Большинству офисных работников приходится много и подолгу сидеть за компьютером. Удаленная работа также в большинстве случаев подразумевает длительное нахождение за рабочим столом. Однако и для представителей «стоячих» профессий, например, парикмахеров, продавцов шейные боли тоже не исключение. Число пациентов растёт и за счёт культуры пользования гаджетами, за которыми все сидят буквально скрючившись. Естественно, негативные последствия не заставляют себя ждать, ведь шейно-грудной отдел позвоночника — это подвижная часть скелета, отмечает врач-остеопат Владимир Животов.

«Статичное положение не проходит бесследно для мышц и скелета. “Уехавшая” вперед голова, короткая деревянная шея, вдовий горб, сутулость, — к сожалению, это описание не пришельца из фантастики, а среднестатистического современного человека. Поэтому боль в шее, так же как и ухудшение осанки и появление холки на шее — типичные жалобы пациентов сегодня», — подчеркивает специалист.

Как же быть?

Конечно же, при появлении негативных проявлений в области шеи, особенно если они заметно влияют на работоспособность человека и причиняют ему сильную боль в течение какого-то времени, необходимо проконсультироваться с врачами. Однако есть и определенные методики, которые на начальных этапах при раннем появлении болей в шее могут помочь справиться с ними или уменьшить их проявления дома самостоятельно. Владимир Животов предлагает следующий комплекс упражнений, который поможет облегчить симптомы. «Они направлены на улучшение подвижности шейно-грудного отдела позвоночника и шеи. Но очень важно понимать — упражнения лишь помогают облегчить симптомы. По-настоящему восстановить осанку можно только с помощью специалиста. Однако неправильная повседневная “эксплуатация” тела, безусловно, влияет на появление болей в шее!» — предупреждает остеопат Животов.

Важное правило, которое следует помнить и выполнять всегда перед началом занятий — с шеей всегда нужно работать очень аккуратно! Начинайте выполнять упражнения с минимальной амплитудой, постепенно и очень медленно увеличивая нагрузку. Многие люди из-за чрезмерного старания ухудшили свое состояние, поясняет Владимир Животов.

Комплекс упражнений

Упражнение номер 1

Будем совершать движения головой вперёд-назад, вправо-влево, а затем по кругу, сохраняя при этом ее вертикальное положение. Появление хруста на начальных этапах — абсолютно нормально! Но при этом боли быть не должно.

Упражнение номер 2: «Шея журавля»

Выполняем плавно, без усилий, получая удовольствие от движений. Происходит пассивный массаж за счет сдавливания и расслабления тканей. Это позволяет «выдавить», «откачать» жидкость из области ее скопления (обычно это задняя поверхность шеи).

Исходное положение: стоя, ноги — на ширине плеч и слегка согнуты. Таз немного подвернут вперед, спину держим прямо. Руки висят свободно вдоль туловища.

Выполняйте медленные круговые движения головой в сагиттальной плоскости (это вертикальная плоскость, которая делит тело на правую и левую половины). Движение по типу хлыста: голова смещается вперед, лицо при этом сохраняет вертикальное положение. При достижении крайней передней точки шея сгибается, и голова сгибается.

Далее голову двигаем к туловищу, сохраняя согнутое положение, а затем выпрямляем шею — медленно, позвонок за позвонком. В конце этого упражнения голова должна принять исходное вертикальное положение. Именно такое движение делает журавль, когда пьет воду. Важно: тело должно быть максимально расслаблено.

Упражнение номер 3: «Шея черепахи»

Исходное положение — то же, что и при выполнении предыдущего упражнения. Выполняйте то же самое движение, но в противоположном направлении. Похожее движение делает черепаха, когда высовывает голову из воды.

Упражнение номер 4: Снежинка

От условной вершины холки делаем плавные медленные движения руками влево и вправо, вверх и вниз, словно растягивая мышцы. Ладони должны как бы прилипать к тканям холки довольно плотно. Представьте себе снежинку с ее лучиками и двигайтесь по этой схеме!

