Лежащие слой за слоем сзади и по бокам ягодичные мышцы требуют особенного к себе внимания, несмотря на то, что они вовлекаются в работу при тренировке других мышечных групп.
Разберем некоторые варианты нагрузки и начнем с наклонов.
Наклон со штангой или гантелями, ноги на ширине плеч или стоят вместе, ступни параллельно.
В этом базовом упражнении, ноги в коленях «мягкие», то есть немного согнуты. В нижней точке наклона ягодичные мышцы и мышцы бедра сильно растягиваются. Выпрямляться нужно, напрягая и сжимая эти мышцы и для того, чтобы сделать акцент на ягодицы, вес тела нужно переносить на пятки. Чтобы не забывать об этом нюансе, некоторые подкладывают под носки небольшие железные блинчики.
В других упражнениях или при ходьбе всегда помните, что перенос веса на пятки работает на ягодицы, а перенос веса на носки – привлекает дополнительное внимание к квадрицепсам.
В таком же наклоне можно сместить акцент на внутреннюю сторону бедер и внешнюю. Как? Разверните носки немного внутрь, и вы в большей степени задействуете бедра по бокам, область «галифе». А развернув носки наружу, вы лучше проработаете внутренние мышцы бедра.
Важная зона – от середины ягодицы вниз к бедру, та самая переходящая часть, которую иной раз называют «подрезкой». «Коньком» для нее являются шаги с глубокими выпадами, когда нога, остающаяся позади, почти прямая. Если на прогулку такими шагами-выпадами взять с собой пятикилограммовые гантели (в каждую руку по пять кг) эффекта можно добиться очень быстро.
Та же зона и еще заднее бедро задействованы в приседаниях. Говоря о приседаниях, хочется отметит: чем глубже вы садитесь, тем больше растягиваются мышцы ягодиц и тренировка проходит эффективнее, но слишком глубокие приседания ставят колени в острый угол, а это отнюдь не делает их здоровее.
Перейдем к верхней части ягодиц. Самое результативное здесь – подъем ног из исходного положения, стоя на четвереньках. Носок натягиваем на себя, выделяя пятку, и поднимаем ногу до тех пор, пока чувствуем напряжение в этой части. Вариантов тут много: прямые ноги, согнутые, с утяжелителями и без них, пульсирующие движения в верхней точке, круговые движения ногой с небольшой амплитудой.
Боковая часть ягодицы, боковое бедро, зона «галифе» отлично прокачиваются так называемыми «реверансами». Именно в этом приседании с перекрещенными ногами, напряжение на внешнюю сторону бедра и ягодицы нарастает. К ним можно прибавить махи ногами в сторону и по диагонали.
Мы говорим об акцентах, при этом понимаем, что в любом упражнении мышечные волокна работают сообща, а не изолированно.
Самыми тяжелыми и эффективными принято считать несколько упражнений, которые под силу людям тренированным, со здоровыми суставами:
Подъем одной ногой на возвышение с утяжелениями в каждой руке от пяти и больше килограммов или без них. Зашагиваем одной ногой вверх, приставляем к ней другую, опускаем одну ногу на пол, опускаем другую. Можно шагать 20-25 раз правой ногой, а потом сменить ее на левую, а можно чередовать ноги.
Стойка Мабу.
Это статическое упражнение пришло в фитнес из ушу. Оно не просто является базовым для этого вида спорта, его используют в качестве терапии для снятия блоков и зажимов в теле. В переводе с китайского «мабу» – «стойка всадника». Ноги расставляются широко друг от друга, выполняется присед до 90 градусов в коленях, таз немного подается вперед, спина прямая, кулаки прижаты к поясу. Главное – стопы параллельно, колени смотрят наружу. Сидеть в стойке нужно от 3 до 5 минут, профессионалы доводят этот показатель до 30 минут. Ноги «забиваются» так, что после выполнения нужна хорошая растяжка. Но и эффект, как вы понимаете, колоссальный. Ведь статика, буквально «прожигает» мышцы.
