Подвержены стрессам и страдаете из-за этого? Йога вернет состояние целостности и гармонии. Часто ощущаете упадок сил и отсутствие вдохновения для важных жизненных свершений? Йога восстановит баланс жизненных сил и повысит работоспособность. Желаете быть более гибкой и растянутой? Большинство йога асан помогают в развитии растяжки. Хотите придать тонус основным группам мышц? Cиловая йога за считанные недели сделает вас более подтянутой. Чувствуете в себе избыток жировых отложений и настроены похудеть? Культура питания, специальные очистки и регулярные физические нагрузки в рамках философии йоги позволят сбросить лишние килограммы, почувствовать себя лучше и здоровее. Словом, для современной женщины йога – незаменимая палочка-выручалочка, позволяющая решать комплекс ежедневных задач. А значит, и йога должна быть ежедневной. В этой статье мы подобрали для вас 10 относительно простых и эффективных асан, которые подойдут для ежедневных домашних практик даже новичку.
Начнем в положении стоя.
Поза № 1. Банарасана 1 (поза воина 1)
Как выполнять?
Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и согните переднюю ногу в колене, а ее бедро выведите в параллель с полом. Заднюю ногу не сгибайте в колене и не отрывайте ее пятку от пола, при этом можете немного развернуть стопу наружу. Корпус держите перпендикулярно полу. Прямые руки поднимите вверх, ладони соедините над головой. Оставайтесь в таком положении 8-10 дыхательных циклов. Затем повторите позу, сменив согнутую ногу.
Что дает?
Банарасана обеспечивает тренировку в статике мышц рук, спины, ягодичных мышц, мышц бедер, отлично развивает баланс, способствует исправлению и формированию правильной осанки и т.д.
Далее опуститесь на четвереньки. Руки поставьте на ширине плеч, ладони расположите на полу строго на линии плеч, пальцы направьте вперед.
Поза № 2. Марджариасана (поза кошки)
Как выполнять?
Упражнение состоит из двух положений – «кошка добрая» и «кошка злая».
«Кошка добрая» выполняется на глубоком плавном вдохе. При этом необходимо прогнуться в поясничном отделе позвоночника, раскрыв грудную клетку и потянувшись макушкой головы вверх. Изгибы тела должны напомнить силуэт потягивающейся от удовольствия кошки.
«Кошка злая» выполняется на глубоком выдохе. При этом грудной отдел позвоночника необходимо скруглить, выгнув спину дугой вверх. Подбородок следует прижать к груди, а живот втянуть в себя. Изгибы тела должны напомнить силуэт разозленной или испуганной кошки со вздыбленной спиной.
Рекомендуется повторить цикл из этих двух положений 10 раз.
Что дает?
Марджариасана, прежде всего, тренирует мышцы спины, помогая сделать позвоночник более гибким. Также связка укрепляет пресс. Еще одним приятным бонусом регулярных практик асаны для женщин является профилактика застойных явлений в органах малого таза и нормализация менструального цикла.
Поза №3. Адхо Мукха Шванасана (поза собака мордой вниз)
Как выполнять?
В асану легко выйти из положения на четвереньках, в котором мы выполняли предыдущее упражнение. Для этого поднимите колени на полом, подайте таз наверх и выпрямите ноги. Силуэт тела должен напомнить горку с вершиной-ягодицами. Следите за тем, чтобы ладони и стопы были плотно прижаты к полу. Руки со спиной должны представлять одну прямую линию. Оставайтесь в таком положении 3-5 дыхательных циклов.
Что дает?
Поза Собака мордой вниз развивает гибкость позвоночника, тренирует мышцы задней поверхности ног. Кроме того, асана относится к перевернутым и обеспечивает прилив крови к голове, восстанавливая работоспособность и запуская омолаживающие процессы в нашем организме.
Поза №4. Уштрасана (поза верблюда)
Как выполнять?
