Технический прогресс подарил человечеству много хорошего, но благодаря ему мы еще и ведем малоподвижный образ жизни, много работаем, скрючившись перед монитором, долго сидим в неудобных позах, уткнувшись в свой телефон. После дня, проведенного за компьютером, мышцы шеи буквально сводит от перенапряжения. Хорошая новость в том, что подарить им облегчение можно быстро и легко, и даже поход к массажисту не обязателен.

AdMe.ru рекомендует всем, для кого боль в мышцах шеи и верхней части спины стала настоящей проблемой, сделать этот комплекс упражнений. Они простые и приятные, но очень действенные. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — несколько советов по борьбе с усталостью в мышцах шеи.

Медленно поднимаем и опускаем плечи

Сядьте на стул. Держите спину прямо и смотрите перед собой. Теперь очень медленно и аккуратно поднимите плечи и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем так же медленно вернитесь к исходной позиции. Сделайте 5–10 повторов, а при желании выполните еще и модифицированную версию этого упражнения — поднимайте и опускайте плечи поочередно.

Поднимаем и опускаем согнутые в локтях руки

Все так же ровно сидя на стуле, выпрямите руки перед собой. Теперь разведите их в стороны, одновременно сгибая в локтях под прямым углом. Ненадолго задержитесь в этом положении. Обязательно следите за тем, чтобы все время удерживать руки параллельно полу. Теперь поднимите большие пальцы вверх и постарайтесь, медленно поднимая руки, указать назад. Задержитесь в этом положении ненадолго.

Повторите это упражнение не менее 5 раз.

Сводим лопатки

Встаньте ровно и поднимите руки так, как показано на картинке. Теперь медленно сведите лопатки. Старайтесь сконцентрироваться и прочувствовать движение мышц. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а потом вернитесь к исходной позиции. Сделайте 5 повторений.

Во время выполнения упражнения важно соблюдать правильную технику. Следите за тем, чтобы, когда вы сводите лопатки, ваша голова не начала выдвигаться вперед. Все время удерживайте ее на одной линии с телом.

Тянемся назад

Соедините вытянутые руки за спиной и запрокиньте голову назад. Теперь сведите лопатки и отведите руки так далеко, как только сможете. Сделайте вдох, а когда будете возвращаться в исходное положение — выдох.

Повторите все с самого начала 5–7 раз.

Наклоняемся к груди, держа руки за головой

Положите ладони на затылок и сцепите пальцы в замок. Теперь медленно наклоняйте голову и задержитесь в этом положении 20 секунд. Сконцентрируйтесь на ощущении того, как мышцы шеи растягиваются, и начните легко надавливать на затылок. С каждой секундой старайтесь опустить голову ниже.

Обратите внимание, это упражнение не подходит людям с гипермобильностью шейного отдела позвоночника.

Опираемся о стену

Встаньте лицом к стене и обопритесь на нее руками. Наклонитесь вперед и задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Важно, чтобы ваша спина все время оставалась прямой, а голова находилась с ней на одной линии. После постарайтесь прогнуть спину. Так нужно простоять еще 15–20 секунд.

А теперь просто лягте на пол и расслабьтесь

Сверните полотенце (или даже два) таким образом, чтобы у вас получился валик. Края с обеих сторон можно скрепить скотчем. Теперь лягте на пол так, чтобы полотенце оказалось у вас под лопатками. Ноги согните в коленях, прямые руки разведите в стороны, положите на пол ладонями вверх. Главное, чтобы вам было удобно. А теперь расслабьтесь. Дышите глубоко, в этом положении нужно провести не менее 1,5–2 минут.

Теперь расположите руки выше в форме буквы Y. Сделайте глубокий вдох и выдох, почувствуйте, как расслабляются мышцы спины и шеи. В этом положении нужно провести еще минуту. После поднимаем руки выше за голову. Локти прямые, чуть приподняты над полом. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, релаксация — самое главное в этом упражнении. Полежите так еще минуту.

Теперь можете аккуратно и без резких движений вставать: тренировка закончена. Если во время нее у вас возникли боль и дискомфорт, следует без отлагательства обратиться к специалисту.

Бонус: Как еще можно бороться с болью в мышцах шеи?

Специалисты из Гарвардской медицинской школы рекомендуют не игнорировать неприятные ощущения, возникающие в мышцах шеи. Важно обратить внимание на причины, которые их вызывают, и постараться предотвратить серьезные проблемы со здоровьем, о которых может сигнализировать боль. Для этого нужно:

не находиться в одном положении слишком долго и стараться больше двигаться в течение дня;

правильно расположить монитор компьютера — он должен находиться на уровне ваших глаз;

не спите на слишком высоких подушках, потому что это не дает вашей шее занимать правильное положение в течение ночи.