Как правильно себя утомить, чтобы забыть о бессоннице

Если весь стресс уходящего года обернулся для вас бессонницей — ничего удивительного. Посмотрите вокруг — на коллег, друзей, пассажиров в метро и угадайте в глазах над защитными масками то же самое: тревожность и недосып, суровые стигматы пандемийной реальности. Микс чрезмерной информированности и бдительности никогда не был надежным рецептом для восьмичасового расслабления под одеялом.

Хорошенько выспаться — к сожалению, всего лишь пожелание, а не решение, которое можно принять. Сон — ненадежный союзник, на него нельзя рассчитывать. Кроме того, он очень чувствителен к влиянию бытовых факторов: перебору с кофе, залипанию на экран, безрадостными новостями и т.д. Недостаток качественного отдыха сопровождается самой неприятной и беспокойной формой фрустрации: когда вам кажется, вы сделали все, что могли, и еще надеетесь, а вдруг то, чего вы хотите, произойдет, но с каждым днем разочаровываетесь в своем ожидании. Ожидании сна, хороших новостей, чудесного знака о чем-то судьбоносном, что вернет вашу жизнь и картину мира в нормальное состояние.

По мнению сомнологов (специалистов по сну), сон — это очень личное. Не существует универсальной стратегии, гарантирующей пропуск в царство Морфея. Однако, есть простое и действенное средство, способное запустить режим сна при сбившемся графике застрессованного организма. Срабатывает в большинстве случаев, и вы наверняка об этом слышали: долгая прогулка на свежем воздухе. Не в магазин и обратно, а час-другой интенсивной ходьбы или велосипедного маршрута в ближайшем парке. После такого развлечения становится возможен не только ночной отдых, но и тихий час в дневное время.

Польза усталости в деле избавления от бессонницы очевидна для экспертов по спортподготовке. Физиологическая теория подтверждает, что интенсивные упражнения способствуют глубокому и крепкому сну, потому что в организме срабатывают системы баланса противоположностей. По словам спортивного психолога Лесли Шерлина, чья работа направлена на поддержку гармонии тела и мозга у знаменитых спортсменов, для качественного расслабления организму полезно испытать контраст между состояниями активности и покоя.

«Можете убедиться на личном опыте — намного легче расслабить руку после того, как вы ее напрягли, — объясняет доктор Шерлин. — После хорошей тренировки тело с удовольствием принимает избавление от усилий, перестраиваясь на спокойную волну. Осознание того, что усталость возьмет свое и вы непременно уснете, придает смысл преднамеренному движению — прогулке или упражнениям».

Чтобы организм без проблем перестраивался от усталости к отдыху, соблюдайте пару простых правил. Во-первых, устраивайте тренировочный интенсив по крайней мере за четыре часа до сна, не забывая, что анаэробные упражнения (например, поднятие тяжестей) утомляют сильнее, чем аэробные (они же кардио). Во-вторых, не делайте ставку на изматывающий воркаут. «Совсем не обязательно впадать в крайности, убиваясь на тренажерах, — рекомендует Шерлин. — Крепкий сон после энергичных упражнений — не закон природы, хотя спортивные нагрузки способствуют избавлению от бессонницы. Все зависит от физического состояния и настроения. Может быть, вам достаточно 20-минутной прогулки перед тем, как отправиться в кровать. Вечерний променад — в одиночку, в компании или с собакой — поможет расслабиться и отвлечет от того, что случилось в течение дня».

Йога-гуру подключают к проблеме свои методики. К примеру, популярная в Калифорнии инструктор Ная Раппапорт создала для alomoves.com серию Yoga For Better Sleep («Йога для лучшего сна»), обожаемую фанатами ее программ. Основа тренировки: ритуал «буферной практики» (так Ная называет защиту от повседневного стресса) и движения, ориентированные на расслабление и отдых тела. «Есть поза, которую я рекомендую перед сном всем без исключения, — говорит инструктор в комментарии к серии. — Лягте на пол и поднимите ноги, прислонив пятки к стене. Этот несложный переворот расслабляет, помогает сердцу и кровотоку, а также очень кстати при обильных менструациях».