После выполнения предыдущей асаны опуститесь на колени, расположив их на ширине плеч. Прогнитесь назад, направив грудную клетку вверх и запрокинув назад голову. Прямые руки свободно свесьте вниз, ладони разметите на одноименных пятках ног. Оставайтесь в таком положение 8-10 дыхательных циклов.
Что дает?
Поза верблюда эффективна для борьбы с сутулостью, очень рекомендована людям «сидячих» профессий, кроме того поза обеспечивает качественную растяжку мышц брюшного пресса, передней части бедер, способствует сохранению упругости груди.
Поза №5. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)
Как выполнять?
Чатуранга Дандасана – это одна из разновидностей прямой планки. И, справедливости ради, стоит отметить, далеко не самая простая разновидность. Для ее выполнения примите упор на ладони прямых рук и мыски ног, расположенные чуть шире плеч. Далее согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо находилось на одной линии с туловищем, локти прижмите к корпусу. Оставайтесь в таком положении 1-3 дыхательных цикла.
Что дает?
Асана задействует практически все основные мышечные группы: укрепляет руки, ноги и брюшные мышцы.
Теперь лягте на живот.
Поза № 6. Бхуджангасана (поза кобры)
Как выполнять?
Согните руки в локтях и расположите ладони на уровне плеч. На вдохе медленно поднимите голову и туловище над полом, выгнув спину назад и выпрямив руки в локтях. Оставайтесь в таком положении 5-10 дыхательных циклов. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторите асану 3 раза.
Что дает?
Асана укрепляет мышцы спины и живота, эффективно борется с сутулостью, остеохондрозом, радикулитом. Кроме того, поза позволят подзарядиться энергией, стать более стрессоустойчивой и уверенной в себе, улучшить настроение, восстановить гормональный фон и т.д.
Поза №7. Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)
Как выполнять?
Сидя на полу, одну ногу согните в колене и разместите на полу перед собой, пятку подвиньте как можно ближе к паху. Вторую прямую ногу разместите на полу за спиной. Отклонитесь назад, прогнувшись в спине, голову запрокиньте, прямые руки поднимите вверх, ладони сомкните друг с другом.
Что дает?
Асана является отличной тренировкой мышц спины, развивает гибкость позвоночника, помогает эффективно бороться с отечностью ног, улучшает кровообращение в органах малого таза, чем благотворно влияет на работу мочеполовой системы, а также положительно сказывается на работе желез внутренней секреции: щитовидной, поджелудочной и др.
Далее ложитесь на спину.
Поза №8. Ананда баласана (Поза счастливого ребенка)
Как выполнять?
Согните ноги в коленях и, обхватив стопы руками, потяните ноги к груди. Оставайтесь в таком положении 10 дыхательных циклов.
Что дает?
Асана позволяет быстро снять усталость и укрепить мышцы ног.
Поза №9. Сарвангасана (поза березки)
Как выполнять?
Асана также как и предыдущая - выполняется из положения, лежа на спине. Руки расположите на полу вдоль корпуса. Поднимите над полом тело от лопаток до пальцев ног. В классике его необходимо расположить перпендикулярно полу, вытянув в одну прямую линию. Существует множество вариантов выполнения этой асаны. Например, вы можете согнуть ноги в коленях и расположить бедра параллельно полу, а голени – перпендикулярно, как это делает наша модель на фото.
Что дает?
Поза относится к базовым перевернутым асанам и позволяет запустить омолаживающие процессы в организме. Также поза помогает стать более стрессоустойчивой, избавиться от страхов, головных болей, психологических беспокойств.
Поза №10. Поза расслабления
Как выполнять?
Завершите тренировку в расслабляющей позе, скрестив ноги, сидя на полу и сложив руки в намасте. Потянитесь немного вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник. Дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в таком положении несколько минут.
Что дает?
Поза позволяет повысить стрессоустойчивость, переключиться с отрицательных эмоций, настроиться на новые свершения.
Берите все лучшее от жизни вместе с йогой каждый день!
Модель на фото – Ксения Резник
