Мы качаем пресс, укрепляем мышцы спины, рук, ног, даже лица. Но мало кто из нас тренирует интимные мышцы, от которых зависит половое здоровье. Чтобы значительно снизить риск возникновения множества проблем, нужно всегда поддерживать мышцы тазового дна в тонусе. Для этого существует специальная интимная гимнастика, которую создал Арнольд Кегель. На чём она основана и как выполнять некоторые упражнения, рассказала врач-гинеколог Лидия Смирнова.

На основе Камасутры

Каждая шестая женщина и каждый третий мужчина на Земле страдают нарушением функций мышц тазового дна. А ведь их без преувеличения можно назвать мышцами-защитниками всего человеческого рода. За силу и здоровье нижней половины корпуса, в которой находятся репродуктивные органы, отвечают мышцы живота и малого таза. Здесь, между копчиком и лобковой костью, расположены простата, матка, мочевой пузырь, прямая кишка и органы репродукции. Мышцы тазового дна активно участвуют в процессах мочеиспускания и дефекации, влияют на способность получать сексуальное удовольствие. Однако эти мышцы с каждым годом становятся слабее. Возрастные изменения, сидячий образ жизни только ускоряют процесс. Роды у женщин, хронические заболевания (особенно носоглотки, которые провоцируют кашель) постепенно ослабляют интимные мышцы.

Со временем появляются такие проблемы, как:

недержание мочи;

слабая эрекция;

аденома простаты, или простатит;

опущение матки;

геморрой;

снижение либидо.

В 1952 г. американский гинеколог Арнольд Кегель разработал систему упражнений для тренировки мышц малого таза. Хотя некоторые подобные упражнения были описаны ещё в древнеиндийском трактате Камасутра. Однако если в Камасутре гимнастика предназначалась в основном для повышения чувственности, то доктор Кегель дополнил и разработал систему упражнений, которая помогала решать медицинские проблемы. Изначально упражнения предназначались для людей, страдающих недержанием мочи. Но в ходе исследований было обнаружено, что такой интимный фитнес:

улучшает работу половых органов;

помогает быстрее восстановиться после родов;

усиливает сексуальные ощущения;

предупреждает выпадение органов малого таза;

улучшает кровообращение в органах малого таза.

Доктор Кегель даже запатентовал прибор, при помощи которого можно измерять силу интимных мышц. Эффект от регулярных тренировок будет заметен уже через месяц. Но ощутимые результаты появятся чуть позже. Постепенно увеличивайте нагрузку — выполняйте упражнения не 5, а 10 секунд. Увеличьте количество подходов. Через 2 месяца вы ощутите суперэффект.

Найти и почувствовать

Для начала нужно определить, где находятся те самые мышцы, которые мы будем тренировать. Есть простой способ сделать это: приостановить воображаемое мочеиспускание, т. е. сжать мышцы в области уретры. Затем надо сжать и расслабить мышцы, которые работают в процессе дефекации, чтобы почувствовать мышцы ануса. Повторите всё ещё раз, чтобы хорошо запомнить. Сжатие и расслабление интимных мышц лежит в основе всех упражнений Кегеля.

Помните, что упражнения Кегеля — это полноценная тренировка, физическая нагрузка. А значит, у неё есть противопоказания:

сосудистые расстройства;

воспалительный процесс в органах малого таза;

кровотечения;

онкологические заболевания.

С чего начать

Упражнения Кегеля можно выполнять дома, а некоторые даже по дороге на работу или в офисе. Самое главное — перед занятиями опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Если во время тренировки появятся позывы в туалет, нужно удовлетворить потребность и только потом продолжать занятие.

Основные правила тренировки:

очень важно не напрягать мышцы ягодиц, таза, живота и тем более не тужиться, это может привести к обратному эффекту; сжатие и расслабление нужно делать не рывком, а мягко; дыхание должно быть равномерным; занятия надо проводить ежедневно хотя бы несколько минут. Возможные ошибки:

не учитывается фаза дыхания: на вдохе тазовое дно растягивается (расслабление), на выдохе — втягивается (сжатие);

внимание направлено только на сжатие, поэтому уменьшается фаза расслабления — все фазы упражнения должны быть одинаковыми.

Упражнения Кегеля для женщин

«Полумост»

Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь подошвами в пол. Руки положите под поясницу, ладонями вниз. Поднимите таз, при этом поясница должна лежать на запястьях. Через 5 секунд опустите таз на пол.

«Бабочка»

Сядьте на пол. Отведите руки назад и обопритесь на них. Ноги согните в коленях и разведите в стороны, стопы прижмите к промежности. На вдохе сожмите мышцы, на выдохе расслабьте. На 3–5 счётов сжатие, на 3–5 — расслабление.

«Волны»

В этом упражнении работают мышцы влагалища и мышцы ануса. Сначала нужно сжимать мышцы влагалища (5 секунд), затем мышцы ануса (5 секунд). В том же порядке и такое же количество времени идёт расслабление: сначала расслабляем мышцы влагалища, затем мышцы ануса.

«Лифт»

Упражнение напоминает подъём на лифте: едете вверх — напрягаете мышцы, вниз — расслабляете. 5 секунд — напряжение, 5 секунд — расслабление. Постепенно напрягайте мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения. Когда достигнете пика напряжения, начинайте постепенно расслаблять мышцы (как бы делая остановку на каждом этаже).

«Удержание»

Сделайте вдох и втяните тазовые мышцы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выдохните и полностью расслабьтесь на 5 секунд.

Упражнения Кегеля для мужчин

«Усиление»

Сожмите мышцы ануса и удерживайте напряжение в течение 5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите снова. 5 подходов.

«Вибрация»

В течение 5–7 секунд в быстром темпе сжимайте и расслабляйте интимные мышцы. Передохните 5 секунд и повторите снова. 5 подходов, после каждого подхода добавляйте к активной фазе упражнения по 1 секунде.

«Гора»

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Плавно, без рывка подтяните их к груди. Бёдра должны стать перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

«Суперсжатие»

Сократите мышцы тазового дна, дышите равномерно, через 5 секунд расслабьтесь. И повторите снова. 5 подходов.

SOS

Упражнение выполняется точно, чётко, по ритму напоминает азбуку Морзе. Сначала сделайте 3 коротких интенсивных сжатия мышц промежности, потом на 3 счёта расслабьтесь. Повторите 10 раз без перерыва.