Напомним, что суть этой тренировки состоит в том, что в течение 20 секунд вы с максимальной интенсивностью выполняете физическое упражнением, после чего 10 секунд отдыхаете. По истечении этого короткого время вы выполняете следующее упражнение в течение 20 секунд и затем снова 10 секунд отдыхаете. И так далее. Всего вы предпринимаете 8 таких кругов. То есть на всю программу у вас уйдет всего 4 минуты. Да-да. Ошибки нет. Табата – действительно короткая тренировка. Но благодаря тому интенсивному темпу, с которым вы проходите упражнения, по эффективности она сравнима с классическим часовым занятием фитнесом, которое проходит в более размеренном темпе.
Откуда взялось такое экзотическое название – табата? В нем неслучайно улавливаются нотки востока. Дело в том, что придумал эту систему в конце прошлого века японский исследователь токийского Национального института фитнеса и спорта доктор Идзуми Табата. Его программа полюбилась женщинам во всем мире благодаря эффективности и возможности здорово сэкономить время на спорте.
Помимо этого бесспорными преимуществами табаты являются:
-тренировка сердечной мышцы;
-наращивание мышечной массы;
-похудение;
-простота и доступность в любое время и в любом месте;
-возможность обойтись без специальных приспособлений и гаджетов;
-развитие выносливости и т.д.
Единственным неудобством при тренировках табаты является необходимость контроля за временем выполнения упражнений. Можно, конечно, просто считать вслух до 20 и 10 на соответствующих блоках, можно попросить это сделать за вас тренера или позвать в помощники кого-то из близких или друзей, если вы занимаетесь самостоятельно. Также можно использовать секундомер, который есть в любом мобильном телефоне и тем более - смартфоне. Однако все эти варианты не так удобны и попросту, можно сказать, являются вчерашним днем к подходу к подобным тренировкам. В сети вы можете найти специальные таймеры для занятий табата. Они уже содержат и музыку для тренировки, и отсчет времени. Вы просто включаете запись и выполняете упражнения под динамичную современную музыку, пользуясь подсказками записи указаний тренера. В сети подобных записей очень много. Вы можете скачать для своего телефона любую понравившуюся и под нее заниматься табата с комфортом.
Многие новички, заинтересовавшись табатой, в первую очередь спрашивают, какие упражнения, которые можно в нее включать. На самом деле никаких четких рекомендаций нет. Вы можете выбрать 8 разных упражнений: например, приседания, отжимания, выпады, скручивания и т.п. Как правило, упражнения подбираются таким образом, чтобы поэтапно проработать все основные группы мышц.
Существует и другой подход к выбору упражнений для занятий табата. И тут мы, собственно, подходим к основной идее статьи. Не обязательно подбирать 8 разных упражнений для тренировки. Это может быть пара универсальных упражнений, которые включат в работу все основные группы мышц одновременно. Ваша задача просто «прогнать» их по кругу в течение 4 минут, обеспечив себе 10-секундный перерыв после каждого 20-секундного подхода. И таким универсальным упражнением, конечно же, является планка. Вот откуда собственно и взялось название «планочная табата».
Планка – именно то уникальное упражнение, которое позволяет сообщить нагрузку всем основным мышечным группам. В планке вы удерживаете вес своего тела на руках, тем самым вырабатывая эстетичную рельефную линию предплечья. В планке вы втягиваете живот и ягодицы и тем самым боретесь с излишними жировыми отложениями на этих проблемных участках. В планке вы напрягаете бедра и тем самым делаете свои ноги стройнее, избавляетесь от целлюлита на них. В планке вы удерживаете единую линию от макушки головы до пяток, благодаря чему работает шея и спина, и этим вы сохраняете здоровье шейного и спинного отделов позвоночника, проводите профилактику множества застойных явлений на этих участках. Словом, представить себе более универсальное упражнение, нежели планка, сложно.
Как работает планочная табата? Вы включаете таймер и на первые 20 секунд выходите в прямую планку с опорой на ладони прямых рук и мыски прямых ног.
Следующие 10 секунд отдохните.
Далее на 20 секунд выйдите в прямую планку с опорой на предплечья и мыски ног.
Далее свои заслуженные 10 секунд отдохните. Чередуя планку на прямых руках и на локтях, пройдите 4 таких полных круга.
Если классические прямые планки вам покажутся слишком простыми, вы можете усложнить свою табату планками с подъемом руки, ноги или одновременным подъемом и руки, и ноги, размещая их параллельно полу.
Отлично впишутся в концепцию планочной табаты и боковые планки, в том числе и на фитболе. Не забывайте, что в отличие от прямых планок, в боковых необходимо поработать на обеих сторонах, отзеркалив упражнение.
Словом, вариантов планочной табаты масса. Вы можете придумать свой собственный, который наилучшим образом отвечает вашему уровню физической подготовки, и всегда оставаться с ним в отличной физической форме.
Модель на фото – Алена Каплунова