Этими движениями мы «сливаем» излишек жидкости из холки. Прорабатываем так всю заднюю поверхность шеи сначала с одной стороны, потом с другой. Тщательно разминаем мышцы! Можно работать по очереди правой и левой рукой и/или обеими руками одновременно.

Можно это делать и в положении лёжа. Преимущество такого положения заключается в том, что, когда вы лежите, мышцы шеи и грудного отдела позвоночника расслаблены, и вам гораздо проще с ними справиться.

Повторять движение медленно, хорошо прорабатывая ткани до тех пор, пока задняя поверхность шеи не покраснеет и не начнет «гореть» по ощущениям.

Упражнение номер 5: «Лук»

Это упражнение направлено на правильное закрепление положения головы и улучшения осанки в целом. А чем лучше осанка — тем меньше болит шея! Очень скоро вы почувствуете, как раскрывается грудь и расправляются плечи! Для стойкого результата выполнять нужно регулярно, в течение минимум 3-х месяцев!

Исходное положение: сидя на краешке стула, спина прямая, ноги согнуты под прямым углом.

▪︎ Отводим плечи максимально назад и до предела вниз.

▪︎ Грудь подаём вверх и вперед.

▪︎ Прогибаем поясницу и втягиваем живот.

▪︎ Тянемся затылком вверх, при этом немного опуская подбородок к груди. Остаёмся в таком положении минуту-полторы-две.

Начните с минуты, но и больше двух делать не стоит, чтобы не переутомиться.

Не стремитесь также напрячься до такой степени, чтобы в мышцах возник спазм.

Сохраняем положение умеренными усилиями, чтобы тело его запомнило, постоянно мысленно проверяя параметры:

— Плечи назад и вниз.

— Грудь вперед и вверх.

— Поясница прогнута.

— Живот подтянут.

— Затылок тянется вверх.

— Подбородок опущен вниз.

Когда время истекло, медленно расслабляемся.

Начните выполнять от двух до четырёх раз в день, потом количество подходов можно увеличить.

«Важный нюанс: если вы чувствуете боли при выполнении упражнений, стоит прекратить. Скорее всего, это говорит о том, что вы запустили проблему — желательно обратиться к врачу-остеопату или ортопеду-равматологу очно», — предупреждает Владимир Животов.

Что еще поможет сохранить здоровье шеи?

Дополнительные рекомендации для тех, кто учится или работает в статическом положении, говорит остеопат Животов, выглядят следующим образом.

1. Сохраняйте прямое положение головы в течение дня, старайтесь не наклонять ее вниз, глядя в смартфон. Напоминайте себе об этом постоянно.

Установите монитор на уровне глаз. Иначе мышцы шеи будут чрезмерно напрягаться, а головной мозг и глаза не будут получать достаточно артериальной крови.

2. Выбирайте правильную мебель.

Сиденье стула должно иметь наклон вперед около 4°, чтобы вы немного «съезжали» вперед. Хорошо при этом разместить под ногами наклонную опору, чтобы стопы тоже стояли под небольшим углом.

*Идеальная высота для стула: нужно, чтобы коленные и тазобедренные суставы были согнуты под углом, близким к прямому.

*«Правильная» высота стола такая, при которой не приходится нагибаться или, наоборот, задирать плечи, чтобы поставить локти на стол.

3. Если все же откидываетесь на спинку стула, подкладывайте под поясницу мягкую подушку, чтобы сохранялся поясничный прогиб.

4. Работаете с мышкой? Локоть должен лежать на столе, иначе весь вес руки ляжет на шейный отдел позвоночника. Купите коврик для мыши с гелевой подушечкой под запястье: так вам удастся разгрузить мышцы плеча и помочь своей шее.

5. Каждые 45 минут вставайте, разминайтесь, потянитесь, пройдитесь, чтобы мышцы не деревенели в одной и той же позе. Тогда вы сохраните свободу и гибкость позвоночника и шеи.

Делайте правильные и избегайте неправильных действий! И тогда результат не заставит себя ждать, рекомендует Владимир Животов.