Бег — это модно, здорово и эффективно. Но при одном условии — если вы бегаете правильно и не совершаете распространенных ошибок

По статистике на пробежку ежедневно выходит больше половины населения России. Правильный бег — штука модная, доступная, им можно заниматься на улице, в парке, в зале и даже дома, если озадачиться покупкой беговой дорожки. При неправильном подходе бег может навредить, но если вы учтете все нюансы, то получите универсальную тренировку, которая благоприятно скажется на здоровье, фигуре и настроении. Как правильно заниматься бегом?

Экипировка

Самый важный момент — правильные кроссовки для бега. Первым делом выясните, какой у вас тип стопы, а именно ее пронация и супинация (постановка при ходьбе и беге). Избыточная пронация выглядит как плоскостопие, а избыточная супинация как косолапие. В первом случае необходимо выбирать кроссовки с поддержкой стопы, во втором — с амортизацией. Если вы счастливый обладатель нормальной стопы, то ваш выбор — кроссовки из категории «стабильность». Убедитесь, что ваши кроссовки хорошо сидят на ноге и большой палец не упирается в носок ботинка. Многие тренеры рекомендуют покупать беговые кроссовки на размер больше вашей обычной обуви — так вы точно не натрете мозоли и сохраните здоровыми ногти.

Одежда. Да, можно бегать в домашних трениках и старой футболке, но, во-первых, это некрасиво, во-вторых, совсем не мотивирует, а в-третьих, однажды попробовав одежду из современных дышаших тканей, вы уже не сможете заниматься в чем-то другом. Да, и приготовьтесь к тому, что ваш спортивный гардероб со временем сравнится по размерам с обычным, а то и превзойдет его. Для лета достаточно шортиков, майки и кепки. На осень прикупите легинсы, лонгслив, жилет, куртку и ветровку. Зимой понадобится «флиска», утепленные легинсы, шапка, балаклава и перчатки.

Гаджеты. Пульсометр — обязательно, особенно если вы новичок; специальный браслет или часы для трекинга — по желанию.

Аксессуары. Солнцезащитные очки, бутылка, которую удобно держать в руке и в которую вы нальете воду, маленький рюкзак или специальный пояс, куда можно сложить кусочки банана, батончики или электролитные желе.

Перед пробежкой

Не пренебрегайте разминкой. Многие бегуны манкируют этим пунктом — и зря. Грамотная разминка — это страховка от травм. Чем дольше вы разогреваетесь, тем лучше тело отреагирует на беговую нагрузку.

Нет резкому старту! Особенно если вы впервые начали заниматься спортом, а до этого бегали исключительно по магазинам. Начинайте в медленном темпе и контролируйте дыхание.

Выберите правильное место для бега. Ориентироваться тут стоит только на собственные ощущения. Попробуйте потренироваться на асфальте, земле и специальном покрытии на стадионе. Единого мнения у профессионалов нет: российские врачи и тренеры рекомендуют относительно мягкие поверхности, американские, в частности Стюарт Варден из Университета Индианы, убеждены, что асфальт и бетон предпочтительнее.

Та же история со временем — ориентируйтесь на собственные биологические часы. Кому-то удобнее бегать вечером, после работы, чтобы перезагрузить мозги и взбодриться после долгого сидения за компьютером. Кто-то предпочитает короткие утренние пробежки перед завтраком. Кто-то отводит бегу обеденный перерыв. Единого правила тут нет, разве что не стоит бегать, если вы чувствуете себя разбитой и слишком уставшей. В этом случае лучше отдохнуть, а не давать организму дополнительную нагрузку.

За полтора часа до тренировки перекусите творогом или съешьте овощной салат с куриной грудкой или пасту, если планируете побегать подольше. Мясо — не лучший вариант, на то, чтобы его переваривать, организм потратит слишком много усилий.

Во время пробежки

Техника бега решает все. Как правильно ставить ногу при беге? Лучше приземляться на переднюю часть стопы, а не на пятку, чтобы смягчить нагрузку на колено. Не шаркайте, держите руки согнутыми и «собранными» — они должны двигаться совсем близко к корпусу, пальцы сожмите, только не сильно. Тело держится ровно, двигается плавно, как будто летит, а не бежит.

В беге важно все, даже взгляд. Удивительно, но от такой мелочи очень многое зависит. Будете смотреть под ноги — опустятся плечи, слишком задерете голову — начнете отклоняться назад. Смотреть нужно строго вперед, за горизонт, не напрягая шею.

Дыхание. Как правильно дышать при беге? Мнения специалистов и здесь расходятся: одни рекомендуют дышать строго носом, другие — исключительно ртом. Вывод — дышите естественно. Как только чувствуете, что начинаете задыхаться, сбавляйте темп.

Кстати, о темпе. Как понять, не слишком ли медленно вы бежите? Или, может, чересчур быстро? Новичкам лучше вообще не ориентироваться на скорость, а учитывать только пульс. Пульсометр необходим, если вы не хотите посадить сердце. Новички всегда бегают с ускорением — это едва ли не главная ошибка при беге неофитов. И задыхаются на финише, и зарабатывают травмы. Посматривайте на пульсометр и ориентируйтесь на отметку 120 ударов в минуту. Выше — вредно для сердца. Возможно, поначалу вам придется бежать совсем медленно, медленнее пешеходов, но этот этап нужно преодолеть. Зато потом вы сможете держать приличный темп все с тем же пульсом и при этом дышать ровно и спокойно.

Нужно ли пить и есть во время тренировки? Пить — обязательно, чтобы избежать обезвоживания. Желательно обычную чистую негазированную воду и — небольшими глотками. А вот перекус можно пропустить, если вы намерены пробежать максимум 10 километров. Во время марафона, если до него дойдет дело, подзарядка, безусловно, необходима.

После пробежки

Растяжка не менее важна, чем разминка. Надо расслабить напряженные мышцы и разогнать молочную кислоту. Легкий йога-комплекс, самомассаж, горячий душ и компрессионные гетры — ваши лучшие друзья.

Поесть после тренировки нужно обязательно. Немного белка (это может быть рыба на пару или, например, тост с хумусом), овощной салат или банановый смузи (бананы содержат калий, за уровнем которого бегунам необходимо следить) — идеальное завершение идеальной пробежки.

Текст: Надежда Князева