В человеческом организме заложены механизмы, позволяющие справиться с негативными воздействиями самостоятельно.

Любой человек на протяжении своей жизни сталкивается с проявлениями стресса, потому что виды его многообразны. Стресс может быть и эмоциональным, и физическим, и психологическим. А в большом городе поводов для развития этой реакции гораздо больше.

Как же влияет стресс на наш организм и можно ли с ним бороться самостоятельно, SPB.AIF.RU рассказала д.м.н., президент международного общества «Стресс под контролем» Елена Акарачкова.

Биологическое кольцо

Любой стресс в первую очередь воздействует на мозг. Это провоцирует выброс определенных гормонов, например, адреналина или кортизола, которые начинают действие на все клетки нашего организма – сердца, печени, кожи, кишечника, сердечно-сосудистой системы и так далее.

К примеру, избыточный выброс кортизола провоцирует развитие довольно распространенного сегодня диагноза «вегетативная дистония». Или определенные структуры мозга изменяют активность, что приводит к нарушению цикла сон-бодрствование. Человек начинает часто и рано пробуждаться, страдает бессонницей. А нарушение сна – это тоже большой стресс для организма, который влечет очередной выброс гормонов… Эти изменения замыкаются в биологическое кольцо, которое очень сложно разорвать.

Особенно опасен для человека длительный хронический стресс, который может привести к затянувшемуся нарушению работы всех систем организма. Хронический стресс всегда связан с нарушениями не только сна, но и режима питания, что ведет к метаболическим изменениям, например, ожирению.

Чрезмерная секреция кортизола влияет на нейроны головного мозга, а это приводит к нарушениям памяти и внимания.

Смертельная боль

Интересны выводы ученых, исследовавших влияние на организм физического стресса – боли. Например, в Австралии с 2007 года наблюдались 1484 женщины старше 70 лет с хронической болью в спине. Как показали результаты, смертность среди этих пациенток в 2 раза выше, чем в группе тех, у кого боли нет или она появляется время от времени.

В Японии в 2011 году провели похожее изыскание – там наблюдали больных остеартрозом коленного и тазобедренного суставов. Это заболевание, как мы знаем, сопровождается сильными болями. И там летальный исход среди пациентов с этим диагнозом был в два раза выше, чем у не испытывающих боль.

Всемирная организация здравоохранения считает, что стресс играет прямую и провоцирующую роль в 7 из 10 ведущих причин смерти, среди которых сердечно-сосудистые заболевания, рак, инфекции, суициды и т.д.

Даже если стресс был перенесен в детстве, это может наложить отпечаток на всю оставшуюся жизнь! Так, на 30% увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также в последующем возможны тревожные расстройства и агрессивное поведение по отношению к окружению и будущему потомству.

Алкоголь – не выход

Первые симптомы стресса – это нарушение сна. Если вы страдаете бессонницей, часто просыпаетесь ночью, подолгу не можете заснуть – начинайте что-то делать, чтобы процесс не превратился в хронический.

Медики - физиологи и психологи – говорят так: «если мы умеем управлять сном, то мы умеем управлять и стрессом».

Интересны данные опроса ВЦИОМ, проведенного в 2016 году, показывающего, как россияне борются со стрессом. 43% опрошенных помогает общение с друзьями и близкими, 26% смотрят любимые фильмы, еще 19 – приятную музыку, 16% читают, 13% занимаются хобби и столько же – пытаются успокоиться с помощью алкоголя, 12% заедают стресс, 10% отправляются в бассейн, 8% ищут утешения в интернете, 7% идут на шоппинг, 5% предпочитают побездельничать и только 3% помогает секс. Что, собственно, не удивительно, так как на либидо стресс тоже влияет не лучшим образом.

Кстати, алкоголь не расслабляет, а, напротив, еще сильнее сбивает биологический ритм сон-бодрствование и провоцирует усугубление стресса. Как с ним бороться?

Конечно, помощь специалиста в некоторых особо запущенных случаях необходима, но природа устроила человека таким образом, что он сам обладает достаточными внутренними ресурсами для выхода из стресса. Лучше всего, конечно, убрать его причину. Но я прекрасно понимаю, что в условиях современной жизни это, как правило, нереально.

Что же мы можем для себя сделать? Во-первых, выплеснуть эмоцию. Пусть это будет словесная экспрессия, смех, крик, плач.

Второй шаг – наладить своё питание, физическую нагрузку и нормализовать сон. Да, да, так называемый «здоровый образ жизни» продиктован нам самой природой и неследование его правилам – гиподинамия, нездоровое питание, засиживание в соцсетях далеко за полночь – рано или поздно начинают сказываться.

Физические нагрузки должны быть регулярными. Не реже 3 раз в неделю продолжительностью 40-60 минут. Лучше если это будут циклические тренировки, сочетающие фазы умеренной нагрузки с интенсивной. Хотя бы один раз в неделю заменяйте активную тренировку в спортзале на релаксирующую, занятие йогой, например.

Но обязательно учитывайте свои индивидуальные особенности – возраст, хронические заболевания, уровень подготовки. Лучше, если программу занятий вам составит профессиональный тренер.

Сбалансированное питание по сегодняшним рекомендациям ВОЗ подразумевает рацион в пропорции 15% белков, 18% жиров и 67% углеводов. Советую обогатить свою диету магнием – этот элемент продлевает жизнь клеткам и считается антистрессовым.

Что касается сна, то для его нормализации необходимо соблюдать несколько правил.

Первое - соблюдать его регулярность, засыпая и просыпаясь в одно и то же время по будильнику. Второе – избегайте отклонений привычного ритма, например, в выходные более чем на два часа. Третье – ваш сон должен длиться не менее 7-8 часов еженочно. Четвертое – занимайтесь спортом не позже чем за три часа до сна. Также не стоит перед сном уделять внимание делам, требующим сильной концентрации ума. Кроме того, постель должна быть удобной, а температура в комнате составлять 17-27 градусов.

Ну и самое важное – это общение с близкими, их любовь и поддержка. Они не оставят шансов никакому стрессу.