этом будут уходить все силы? На созидание? На теплое общение с близкими? Отнюдь. Вы будете обессилены своим неестественным для организма состоянием, зажаты им в тиски, ни о чем другом и думать не сможете. Примерно так же воздействует на нас диафрагмальный зажим.

Как же от него избавиться? Существует целый комплекс техник йоги, регулярные практики которого не просто помогут избавиться от диафрагмального зажима, но и предотвратить его появление.

Чтобы успокоить свой ум и подготовить тело к дальнейшим упражнениям начните с так называемого полного дыхания йогов.

Если вы новичок в практиках йоги, то, чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения, выполняйте его, стоя боком к зеркалу. На глубоком вдохе вначале надуйте живот, а затем заполните воздухом область солнечного сплетения, края ребер (в этот момент они расширяются), грудную клетку и немного приподнимите ключицу. Выдыхая, действуйте в том же порядке: начинайте выпускать воздух с живота. Если вы все сделаете правильно, то сбоку в своем отражении в зеркале вы увидите плавную волну, которую вы воспроизводите своим телом благодаря полному дыханию йогов.

Следующая техника, которая также будет являться подготовительным этапом к освобождению от диафрагмального зажима, – это анулома вилома пранаяма.

Это дыхательное упражнение лучше всего выполнять в Падмасане (позе «Лотос»). Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Медленно и бесшумно вдохните на четыре счета. Теперь закройте и левую ноздрю мизинцем правой руки. Задержите дыхание на 16 секунд. Откройте правую ноздрю и медленно в течение 8 секунд выдыхайте через нее. После выдоха сразу делайте вдох этой же правой ноздрей и закройте ее большим пальцем. Задержите дыхание. Теперь выдохните через левую ноздрю, отведя мизинец. Следующий вдох – с этой же левой ноздри. Повторите упражнение 4 раза.

Во время практики можно представлять, что на вдохе вы – золотое облако, залетающее в ваше тело через макушку головы; во время задержки дыхания – вы пролетаете по позвоночнику до копчика, а на выдохе – вы золотое облако, покидающее ваше тело через копчик.

Теперь после подготовительных дыхательных практик можно переходить к трем основным техникам, которые помогут избавиться от диафрагмального зажима.

1. Сначала будем делать дыхание капалабхати, задержку дыхания на вдохе (кумбхака) и на выдохе Брюшной замок (Уддияна бандха). Для этого выберите любую удобную позу для медитации. Основное условие – колени должны находиться на полу. Поза Лотоса подойдет идеально. Дыхание капалабхати предполагает короткий и резкий выдох и медленный спокойный вдох.

На начальном этапе делайте 10 циклов, постепенно увеличивайте их количество до 60. Капалабхати завершите задержкой дыхания на глубоком вдохе (кумбхака). Затем на выдохе сделайте «Горловой замок» (Джаландхара бандха) – наклоните голову вперед и плотно прижмите подбородок к груди. Почувствуйте, как тянется шейный отдел позвоночника. Ладонями упритесь в колени, плечи приподнимите и подайте немного вперед.

Далее сделайте «Брюшной замок» – втяните живот внутрь, а затем подтяните его наверх. Все это делается на одной задержке дыхания. Для выхода из бандхи необходимо медленно расслабить живот, поднять голову и выдохнуть. Повторить упражнение можно только полного восстановления дыхания. Связку «Капалабхати – кумбхака – Уддияна бандха» повторите 3 раза.

2. Вторая великолепная очистительная практика – Дыхание огня (Агнисара дхаути крия). Называют упражнение так потому, что оно усиливает «огонь» пищеварения, сжигает шлаки и токсины, устраняет несварение, запоры, улучшает аппетит. Для этой практики так же подойдет любая медитативная поза, Падмасана (поза лотоса) в том числе. Ладони расположите на коленях, глаза закройте. Сделайте глубокий вдох и полный выдох, сложив губы трубочкой. Одновременно выпрямите локти и упритесь ладонями в колени. Вытяните вверх шею, словно удлинив ее и затем на задержке дыхания (на выдохе) выполните Горловой замок. В таком положении быстро попеременно то напрягайте (втягивайте внутрь и вверх), то расслабляйте живот 10 раз. Затем не спеша поднимите голову, медленно вдохните. Повторите упражнение 3 раза.

3. Заключительная третья практика – Наули. Она считается довольно сложной. К ней рекомендуется переходить после освоения всех предыдущих упражнений, описанных выше. Вначале будем выполнять прямое Наули, стоя. Ноги следует расположить шире плеч, корпус чуть наклонить вперед, кистями упереться в бедра. Сделайте глубокий выдох и втяните живот (выполните Брюшной замок). Далее надавите ладонями на бедра и напрягите живот так, чтобы прямые брюшные мышцы выделились – превратились в твердую продольную выпуклость вдоль пупка. Затем расслабьтесь. Повторить упражнение можно после полного восстановления дыхания.

Более сложный вариант – одностороннее наули. Для этого в прямом наули сильнее надавите на одно из бедер, а на второе – ослабьте давление. Если вы все сделаете правильно, то заметите, что мышечное уплотнение сместиться в сторону.

И, наконец, высший пилотаж – наули в динамике. Для этого попеременно нужно усиливать давление то на одно бедро, то на второе. Тогда мышечное уплотнение вдоль пупка волной будет перемещаться то в одну, то в другую сторону. За один подход следует выполнить три таких волны и обязательно завершающая должна прийтись справа налево.

В завершение тренировки, сидя на коленях, положите кулаки на бедра, направив костяшки друг к другу, ложитесь на них пупком. Дышите равномерно и расслабляйтесь.

Новичка в йоге может напугать обилие новых названий и техник, описанных выше. Поэтому хорошо бы освоить их постепенно под наставничеством опытного тренера. Если такой возможности нет, а желание тренироваться есть, то можно посмотреть в сети видео, где матерые йоги качественно демонстрируют все вышеописанные в этой статье практики.

И пусть лучшей мотивацией для вас будет перспектива избавиться от диафрагмального зажима и открыть огромный потенциал жизненной энергии в себе!